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Entrenamiento para running según la regla 80/20

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running

De todos es conocido que el running cada día esta más de moda. Muchas más carreras en las que poder participar, mucha más gente entrenando por su cuenta en los parques, calles, monte…Pero ¿sabemos entrenar bien? ¿sabemos que tipos de ejercicios debemos realizar? ¿sabemos como podemos mejorar nuestra marca?

Hoy os vamos a explicar un tipo de entrenamiento basado en la regla 80/20. Este tipo de entrenamiento apenas ocupa el 20% de nuestra preparación debido a su alta intensidad, sin embargo es el responsable del 80% de nuestra condición y resistencia física.

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Un tipo de este entrenamiento es el conocido comúnmente por intervalos:

También llamado por series. Son arranques de velocidad durante un corto periodo de tiempo repetidos en una distancia determinada con el tiempo suficiente para recuperarse entre cada uno de ellos. Los intervalos son un tipo de entrenamiento clave para la carrera a pie y también para la natación.

Pero ¿qué pautas debemos seguir para poder realizar este tipo de entrenamiento sin que resultemos lesionados y podamos sacarle el máximo partido?

  – El entrenamiento base: No todo el mundo puede realizar este tipo de entrenamiento sin antes tener un periodo de preparación y acondicionamiento del cuerpo. Debemos saber que, durante los intervalos, el cuerpo es sometido a mucho estrés y las articulaciones y músculos deben soportar una gran fuerza de impacto contra el suelo, con sus correspondientes componentes de fuerza como la fuerza de cizalla, la fuerza de compresión, el vencer la fuerza de fricción, como vemos si no tenemos el cuerpo preparado para ello, todos estos tipos de fuerzas harán que suframos lesiones de diferente índole.

  – Establecer una referencia basal en una prueba cronometrada: Realizaremos una prueba para saber el punto de partida en el que nos encontramos y poder trabajar en torno a ella, por ejemplo:

– Carrera continua suave de 3km.

– Realizaremos un 2000m a un ritmo que sea intenso pero que nos permita terminar la prueba a ese ritmo incluso ir cada vez mas rápido, una vez terminemos apuntaremos el tiempo que hemos tardado.

– Carrera continua de 2km para vuelta a la calma.

Este test lo realizaremos cada mes para poder comprobar nuestro progreso.

  – Entrenar para la distancia adecuada: Cuando vayamos a entrenar por intervalos, primero pensaremos cual es la distancia en la que vamos a participar, no es lo mismo preparar una media maratón que una 10k, para la primera los intervalos podrán ser de 800-1500m y para la segunda de 200-400m.

  – Intercalar intervalos con ejercicios mas suaves: Dado que el entrenamiento por intervalos requiere de mucho esfuerzo por parte del atleta, evitaremos entrenar dos días seguidos de esta manera, para una buena recuperación, intercalaremos un día de intervalos con dos de entrenamiento mas suave y llevadero.

  – Aumentar los intervalos de manera gradual: Una vez tengamos determinados los intervalos a realizar según la distancia que tengamos en competición, empezaremos con 1-2 intervalos y durante los próximos días iremos subiendo el número de ellos.

  – Realizar intervalos constantes: Un factor importante es que al realizar los intervalos, nos cueste el mismo tiempo 2s arriba o abajo. Si por el contrario hay un margen entre ellos de unos 5s quería decir que los primeros los hemos hecho demasiado rápido y en los siguientes hemos sido incapaces de aguantar ese ritmo.

Si este tipo de entrenamiento lo realizamos de manera correcta, notaremos como nuestras marcas mejoran y como seremos capaces de ir más descansados para un mismo ritmo de carrera.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos para una carrera de 10k para persona acostumbrada a correr teniendo una marca de 50´en una 1ok:

      – Calentamiento: 2km a ritmo cómodo.

      – Fase 1: 2 intervalos de 400m de 5 a 7s mas rápidos que el ritmo medio de carrera en la 10k. Asegurarse de recuperar por completo antes de comenzar el segundo.

      – Fase 2: 1 intervalo de 800m a ritmo de una 5k (normalmente el ritmo suele ser 15-20s mas bajo que en una 10k). Recuperar bien.

      – Fase 3: 2 intervalos de 400m a ritmo mas rápido que el ritmo medio en una 10k. Recuperarse por completo antes de comenzar el segundo.

      – Enfriamiento: 2km rimo suave y estirar bien al finalizar.

Para poder realizar este tipo de entrenamiento no es necesario el acudir a una pista de atletismo. Simplemente necesitamos una buena recta para poder realizarlo de manera adecuada.

“Entrenar es fácil pero entrenar bien no.”

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