Entrenamiento piramidal descendente y triangular para ganar músculo

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El entrenamiento piramidal descendente es ideal para construir masa muscular debido al reclutamiento de fibras musculares que se utilizan en los conjuntos pesados.

En la primera parte explicamos que era y de donde provenía el entrenamiento piramidal ascendente y por que era muy bueno para adquirir fuerza muscular. En esta segunda entrega hablamos del entrenamiento piramidal descendente y el triangular para conseguir hipertrofiar nuestros músculos.

ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL DESCENDENTE

Si la pirámide ascendente no es necesariamente la mejor opción para la construcción de músculo, aquí entra en juego la pirámide descendente, a veces llamada entrenamiento piramidal inverso. Y es exactamente lo que parece: comienzas con tus pesos más pesados a unas pocas repeticiones, disminuyes el peso y haces más repeticiones de las series que siguen. Es simplemente la inversa de la pirámide de ejemplo que pusimos en el artículo primero para el press de banca y que os vuelvo a dejar a abajo.

Ejemplo: Entrenamiento piramidal ascendente… (la descendente seria a la inversa)

Series   Peso   Repeticiones
1           60       15
2           65       12
3           70       10
4           75       8
5           80       6
6           85       4

El entrenamiento piramidal descendente o inverso se entrena para ganar tamaño muscular ya que alcanza el fallo muscular con más frecuencia, aunque también obtenemos fuerza. (Esto no quiere decir que entrenar siempre al fallo muscular sea lo mas beneficiosos para nosotros).

Aquí están algunas ventajas de utilizar las pirámides descendentes:

MÁS PESO MAS RECLUTAMIENTO DE FIBRAS

Con una pirámide inversa, atacas tus series más pesadas ​​más temprano, cuando tus niveles de fatiga son bajos, con lo que haces frente a tus pesos pesados mejor, y reclutas a la mayoría de las fibras musculares en ese conjunto pesado, lo que se traduce en un mayor crecimiento.

El entrenamiento piramidal descendente es más adecuado para la construcción de músculo más avanzado.

HIPERTROFIA DEL MÚSCULO

El entrenamiento piramidal descendente es ideal cuando se entrena para el tamaño del músculo, ya que alcanza el fallo muscular con más frecuencia.

Con este tipo de pirámide, se golpea al fallo de buenas a primeras, y se utiliza con frecuencia. Desde la primera serie a la última puedes entrenar al fallo, un elemento importante cuando se trata de estimular los tipos de mecanismos responsables de la construcción de los músculos más grandes. (Aunque tenemos que tener cuidado con estos y no acabar sobre-entrenando).

“Entrenar al fallo es importante en la construcción del músculo, ya que está atacando más fibras musculares”

VOLUMEN E INTENSIDAD

La pirámide descendente asegura un alto volumen de trabajo, además te permite entrenar con más intensidad y peso. Cuando se tiene en cuenta todo el volumen de trabajo series y repeticiones de un movimiento dado, se puede lograr un mayor grado de intensidad y tensión en el músculo deseado con un enfoque de pirámide inverso.

Es probable que recuerdes que levantar pesos pesados ​​requiere un extenso calentamiento inicial. Con una pirámide descendente, está claro que no hay calentamiento incluido en el programa.

A pesar de que la pirámide inversa clásica no muestra un calentamiento, sería un gran error no hacer uno. Y al igual que con las pirámides ascendentes, los calentamientos no deben tomarse al fallo muscular.

PRUEBA EN TRIANGULO

En este caso, puedes seguir lo que se llama el método del triángulo, que consiste en los aspectos ascendentes y descendentes del entrenamiento piramidal.

Con los triángulos, se hacen un par de conjuntos de calentamiento, aumentando el peso en cada conjunto, pero sin llegar al fallo muscular. Después de tu peso más pesado, sigue un esquema piramidal descendente utilizando pesas progresivamente más ligeras para más repeticiones en los conjuntos que siguen, y todos al fallo muscular.

Este método combinado entrega un volumen e intensidad críticos para la construcción de masa muscular. Para aquellos que buscan construir músculo, este tipo de pirámide es una de las mejores maneras de entrenar.

ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL FÁCIL

Los culturistas y las personas que buscan maximizar el tamaño del músculo deben llevar múltiples conjuntos al fallo muscular, por lo que el método piramidal descendente y el triangular son los más populares.

Ten en cuenta que la pirámide descendente no incluye conjuntos de calentamiento; haz tantos como necesites, pero nunca lleves el calentamiento fijo al fallo.

Entrenamiento piramidal ascendente de pecho

Press de banca 5 x 15-12-10-8-6

Press banca inclinado con mancuernas 4 x 12-10-8-8

Press declinado en máquina 3 x 12-10-8

Aperturas con mancuernas 3 x 15-12-10

Entrenamiento piramidal descendente de pierna

Sentadillas 4 x 6-8-8-10

Sentadilla Hack (Jaca de piernas) 3 x 8-10-10

Press de piernas 3 x 8-10-12

Extensiones de piernas 3 x 10, 12, 15

Curl de piernas 3 x 8-10-12

Entrenamiento piramidal triangular

Remo con barra 5 x 15-10-6-8-10

Remo inverso en barra T (Apoyo en pecho) 5 x 12-10-8-8-10

Jalón al pecho 5 x 12-10-8-8-10

Remo en polea baja (con barra gironda) 5 x 12-10-8-8-10 reps

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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