¿Estás buscando un entrenamiento que transforme tu cuerpo rápidamente, que este bien organizado y puedas hacer en menos de 30 minutos? Pues no busques más y mira esta rutina de entrenamiento Tabata.
Así es como funciona. Una ronda consta de cuatro minutos en total. Puedes realizar una ronda, o puedes repetir hasta seis veces y todavía terminar este entrenamiento Tabata en menos de 30 minutos.
De cualquier manera, es una gran manera de moverse y sentir esa sensación de quemazón.
Este es un ejercicio de intervalos de alta intensidad, lo que significa que estarás completamente agotado cuando lo termines. La buena noticia es que se hace muy rápido.
Configuración del entrenamiento tabata
- 20 segundos trabajando a tu mejor ritmo (la idea es que no puedas ir más de 30 segundos a esta intensidad)
- Luego 10 segundos de descanso
- Repite ocho veces
Con los Tabatas, depende de ti. Puedes agregar cualquier ejercicio en los 20 segundos del tiempo de trabajo. Me gusta hacer el mismo ejercicio ocho veces, o cambiar entre dos ejercicios. (por ejemplo: rodillas altas 20 segundos, descanso de 10 segundos, escaladores de montaña 20 segundos, descanso de 10 segundos, etc.) Lo bueno del entrenamiento Tabata es que puedes personalizar tu entrenamiento como mejor te parezca.
Recordatorio de entrenamiento tabata
Sólo recuerda: Los 20 segundos se supone que son para realizar tu mejor esfuerzo, así que note engañes aquí o en el período de descanso de 10 segundos. Los cuatro minutos habrán llegado antes de que te des cuenta. Descansa entre uno y dos minutos entre cada ronda completa del entrenamiento Tabata.
Hay muchas aplicaciones libres para tu móvil de contador de tiempo de Tabata que te pueden ayudar a guardar tiempos y entrenamientos.
Los 8 ejercicios de este entrenamiento tabata
RONDA 1
Cambiarás entre ambos ejercicios durante toda la ronda. (20 segundos en la sentadilla + abductor, 10 segundos de descanso, 20 segundos en las rodillas altas, 10 segundos de descanso, etc.)
Con este ejercicio vas a ponerte en sentadilla, y cuando subas hacia arriba levanta la pierna lo más recta posible, como en la imagen, y alterna cada pierna que levantas después de cada sentadilla.
Durante el ejercicio de las rodillas altas, mantén las manos en alto como un punto de referencia para la altura en la que levantarás las rodillas en cada repetición.
RONDA 2
Una vez más, cambiamos entre ambos ejercicios en cada marca de 20 segundos. Con las sentadillas de sumo, te moverás tan rápido como te sea posible para mantener la tensión en las piernas.
En este tipo de sentadilla debes hacer unos pequeños rebotes cuando llegues abajo en vez de erguirte del todo para marcar bien la posición final.
Con estos saltos de lado a lado, vas a saltar con una pierna a un lado, aterrizando como se muestra arriba. Muevete hacia adelante y hacia atrás continuamente durante los 20 segundos.
RONDA 3
Cambia entre ambos ejercicios en cada marca de 20 segundos.
Con este tipo de sentadilla (vídeo), permanece en una posición sentadilla. Ahora vas a saltar con tus pies adentro y hacia fuera. Esto nos dará es bastante más tensión en nuestras piernas ya que estarán dobladas todo el tiempo. Recuerda, sólo 20 segundos.
La sentadilla de skater o el patinador es simplemente llevar tu pierna detrás al frente contrario. Es un ejercicio de balanceo como si estuvieras esquiando. Cambiarás de pie continuamente hasta que se acabe el tiempo. (vídeo , con diferentes tipos para este ejercicio)
RONDA 4
Tus dos últimas rondas de hoy serán ejercicios individuales. Por lo tanto, se adhieren con el mismo en cada marca de 20 segundos.
Los empujes de la cadera son grandes para tu núcleo y tus glúteos. A medida que levantas las caderas asegúrate de que aprietas tus glúteos y mantienes tu núcleo duro.
RONDA 5
Tu última ronda es para tu núcleo. Lo único que debes hacer aquí es cambiar de lado cada 20 segundos.
Con este ejercicio para abdominales oblicuos, comienza de lado con el brazo hacia fuera en línea con tu hombro. Cuando te encojas, empuja hacia arriba con tu codo. Esto te ayudará a mantenerte estabilizado.
Imágenes | Fitnessrepublic
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