Consejos importantes para construir músculo
Dieta ajustada e ingesta de nutrientes
¡Lo más importante e incluso alrededor del 80% de tu éxito proviene de la dieta adecuada! Si quieres desarrollar más músculo, ¡es imperativo que tengas un excedente de calorías! Eso significa que tu requerimiento básico + las calorías quemadas a través del ejercicio y el entrenamiento no solo deben cubrirse, sino suministrarse incluso más de las que quema.
Tus músculos necesitan un mayor suministro de nutrientes para poder crecer y tener suficiente energía disponible durante el entrenamiento pesado.
También es una ventaja para tu entrenamiento si consumes carbohidratos que se pueden usar rápidamente justo antes de tus entrenamientos. Una ensalada de frutas o 1-2 plátanos son muy buenos aquí, ya que la fruta se absorbe rápidamente y te da la energía que necesitas para tu entrenamiento.
En nuestro artículo, aprenderás cómo calcular con precisión tu requerimiento de calorías en función de tu peso corporal y tu ejercicio diario .
Un plan de entrenamiento sensiblemente dividido
Una división sensata de tu plan de entrenamiento de desarrollo muscular significa cómo deben distribuirse tus entrenamientos diarios para permitir que tus grupos musculares individuales se regeneren lo suficiente.
Por ejemplo, si entrenas pecho y bíceps el lunes y luego espalda y tríceps el martes, tendrías una mala distribución. ¿Por qué? Cuando entrenas el pecho, cargas pasivamente tus tríceps mientras alejas el peso de ti.
Para el entrenamiento de espalda que sigue al martes, estarías cargando pasivamente tus bíceps nuevamente porque estás tirando del peso hacia ti durante el entrenamiento de espalda.
Eso significa que tensarás tus músculos dos veces seguidas sin un día de descanso y, por lo tanto, no crearás suficiente tiempo para la regeneración. Por ejemplo, una distribución mucho mejor sería: Pecho y bíceps el lunes y abdominales y piernas el martes. De esta manera, te da suficiente tiempo de regeneración a los grupos musculares previamente estresados. Esto te lo explicamos mas en detalle en este artículo: Distribución muscular en el entrenamiento.
Además, siempre debes entrenar un grupo de músculos grandes y un grupo de músculos pequeños por sesión. Esto te permite concentrarte perfectamente en cada sesión de entrenamiento y te asegura un entrenamiento divertido y un éxito positivo.
Algunas cosas que no entiendes ahora se te aclararán en el plan de entrenamiento que te damos más adelante. En este plan de entrenamiento debes planificar 4 días de entrenamiento a la semana y necesitas unos 45-60 minutos por entreno.
Ejercicios básicos
Los ejercicios básicos son ejercicios que permiten cargas multiarticulares. Los ejemplos incluyen peso muerto, sentadillas, press de banca, press por encima de la cabeza, dominadas y fondos. Por lo general, se dirigen a varios grupos musculares y los entrenan al mismo tiempo.
Esto se debe a que la fuerza se puede distribuir entre varias articulaciones y esto significa que se puede mover más peso con estos ejercicios.
Debido a que puedes mover más peso con los ejercicios básicos, se establecen estímulos musculares más efectivos y se desarrollan más músculos más rápido.
No queremos entrar en demasiados detalles aquí, pero tus músculos crecen a través de microlesiones en las fibras musculares individuales. Aunque estos también son causados por ejercicios aislados como curl de bíceps, se producen significativamente más hormonas de crecimiento en tu cuerpo durante los ejercicios básicos pesados. Así que asegúrate de que tu plan de entrenamiento para desarrollar músculo se base en ejercicios básicos.
Fase de descarga
Una fase de descarga se utiliza para la regeneración muscular y debe realizarse cada 8 semanas. A diferencia de un descanso completo del entrenamiento, en el que no haces ningún entrenamiento con pesas durante una semana, por ejemplo, tiene algunas ventajas con la descarga.
La descarga está diseñada como un entrenamiento con aproximadamente un 50 % menos de peso de entrenamiento que antes de la descarga. De esta manera, tus músculos pueden recuperarse de manera óptima, pero al mismo tiempo permanecer en forma y entrenados.
Las ventajas de la descarga de un vistazo:
- Mejor regeneración después de una fase de entrenamiento más larga.
- Superar una caída en el rendimiento.
- Prevención del desgaste físico.
- Mayor rendimiento después de que se completa la descarga.
Lo mejor que puedes hacer después de la descarga es volver a ella con una fase de desarrollo de fuerza adecuada y notarás lo mucho más fácil que es para ti.
Fases de construcción de fuerza
Para poder desarrollar más fuerza constantemente, es ventajoso optimizar tu entrenamiento después de cada descarga para que muevas más peso de lo habitual.
Esto funciona mejor reduciendo el número de repeticiones y aumentando tu peso de trabajo al mismo tiempo.
En la práctica, todo podría verse así: en lugar de tu peso máximo anterior de 60 kilogramos en el banco con barra, ahora te acercarás a los 70 kilogramos, pero al mismo tiempo reduces tu número de repeticiones de los 12 anteriores a 8 o incluso 5.
Debido al menor número de repeticiones, poco a poco podrás mover mejor el peso y así ganar algo de fuerza.
Especialmente con los ejercicios básicos tiene sentido integrar los llamados entrenamientos 5 × 5.
Aquí eliges tu peso (como en el ejemplo anterior 70 kilogramos) e intentas mover este peso en cinco series, 5 veces cada una. Asegúrate de tomar suficientes descansos entre series de 60 a 90 segundos y emplea estos descansos en movimientos para no marearte.
Simplemente levántate y camina por el gimnasio, para que tu sistema nervioso central se recupere más rápido. El mismo principio también es posible, pero con las llamados entrenamientos 4×8. Aquí mueves el peso en 4 series 8 veces cada una.
Encuentra un compañero de entrenamiento al mismo nivel
Un compañero de entrenamiento es más importante de lo que mucha gente piensa cuando se desarrolla músculo. Sin embargo, debe considerar algunos criterios al elegir a su pareja.
Es importante que tu compañero de entrenamiento entrene al mismo nivel que tu, de lo contrario, cambiarás constantemente de peso y es posible que tengas ejercicios completamente diferentes en el plan.
Ventajas del compañero de entrenamiento a la hora de desarrollar músculo:
- Apoyo para series difíciles (el compañero puede ayudarte con los pesos)
- Más motivación a través de tu progreso e intercambio mutuo
- Se puede entrenar con pesos moderadamente superiores sin riesgo
Enfoque óptimo: sesiones efectivas en lugar de chatear con amigos
En el gimnasio, evita entablar conversaciones largas que interrumpan tu entrenamiento o te distraigan. Es importante que te concentres por completo en tus ejercicios a la hora de desarrollar músculo y que no te dejes perturbar.
En primer lugar, ahorrarás mucho tiempo y también notarás que estás más concentrado y fuerte durante el entrenamiento. Por supuesto, las conversaciones cortas con tu compañero de entrenamiento están perfectamente bien, pero no divagues demasiado y mantente enfocado.
Un ejercicio óptimo
¡La ejecución del ejercicio juega un papel decisivo en la construcción muscular! Así que siempre asegúrate de que la ejecución de tu ejercicio sea limpia. Si tu forma sufre de los pesos más pesados, entonces es demasiado peso.
Visualiza la ejecución antes de cada serie y respira hondo antes de comenzar el ejercicio. De esta forma empiezas directamente con la respiración adecuada y así te aseguras una ejecución limpia, más fuerza y concentración.
Siempre debes exhalar durante el esfuerzo, mientras que la inhalación debe ocurrir durante el movimiento alivio.
También debes concentrarte en avanzar explosivamente en el movimiento activo (esfuerzo) y retroceder lentamente y bajo tensión en el movimiento negativo (alivio).
Suficiente sueño y regeneración
Como se mencionó anteriormente, ¡la regeneración es muy importante para el desarrollo muscular! Esto incluye no solo tomar suficientes descansos de las series o llevar a cabo fases de descarga.
También debes asegurarte de dormir lo suficiente. Dormir ocho horas al día es óptimo y definitivamente te ayudará a desarrollar más masa muscular.
Uso de suplementos que promuevan el crecimiento muscular
¡El mercado de suplementos, es decir, suplementos dietéticos, parece estar explotando! Desafortunadamente, muchos de estos son absolutamente innecesarios.
Hemos creado una lista de suplementos dietéticos útiles para ti. Puedes encontrar mucho más sobre esto en nuestro artículo: Qué suplementos/complementos dietéticos son útiles.
- Proteína Whey
- Monohidrato de Creatina
- Vitamina D3
- Ácidos grasos omega 3
- EAA
Plan de entrenamiento avanzado de musculación
En el mejor de los casos, distribuyes tus días de entrenamiento de la siguiente manera: Lunes (unidad A) Martes (unidad B) Miércoles (descanso) Jueves (unidad C) Viernes (unidad D)
Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por ti durante al menos medio año si recién estás comenzando.
Como se describió anteriormente, puedes variar el número de repeticiones en los ejercicios básicos para poder desarrollar más fuerza. Debes comenzar el plan con 3 series x 12 repeticiones por ejercicio. Pero puedes llegar al fallo muscular con los ejercicios abdominales. Eso significa tantas repeticiones hasta que ya no puedas más.
| UNIDAD A (pecho/bíceps) |
UNIDAD B (Piernas/Abdominales) |
UNIDAD C (Hombro/Cuello) |
UNIDAD D Espalda/Tríceps |
| Prensa de banco | Sentadillas | Prensa militar | Peso muerto |
| Press Banco inclinado | Prensa de piernas | Elevaciones laterales | Dominadas |
| Fondos | Peso muerto estirado | Press de hombro | Remo |
| Aperturas con mancuernas | Extensión de pierna | Remo vertical | Jalón dorsal |
| Pull-ups | Isquiotibiales | Encogimiento de hombros | Tríceps en la cuerda |
| Flexiones de bíceps | Abdominales | Elevaciones laterales inclinadas | Press de banca |
| Curl de barra | Sentadillas a un lado | Tríceps en polea | |
| Elevaciones de piernas acostado |
