Principiantes

Entrenar en el gimnasio para principiantes es un proceso inseguro, porque el cuerpo aún no está acostumbrado al estrés. Por lo tanto, la primera vez es mejor practicar bajo supervisión.

Recomendamos realizar entrenamientos individuales por primera vez (durante un mes) para que tu entrenador te enseñe la técnica de ejercicio correcta.

Es importante no tener vergüenza de hacer preguntas. Puedes pedir ayuda a cualquier entrenador que trabaje en ese club o al administrador si estás completamente confundido. Por supuesto, solo tu entrenador te aconsejará sobre las complejidades de tu programa, pero otro especialista puede responder a la pregunta de cómo usar una máquina o dónde beber agua.

Los principiantes deben establecer tus objetivos más pequeños con el primer plan de entrenamiento y no sobrecargarte. El primer plan de entrenamiento se utiliza para acostumbrarse al entrenamiento regular. La clave del éxito es la mejora constante de tus rutinas de entrenamiento.

El comienzo correcto y la fase de habituación no solo son importantes para el cuerpo y el primer plan de entrenamiento, sino que también aseguran que el entrenamiento físico sea mucho más divertido en un plan de entrenamiento avanzado.

Fitness para principiantes: ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado?

La amplia variedad de opciones en un gimnasio puede abrumar con razón al principiante. Los gimnasios modernos de hoy en día tienen muchas máquinas diferentes y también ofrecen un área grande y muy interesante de pesas libres.

Tras una primera orientación independiente en el gimnasio, crece la incertidumbre, ya que casi todo el mundo entrena diferente, prefiere otros ejercicios y persigue objetivos muy distintos, uno tiende a orientarse directamente al atleta más delgado, más ancho o en mejor forma del gimnasio y a estos y sus ejercicios para tomar como modelo a seguir.

Desafortunadamente, uno a menudo olvida que esta persona también comenzó siendo pequeña.

Con la misma frecuencia, después de un par de sesiones en el gimnasio, sacas el plan de entrenamiento de tu gran ídolo de Internet y juegas con la idea: «Lo que funciona para él también funcionará para mí». !

Hay que tener en cuenta que aquí te enfrentas a un completo principiante y un profesional en su campo. Los dos atletas están separados por años de experiencia, cientos o incluso miles de horas de entrenamiento y objetivos posiblemente muy diferentes. Porque incluso un culturista profesional puede entrenar de manera muy diferente en una fase de dieta que en una fase de preparación.

Del mismo modo, el programa de entrenamiento de tu futbolista favorito te ayudará de muy poco si tu objetivo es desarrollar músculo. Así que uno debe tener en cuenta todo esto.

Con razón, los entrenadores en el gimnasio a menudo utilizan un plan de entrenamiento para principiantes que apenas difiere en términos de desarrollo muscular y fuerza, así como la pérdida de peso deseada o la mejora de la salud. Por lo tanto, no debes sentirte desafiado aquí, pero considera que estás en camino a un entrenamiento regular.

Básicos para principiantes

Para los principiantes, el enfoque en las primeras semanas es prepararse para un entrenamiento regular y a largo plazo. Es importante que los músculos y los tendones en particular se acostumbren a las siguientes cargas para minimizar el riesgo de lesiones.

La fase de preparación también asegura que puedas lidiar mejor con los pesos y ejercicios avanzados y, por lo tanto, poder lograr mejores resultados más adelante.

Un aumento constante en el peso y la forma también aporta más motivación que una lesión inicial debido a un estado de ánimo elevado.

Así que no empieces a pensar en entrenamiento dividido, ejercicios complicados con peso libre o peso muerto pesado cuando recién estés comenzando. Olvídate de lo que has visto en revistas comerciales o videos motivacionales y concéntrate en la fase de preparación importante.

Comienza los primeros dos meses con un entrenamiento de cuerpo completo, entrena con números de repetición de 2 dígitos en el área de fuerza-resistencia y aprende a realizar ciertos movimientos durante los ejercicios.

También es importante permitir que el cuerpo descanse y se regenere lo suficiente. ¡Incluso si quisieras ir al gimnasio todos los días, 2-3 sesiones a la semana son suficientes al principio! Tu objetivo debe ser ir al gimnasio dos veces por semana durante 10 años en lugar de ir todos los días durante un mes. Así que planifica tu éxito a largo plazo.

¿La nutrición adecuada como principiante en fitness?

En primer lugar, debes dejar en claro qué objetivos tienes personalmente, es decir, si prefieres perder peso o aumentarlo. Ambos objetivos persiguen formas de nutrición completamente diferentes. La única regla general para ambos sigue siendo una dieta sana y equilibrada con suficientes vitaminas.

La dieta adecuada para adelgazar

Si tu objetivo final es perder peso adecuadamente, debes administrar tu balance de calorías de tal manera que tengas un déficit calórico permanente. Esto significa consumir menos calorías de las que necesitas diariamente. Al mismo tiempo, es importante cubrir tu cuerpo con micro o macro nutrientes. En nuestro artículo perder peso de forma fácil encontrarás todo lo que es importante en detalle.

La dieta adecuada para construir músculo

En una fase de construcción limpia, tu cuerpo de obtener micro y macronutrientes. Sin embargo, a diferencia de la reducción de peso, es importante garantizar un excedente constante de calorías. Además, tu entrenamiento también debe estar adaptado para esto y ya deberías estar avanzado en el entrenamiento físico.

Después de una fase de preparación de 8 semanas, como principiante en fitness, estarás listo para tu primera fase de preparación. Puedes encontrar más información en nuestros artículos sobre nutrición en musculación y entrenamiento en musculación

¿Qué ejercicios son adecuados para un principiante?

En el primer plan de entrenamiento nos basamos principalmente en ejercicios guiados en máquinas. También es ventajoso abordar principalmente grupos musculares más grandes y elegir ejercicios en los que se internalicen las secuencias de movimiento básicas.

Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también mejora tu coordinación intramuscular para que luego puedas usar mejor los pesos libres.

Eso significa que debes evitar ejercicios que aíslen tus brazos, los grandes bíceps llegarán a través de un entrenamiento constante y de largo plazo. Además, tu plan de entrenamiento para principiantes no debe contener más de 8 ejercicios. De esta manera, te aseguras de tener suficiente potencia durante toda la sesión de entrenamiento y no tienes que atormentarte con apatía desde la mitad de la sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si tienes 10-12 ejercicios en el plan, ahorrarás energía al principio para hacer los últimos o al final no tendrás la fuerza suficiente para hacerlos correctamente.

Este error no solo pone en peligro tu progreso, sino que también te hace más propenso a lesionarte. Además, realmente no puedes recordar tantos ejercicios al principio.

Otro error que les gusta cometer a los principiantes cuando quieren perder peso en ciertas áreas es entrenarlas de manera particularmente intensa.

Existe la idea errónea de que el entrenamiento abdominal, por ejemplo, también quema grasa abdominal. ¡Dónde pierdes peso y cuándo lo determina es únicamente tu genética! Entonces, si deseas perder peso sobre tu estómago, solo ayudará el entrenamiento duro y el ajuste de tu dieta. Puedes encontrar información detallada en este post: Adelgazar y la dieta adecuada .

Un pequeño déficit de calorías suele ser suficiente para deshacerse de la grasa deseada de manera oportuna. ¡Para aumentar tu déficit de calorías, es útil entrenar grandes grupos de músculos que también requieren mucha energía! Un buen ejemplo aquí son las piernas.

Entrenando con tu plan de entrenamiento para principiantes

¡Generalmente desaconsejamos ejercicios con pesas libres al principio! El entrenamiento libre solo debe realizarse una vez que hayas interiorizado las secuencias básicas de movimiento a través del entrenamiento en máquinas. La tensión y el esfuerzo de coordinación no son adecuados para un principiante.

Durante la primera semana, comienza con una serie por ejercicio y elige un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones. En la segunda semana aumentas el número de series a 2 series por ejercicio y vuelves a trabajar con un peso que puedes mover 15-20 veces.

La tercera semana haces lo mismo, pero esta vez con 3 series por ejercicio, nuevamente con un peso que puedas levantar 15-20. En la semana cuatro, comienza a aumentar lentamente tu peso de trabajo serie por serie, ¡pero asegúrate de que todavía puedes hacer 15-20 repeticiones bien!

Además, ten cuidado de no apresurar el movimiento negativo. Como regla general, recuerda alejar explosivamente el peso de ti en el movimiento activo y traerlo lentamente hacia ti durante unos 3 segundos en el movimiento negativo, manteniendo la tensión.

Antes de comenzar el ejercicio respectivo, debes realizar el movimiento en su cabeza y respirar profundamente. Con el siguiente esfuerzo en el movimiento activo, ahora exhala, ¡así tienes la respiración correcta desde el principio! Es importante espirar cuando la carga está puesta (movimiento activo) y volver a inspirar cuando se alivia la carga (movimiento negativo).

Debido al aumento de la fatiga de tus músculos, lo normal es que hagas, por ejemplo, 20 repeticiones en la primera serie y luego solo 15 en la tercera serie, no dejes que esto te desanime o desmotive.

Date cuenta desde el principio que el peso es solo un medio para fatigar el músculo. Si no puedes hacer 15 repeticiones en la última serie, puedes reducir el peso. ¡Deja tu ego en casa y concéntrate en sentir tu músculo sin importar cuánto peso estés levantando!

Después de aproximadamente 8 semanas con tu primer plan de entrenamiento, debes preguntar al personal del gimnasio para que te entreguen y te expliquen un plan de entrenamiento más avanzado. Para más información, consulta este post: Plan de Formación Avanzado

Tu plan de entrenamiento para principiantes

Calentamiento: 10 minutos de entrenamiento de resistencia en un stepper. Una serie de calentamiento para cada grupo muscular con un peso ligero.