Las características de los entrenamientos cardiovasculares continuos. Destacando la importancia en el volumen y no en la intensidad.
Existen diferentes métodos de entrenamiento cardiovascular que se pueden aplicar para lograr nuestras metas, por eso es importante conocerlos y saberlos aplicar adecuadamente en cada momento.
Con este artículo pretendo ofrecer una visión introductoria al tema y definir sus requisitos en un estilo de esfuerzo prolongado e ininterrumpido, sin existir intervalos ni pausas de recuperación.
Los métodos de entrenamiento que podemos aplicar sabemos que son varios, pero nosotros vamos a describir los métodos continuos, tanto aquellos uniformes como los variables, siendo el continuo extensivo fisiológicamente el más recomendado y eficaz.
Por otro lado es importante mencionar que a día de hoy hay bastante constancia científica sobre los beneficios que ocasionan también el empleo de entrenamientos interválicos o la realización de circuitos (circuit training) sobretodo para obtener y mantener unos niveles adecuados en fitness cardiovascular, pero dejaremos el análisis de este método para posteriores artículos.
Vamos a ver ahora una descripción especifica sobre cada tipo para que aprendáis a introducirlos estratégicamente en vuestras rutinas:
El Método Continuo Uniforme/Extensivo.
Busca en primer lugar una economía en el rendimiento cardiovascular con el consiguiente aprovechamiento del metabolismo lipídico, así como una mejora del ritmo o de la recuperación. Este método es altamente usado para aquellas personas que quieren obtener una pérdida de grasa durante sus entrenamientos. Su principal característica es que se lleva a cabo con una intensidad moderada pero con mayor duración de ejecución, con lo cual se aconsejan períodos de 1h para objetivos Fitness y hasta de 2h en objetivos de mejoras en la condición física. La frecuencia cardíaca durante su ejecución se encuentra entre las 125-180 pulsaciones/min, siendo recomendado el menor valor para el objetivo de la pérdida de grasa y una mayor intensidad para el aumento de la resistencia. Su valor en consumo de oxigeno VO2 máx. se situará entre los 60-80ml.
Los principales efectos que nos aporta este método son básicamente en relación a la oxidación de las grasas, a parte de una mejora en el músculo cardíaco y en la circulación sanguínea. Ya hemos mencionado anteriormente que este es el método que cuenta con mayor valoración y aceptación a lo que a estudios se refiere.
El Método Continuo Uniforme/Intensivo.
Busca mediante una mayor intensidad en su práctica y una duración ligeramente menor, obtener una mejora en el metabolismo del glucógeno, así como enriquecer el umbral anaeróbico y lograr una correcta compensación láctacida a través de un sostenimiento de intensidades bastante elevadas. Durante su práctica deberemos mantener una frecuencia cardíaca entre 140-180 pulsaciones/min, por lo que el % en VO2 máx. se situará entre 65-90ml.
Los efectos que se pueden lograr con esta práctica son en primer lugar un mejor aprovechamiento y vaciado de glucógeno, así como cierta estabilidad en el nivel de lactato y la hipertrofia del músculo cardíaco, entre otros. Es importante en este tipo de entrenamiento no superar 1h de ejecución si buscamos una finalidad fitness o 1,30h si lo que pretendemos es mejorar nuestro rendimiento físico.
El Método Variable.
Ofrece principalmente una economía en el metabolismo del glucógeno, así como una mejora del umbral anaeróbico y una mejor capacidad de recuperación, todo esto mediante un sostenimiento de esfuerzo elevado pero en este caso a diferencia del método intensivo será de manera variable. La frecuencia cardíaca óptima en este entreno se situará entre 130-180 pulsaciones con un VO2 máx. de 60-90ml.
Su práctica destaca por presentar un entrenamiento continuo con cambios en la intensidad, por ejemplo en segmentos de >5 y >3’ con una duración entre 30’ y 60’ (cabe destacar aquí que podríamos diseñar distintas estrategias para lograr diferentes objetivos)
Los efectos que ofrecerá este método se basaran en un mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis, una correcta regulación en la producción y la eliminación del lactato, y la misma hipertrofia del músculo cardíaco que se consigue con el método intensivo pero en este caso obtendremos una adaptación progresiva a los cambios de suministro energético.
Para que tengáis una idea de cómo se elaboran este tipo de programas os dejo un ejemplo orientado al aumento de la resistencia
Ejemplo de Programa Para Aumentar la Resistencia
Objetivo:
Persona ya entrenada que quiera aumentar su resistencia
Consumo máximo de oxigeno:
Entre 35-50 ml/kg/min
Volumen de Práctica Semanal:
Tiempo, 2-4 horas
Distancia Corriendo, 35-40Km
Distancia Bicicleta, 90-110Km
Intensidad % FC:
70-80% FC máx.
Frecuencia (Días/semana):
6 días x 30’ o 3 días x 60’
Método de Entrenamiento:
Continuo Extensivo
Continuo Intensivo
Variable
Referencias:
– GROSER, STARISCHKA, ZIMMERMAN (1988) Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Martínez Roca. 1988. Barcelona.
– HLLRX, M., GRORIT; H:, MOORE, R., Y MUSCN. T.(1989) Determinants of VO2. in rgts aftcr higts-intenaity sprint training, Appl- Physiol. 66: 195-20I, 1989