¿Cómo se entrena correctamente con un stepper? Tipos, Consejos y Errores Comunes

Mujer en máquina de Stepper

¿Quieres optimizar tu entrenamiento en el stepper? ¡Entonces estás en el lugar indicado! En esta guía te diremos cómo entrenar correctamente en el stepper para maximizar el éxito y alcanzar con cada entrenamiento tus objetivos paso a paso.

¿Qué tipos de steppers hay?

Hay básicamente 4 tipos de motores paso a paso:

  • Clásicos steppers: tal y como los puedes encontrar en el gimnasio. Son dispositivos de entrenamiento robustos con asas que puedes usar fácilmente para unidades de cardio más largas, pero que también te permiten hacer unidades de HIIT.
  • Los mini paso a paso: son los hermanos pequeños que a menudo encuentran su camino hacia la sala de estar. Ambos tipos de escaladores funcionan inicialmente con el mismo principio: imitan subir escaleras.
  • Pequeños dispositivos domésticos: a menudo funcionan hidráulicamente y no son adecuados para entrenamientos que deben durar más de 15 minutos.

Además de estos dos tipos, también existe el paso a paso lateral, una variante en la que los músculos de la pantorrilla están sometidos a un mayor estrés y el swing stepper, que también se conoce con el nombre de twist stepper. Con este stepper, la secuencia de movimientos no es solo de abajo hacia arriba sino también de izquierda a derecha. Además de las piernas y los glúteos, también se estimulan los músculos de la cadera, los movimientos laterales tienen un efecto positivo en la espalda y el entrenamiento entrena el equilibrio y la coordinación.

Mujer entrenando en casa con un stepper

¿Qué músculos se entrenan con el stepper?

A diferencia de la bicicleta elíptica o la cinta de correr, el stepper se entrena en una posición bloqueada. Esto significa que tus brazos no están necesariamente involucrados en el movimiento, incluso si hay dispositivos con un tirón de brazo adicional o la opción de usar mancuernas livianas. Aquí también usas el paso a paso como los curls.

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La regla, sin embargo, son los escaladores cuyo movimiento de subir escaleras se centra en tus glúteos y muslos. En segundo lugar, tus cuádriceps también reciben una parte adicional de entrenamiento.

Entrenar estos músculos extremadamente grandes no solo asegura que obtengas muslos tonificados y glúteos firmes, sino que también es ideal para quemar grasa.

Dado que quemas grasa distribuida uniformemente por tu cuerpo, obtendrás un vientre más plano con un entrenamiento intensivo en el stepper, siempre junto a una alimentación sostenible.

El entrenamiento también promueve la circulación sanguínea en las piernas y el sistema cardiovascular. La resistencia flexible del stepper también te permite adaptar el entrenamiento no solo a tu nivel de rendimiento individual, sino también a tus objetivos.

¿Cuáles son las ventajas de entrenar con el stepper?

En el stepper puedes diseñar tu entrenamiento exactamente como quieras en cualquier momento. El mal tiempo o los parques llenos ya no se interponen en tu camino. Como principiante, por ejemplo, puedes usar entrenamientos suaves con baja intensidad y mayor duración para fortalecer tu circulación y mejorar tu resistencia. Esto también se recomienda como un calentamiento suave.

¿Qué objetivos de entrenamiento puedo lograr con el stepper?

Si desea utilizar el paso a paso específicamente para desarrollar músculo o para obtener la máxima eficiencia al quemar grasa, debes abstenerte de un entrenamiento lento. Si realmente deseas reducir de manera eficiente tu contenido de grasa corporal o desarrollar músculo, debes entrenar con más intensidad. Para ello necesitas un stepper que esté a la altura de tus requerimientos y te ofrezca la suficiente resistencia.

Esto funciona mejor con escaladores programables que te permiten usar diferentes unidades de intervalo. Esto significa que el entrenamiento nunca es aburrido y puedes entrenar más en menos tiempo.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar con el stepper?

Todo depende de los objetivos que quieras alcanzar. Para entrenar la resistencia, debes entrenar de 2 a 4 veces por semana durante al menos 20 minutos, pero no más de 40 minutos. Si deseas aumentar la quema de grasa, debes hacer unidades HIIT a intervalos. Los estudios muestran que 3 unidades por semana de 25-30 minutos son ideales.

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¿Cuántas calorías quemas en la máquina de step?

El consumo de calorías de la stepper está en la media de las máquinas de cardio, por lo que quemas tantas calorías como con la elíptica o la máquina de remo. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, tu peso y algunos otros factores, puedes quemar hasta 800 calorías por hora en el stepper.

¿Es bueno entrenar con el stepper para mejorar tus glúteos y piernas?

Mujer entrenando piernas y glúteos con Stepper

¡Subir escaleras es uno de los mejores ejercicios para una espalda firme! El glúteo mayor (músculo glúteo mayor) es el músculo más grande de todo el cuerpo. El glúteo participa en la extensión de la cadera y estabiliza el muslo. Además, la parte inferior ayuda a abrir y cerrar las piernas. Recuerda que, un trasero bien entrenado alivia significativamente la espalda.

Razón suficiente para un entrenamiento especial, el paso a paso en la máquina hace un muy buen trabajo aquí. Subir 400 escalones tiene el mismo efecto que trotar durante 15 minutos, ¡pero es mucho más rápido!

¿Cuáles son los errores más comunes al entrenar con el stepper?

Con el paso a paso, debes asegurarte de no dosificar demasiado la carga, especialmente al principio. A diferencia de la elíptica, tus articulaciones (y tus discos intervertebrales) trabajan mucho.

Los principiantes en particular deben familiarizarse con las funciones básicas del stepper y seguir las instrucciones para recibir un entrenamiento eficiente. 

Muy a menudo, los errores se deslizan en la postura. Las plantas de los pies no deben levantarse cuando se entrena con el stepper, sino siempre deben manternerse en pleno contacto con la superficie de pisada

Esto asegura una buena sujeción y reduce el riesgo de lesiones. Al levantar las plantas de los pies, se utilizan otros músculos además de los destinados al entrenamiento en la escalera paso a paso, y cambia toda la secuencia de movimientos. 

Para aplicar suficiente fuerza, la rodilla se sobrecarga cuando se levantan las plantas de los pies; esto puede volverse doloroso rápidamente y provocar daños por sobrecarga. 

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Las rodillas nunca deben estar completamente extendidas o hiperextendidas durante el ejercicio. Cuando se trabaja en el stepper, las piernas siempre permanecen ligeramente dobladas. Esto también ayuda a evitar sobrecargar la rodilla.

La parte superior del cuerpo debe mantenerse lo más erguida y recta posible durante el entrenamiento. Tanto una espalda hueca como una espalda redondeada provocan dolor en la zona vertebral a largo plazo. Los glúteos no deben estirarse hacia atrás, esta mala postura también puede conducir rápidamente a problemas de espalda .

En el curso del movimiento, se debe prestar atención a los movimientos fluidos y suaves. En el caso de un flujo de movimiento entrecortado, la rodilla vuelve a estar muy estresada. Si tienes que esforzarte para poder mover la superficie del escalón, debes reducir la resistencia y entrenar a una intensidad que permita movimientos circulares.

La segunda área en la que se cometen errores es en el tipo de entrenamiento en sí, muchas personas, especialmente en el stepper, tienden a hacer su trabajo siempre con la misma intensidad. 

Subir escaleras es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos que existen y es ideal para unidades cortas de Intervalos. Especialmente cuando el entrenamiento degenera en un aburrido ejercicio obligatorio, los errores aparecen rápidamente. Por supuesto, no hay nada de malo en entrenar viendo tu serie favorita, pero el enfoque principal siempre debe estar en el entrenamiento y no en la televisión.

Conclusión

El entrenamiento con el stepper es un entrenamiento cardiovascular efectivo, es ideal para completar unidades HIIT y, por lo tanto, no solo es adecuado para aumentar la resistencia, sino también para perder peso y aumentar la quema de grasa. Con nuestros sencillos consejos puedes evitar errores al entrenar con el stepper y empezar a entrenar de manera efectiva.