Normalmente hay y existe mucha gente que no le da mucha importancia al entrenamiento de piernas y que cuando se dan cuenta de que es un músculo más, que hay que entrenar para compensar y darle equilibrio al cuerpo buscan entrenamientos o rutinas especificas para esta parte del cuerpo.
Aquí os vamos a dar algunos trucos y consejos para conseguir maxmimizar vuestro entrenamiento de piernas al máximo.
Antes que nada el primer consejo que os voy a dar para mejorar vuestros músculos de cintura para abajo es ante todo separar femorales y glúteo de lo que es el cuádriceps, y así tener diferenciado el trabajo de la parte frontal y la parte anterior o de perfil.
Hacer una vez por semana cuádriceps y una vez por semana femoral, en este caso dejar dos días de descanso al femoral después del entrenamiento de cuádriceps.
Para conseguir un máximo desarrollo muscular o congestión en la zona inferior del cuerpo como son cuádriceps o femorales en general es el entrenamiento multi-fibras con lo cual el primer ejercicio para empezar que recomendamos es el de extensión de cuádriceps.
Este nos ayuda a calentar el músculo para un mejor entrenamiento y tener la rodilla mas protegida a la hora de hacer prensa o sentadillas.
- 1×20 PESO MÁXIMO (Que te cueste llegar a la ultima rep) Descanso de 45seg
- 1×18 MR Descanso de 45 seg
- 1×15 Descanso de 45 seg
- 1×12 Descanso de 45 seg
- 1×10 Descanso de 45 seg
- 1×8 Descanso de 45 seg
- 1×6 Descanso de 45 seg
- 1×4 Descanso de 45 seg
- 1×15 Descanso de 45 seg
- 1×20 Descanso de 45 seg
El segundo ejercicio seria la prensa de piernas para trabajar la parte posterior del muslo y el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino, de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).
*Puede ser vertical u horizontal a 6×15.
El tercer ejercicio serán las zancadas o splits. La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos.
De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento. 6×20 (10 por pierna mínimo).
Y como ultimo ejercicio seria trabajar el abductor que es la parte interior de la pierna, para potenciar a un mayor nivel esta parte a la hora de hacer el ejercicio es aguantar un par de segundo en la parte de cerrar y abrir lentamente. 6×20
Todo esto seria un entrenamiento para alguien que quiere mejorar la pierna rápidamente o la tiene muy atrasada y que poco a poco va a ir incrementando todas esas series cuando se haya acostumabrado a este entreno.
A muchos os costará demasiado este entreno sobre todo cuando estéis muy atrasados en la parte inferior de vuestro cuerpo pero recordar que la pierna es un grupo muy grande donde hay muchos músculos y debemos trabajarlos todos ya que es un grupo muy importante para conseguir nuestro cuerpo fitness o de fisioculturismo.
