Errores de recuperación post-entrenamiento
¿Qué haces después de hacer ejercicio? Si eres como yo, por lo general te vas a casa y te sientas en el sofá. O si haces ejercicio por la mañana, te duchas, te cambias y te diriges al trabajo. ¿Te suenan esos hábitos? Si es así, probablemente significa que estás cometiendo uno o más errores enormes de recuperación post-entrenamiento.
Una rutina saludable después del entrenamiento es esencial para una buena condición física. Y si estás tratando de perder peso, tu ritual post-entrenamiento puede hacer o romper el éxito de tu programa.
Entonces para mi propio beneficio y para el beneficio de mis lectores, estoy enseñando los cinco mayores errores de recuperación post-entrenamiento. Estas son las cosas que olvidamos hacer, o que hacemos mal, que finalmente hacen que nuestras rutinas de entrenamiento sean menos exitosas.
Comida post-entrenamiento correcta
La nutrición posterior al entrenamiento es esencial para mantener un cuerpo en forma y saludable. Entonces debes saber qué comer después de hacer ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan que tomes una combinación razonable de carbohidratos y proteínas para reemplazar los nutrientes esenciales que se perdieron durante el entrenamiento y para ayudar en el proceso de recuperación.
Pero, ¿qué hacemos muchos de nosotros? Usamos la sesión de ejercicio como justificación para comer en exceso los alimentos equivocados. Si estás tratando de perder peso, una sola borrachera post-entrenamiento puede deshacer por completo el duro trabajo que hiciste en el gimnasio. Y luego no perderás peso.
Si tu meta es perder peso, la clave para una nutrición exitosa después del entrenamiento es comer como si no hubieras hecho ejercicio. Por supuesto, deberías reponer adecuadamente. Pero no debes comer en exceso porque trabajaste duro en el gimnasio. Ten en cuenta tu ingesta de alimentos e incluye las calorías de tu comida después del entrenamiento en tu plan total de calorías del día.
Estirar (como si no tuvieras dónde ir)
Si eres un ejercitador inteligente, dejas estirarte hasta el final de tu entrenamiento. De esta forma, tus músculos estarán calientes y el entrenamiento de flexibilidad será más fácil y más cómodo. Pero, ¿qué hacemos la mayoría de nosotros (incluido yo mismo)? Nos saltamos la parte de estiramiento de nuestro entrenamiento y vamos directos a la ducha.
Estirar al final de tu entrenamiento es importante para mantener articulaciones sanas, músculos saludables y evitar lesiones. Si estás tratando de perder peso, el entrenamiento de flexibilidad tiene beneficios aún mayores, como la reducción del estrés y una mejoría en el sueño.
Aunque no necesariamente recomendaría mover la parte de estiramiento de tu rutina al comienzo de tu entrenamiento, te sugiero que estires como si no tuvieses ningún lugar mejor a donde ir. Eso significa que te comprometes a un sólido entrenamiento de flexibilidad de cuerpo completo de 10 a 15 minutos. Programa esta parte de tu rutina de entrenamiento de la misma forma que programas tu trabajo de abdominales y tu cardio. Es igual de importante.
Descansa
Lo hemos repetido una y otra vez en este blog.
Este es el error de recuperación posterior al entrenamiento que hago más a menudo… y apuesto a que tú también. Después de hacer ejercicio, esperas un período de recuperación reparador: en el sofá, en una silla o incluso en la cama. ¿Suena familiar? ¡Es un gran error!
La recuperación y el descanso después del entrenamiento son esenciales. Tus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y tu cuerpo necesita tiempo para relajarse. Pero necesitas mantenerte activo en esta fase por dos razones. Primero, si continúas haciendo el movimiento fácil, tus articulaciones se mantendrán más flexibles y móviles. Y segundo, continúas quemando más calorías a través de NEAT.
Si estás tratando de perder peso, la cantidad de calorías que quemas de NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio) puede hacer que tu pérdida de peso sea exitosa. El número variará de persona a persona, pero si te mantienes móvil puedes quemar fácilmente cientos de calorías durante el día y tal vez incluso más que durante tu entrenamiento.
Entonces, ¿cómo te mantienes activo cuando tu cuerpo solo quiere descansar? Una forma es vestirse para mantenerse activo. Lo creas o no, tus elecciones de ropa pueden tener un gran impacto sobre cuánto te mueves cada día. Me gusta usar un equipo o prendas de compresión después de hacer ejercicio. Muchos expertos dicen que acelera la recuperación e incluso brinda mayores beneficios a las personas que intentan perder peso.
Escribe como te sientes
Entonces, ¿cómo te hizo sentir tu entrenamiento?
Lo creas o no, anotar tus sentimientos sobre tu entrenamiento puede ayudarte a aferrarte a tu programa a largo plazo. Un diario de entrenamiento sirve como un recordatorio de tu progreso y tus logros. También es útil revisar si tienes problemas para perder peso o completar tus sesiones.
Por lo tanto, es una buena idea tomar unos minutos después de tu sesión de ejercicio para anotar algunas notas sobre cómo te sentiste durante el entrenamiento. Incluir información sobre:
- Lo que hiciste (duración del entrenamiento, tipos de ejercicio)
- Cómo te sentiste cuando comenzaste
- Cómo te sentiste durante el entrenamiento (¿confiado? ¿Fuerte? ¿Inquieto?)
- Cómo te sientes ahora que has terminado
- Otros factores que pueden haber influido en tu estado de ánimo (estrés laboral, relaciones, etc.)
Si tienes un diario de ejercicios, guárdalo en tu bolsa de gimnasia para que puedas escribir notas inmediatamente después de completar tu entrenamiento.
Plan (como trabajas para ganarte la vida)
¿Cuál es la herramienta de recuperación post-entrenamiento más importante? Un bolígrafo… o un teléfono inteligente, o un calendario o cualquier herramienta que uses para programar reuniones y eventos realmente importantes. A medida que termines tu entrenamiento, debes planificar tu próxima sesión como si fuera lo más importante en tu agenda. De esta manera, puedes estar seguro de que se hará.
Por supuesto, no vas a querer hacer un plan para hacer el mismo entrenamiento que acabas de hacer. Los mejores planes de entrenamiento de pérdida de peso implican diferentes tipos de actividades, diferentes duraciones y diferentes tipos de entrenamiento. Es inteligente contar con un programa semanal para asegurarse de obtener la cantidad correcta de ejercicio para perder peso. Pero a medida que termines tu entrenamiento, revisa ese plan o al menos finaliza los detalles para que sepas qué entrenamiento es el siguiente en la agenda.
