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Especial chicas fitness: Entreno de piernas y glúteo con resultados garantizados.

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CHICA-FITNESS

Por razones más que evidentes las chicas que entrenamos en el gimnasio debemos enfocar el entrenamiento para realzar aquéllo que más nos favorece y nos destaca a las chicas fitness: Las piernas y sobre todo el glúteo.

¿Quién no desea enfundarse en unas buenas mallas y sentir que todo está exactamente como queremos?

Por supuesto que colocar el glúteo en su sitio no es tarea nada fácil: Es donde se concentra gran cantidad de grasa y tenemos celulitis, piel de naranja… Si has sufrido una severa pérdida de peso (o aumento), el trabajo debe intensificarse.

Puede que ahora lo veas más o menos en su sitio; pero si estás dispuesta a competir debes saber que cuando comiences a bajar mucho tu porcentaje de grasa, pero sobre todo cuando realices tu descarga de hidratos, el glúteo se te va a quedar completamente plano y sin forma si no hay un trabajo serio y duro detrás (te quedas prácticamente en el músculo “pelado”).

Recuerda que lo que le da esa forma tan bonita es la capa de grasa que lo recubre, y perdida ésta, puede que te encuentres con una no muy agradable sorpresa antes del acontecimiento… y lo que es peor, sin remedio.

Para que ni éste ni ningún otro contratiempo referente a tu glúteo pueda acontecerte, os recomiendo encarecidamente este entrenamiento que os aseguro que transformará vuestras piernas y vuestros glúteos en apenas un mes: si lo lleváis a cabo realizando modificaciones os aseguro que tendréis un tren inferior de escándalo.

¿Y cuál es la receta secreta? Ni más ni menos que un ejercicio muy básico y a la vez tremendamente efectivo: sentadillas.

-Comienza con una serie de sentadillas profundas a 50 repeticiones. Vamos a realizar 5 series de 50 sentadillas; en total 250. sentadillas3

Un buen truco para evitar bajar “con rebote” es el de ponernos entre las piernas una botella de agua y hacedlas delante del espejo para saber hasta qué punto debemos bajar exactamente.

Por supuesto los primeros días las realizaremos sin peso alguno: sentirás cómo trabajan tus cuádriceps, femorales, hasta incluso los gemelos.

Descansa entre serie y serie entre un minuto/ minuto y medio, dependiendo si le metes carga adiccional.

Por supuesto, yo utilizo pesos libres: no trabajo para este tipo de sentadilla en la Multipower; siempre con una barra y los pesos a los lados con discos. Al ser un ejercicio a tan altas repeticiones yo no he conseguido hacerlo con mucho peso.

La sentadilla es un maravilloso ejercicio que trabaja de forma intensa y completa todo lo que nos interesa a las chicas fitness.

-El segundo ejercicio trata de realizar elevaciones de cadera. Para ello siempre os recomiendo la barra en forma de “Z”.ELEVACIONES CADERA

Se trata de realizar 5 series de 18 repeticiones.

Para ello os aconsejo que lo realicéis con la espalda apoyada en un banco de tal forma que encajéis la barra “Z” en vuestra cintura, con los discos a los lados y que os permita elevar vuestra cadera sin problemas. Así de paso podéis controlar el peso con las manos para que no se os mueva. Buscad un buen protector para la barra, (o en su defecto una colchoneta enrollada…) para que no se os queden las piernas marcadas y llenas de moratones a causa del peso.

Al tener menos repeticiones, es aconsejable que carguéis con todo el peso que podáis ( tienes que prever que es mucho volumen de trabajo y ajustar la carga según tu condición).

En mi caso alterno el primer ejercicio con el segundo realizando superseries.

Os advierto que es mucha carga de trabajo, puesto que este entrenamiento lo realizo a diario antes de enfrascarme con mi tabla correspondiente.

Os resultarán entre 30-35 minutos de entreno diario. Los resultados desde la primera semana son totalmente increíbles: desaparece toda la celulitis prácticamente por días, se levanta el glúteo sustancialmente, Las piernas ganan en volúmen y definición…

Si lo combináis con los remedios caseros para la celulitis que se publicaron anteriormente os aseguro que no os quedará ni rastro. En cuestión de tres meses parecerá que os hayan incrustado una prótesis.

La primera semana vais a tener agujetas hasta en el carnet de identidad: aproximadamente hacia la tercera semana comenzarás a acostumbrarte y ya echarás en falta la media hora diaria de glúteo.

Tomad un día de descanso en mitad de la semana siempre que sea posible.

Más que un entrenamiento físicamente agotador (que lo es en toda regla) se hace psicológicamente por días “muy cuesta arriba”. Persistid, puesto que los resultados no tardan en llegar.

Por supuesto esto es un entrenamiento que me ha resultado a mi y a todas las personas que lo han experimentado, pero debo recordaros que si tenéis alguna duda no dudéis en consultad con vuestro entrenador: no a todas las chicas les hace falta un entrenamiento tan exhaustivo del tren inferior y vuestra prioridad es otra por el momento.

Cada cuerpo es totalmente un mundo y cada una de nosotras un objetivo diferente: respondemos de forma personalizada ante el mismo estímulo.

“Por ello armaos de paciencia, pero sobre todo de ganas y de ilusión: ese es el secreto del éxito y del progreso”.

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