Hoy, vamos a abordar el tema de la testosterona, qué es, por qué es tan importante, cómo podemos aumentarla de forma natural y qué factores debemos vigilar para evitar una caída en sus niveles.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona esteroidea sexual perteneciente al grupo andrógeno, y que se produce principalmente en los órganos sexuales masculinos (testículos) y femeninos (ovarios), si bien podemos encontrar pequeñas secreciones de esta hormona en las glándulas suprarrenales.
Además, hay que destacar que es la principal hormona sexual masculina (de ahí que unos niveles extremadamente bajos de dicha hormona puedan significar problemas de disfunción eréctil) y un esteroide anabólico. Un punto MUY IMPORTANTE sobre esta hormona, es que aunque sea segregada en los testículos, quien se encarga de su regulación es el cerebro.
¿Por qué es tan importante la testosterona?
Ahora que sabemos qué es la testosterona a grandes rasgos, vamos a explicar el por qué de su importancia:
Relación de los niveles de testosterona y los porcentajes de grasa y masa muscular
Por norma general, cuanto más elevado sea nuestro porcentaje de grasa corporal, más bajos van a ser nuestros niveles de testosterona, con lo cual, evidentemente, a mayor nivel de masa muscular mayor nivel de la hormona y por consiguiente, más facilidad para ganar fuerza y masa muscular. En este estudio podéis observar la relación que se establece entre los niveles de testosterona y el síndrome metabólico. Además, aquí tenéis otro artículo que habla sobre la relación entre el síndrome metabólico, los niveles bajos de testosterona y la disfunción eréctil publicado en la Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica
Salud sexual
Y no, no nos referimos únicamente a la salud sexual desde el punto de vista de la frecuencia o la calidad de la relaciones sexuales, si no a que los niveles de testosterona pueden ser indicativos de problemas en nuestro organismo: cáncer de próstata, cáncer testicular, tumor de ovarios, hiperplasia suprarrenal congénita… Y evidentemente, si hablamos de relaciones sexuales, como es lógico, cuanto más altos sean los niveles (dentro de la normalidad, porque un aumento excesivo podría ser también perjudicial) más satisfechos estaremos y de mejor ánimo. ¿O no?
Agresividad: En el libro Handbook of crime correlates, sus autores hablan acerca de la relación existente entre los niveles de testosterona y la agresividad en las personas. Además, podéis encontrar el estudio realizado por John Archer, del Departamento de Psicología de la Universidad Central de Lancashire, en el año 2004.
Competitividad
Si nos trasladamos al campo de las competiciones (sean o no profesionales), podríamos catalogar a la testosterona como la «adrenalina» de los ganadores, ya que se ha podido comprobar que los niveles de dicha hormona aumentan cuando ganamos y disminuyen cuando perdemos, y esto tiene su lógica dado que el órgano encargado de regular la secreción de esta hormona es el cerebro (podéis encontrar el artículo AQUÍ).
Una vez vistos los puntos más a tener en cuenta sobre la importancia de la testosterona y sus niveles, parece claro que, cuanto más altos tengamos sus niveles, mejor para nosotros, ¿no? Así que vamos a pasar a ver dos formas de aumentar los niveles de testosterona DE FORMA NATURAL
Cómo aumentar la testosterona a través del ejercicio
Como hemos comentado al principio, la testosterona está estrechamente relacionada con la masa muscular y el tejido graso, ya que es responsable del incremento tanto de la masa muscular como de la fuerza (y evidentemente, a mayor masa muscular, menor porcentaje graso corporal tendremos).
A continuación, vamos a fijar la atención sobre dos formas de aumentar sus niveles mediante la práctica del ejercicio: los entrenamientos de fuerza e hipertrofia y el HIIT.
Entrenamientos de fuerza e hipertrofia: Para conseguir los beneficios de este tipo de entrenamientos, vamos a tener que hacernos grandes amigos de (como yo los llamo) «LOS CINCO GRANDES»: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca y remo con barra. Estos ejercicios pertenecen a los llamados «multiarticulares», y debido a la gran cantidad de masa muscular que ponen en movimiento cuando los realizamos, generan unas grandes adaptaciones a nivel de fuerza e hipertrofia (si se entrena como es debido). Evidentemente, realizar un buen entrenamiento introduciendo varios de estos ejercicios, nos va a dejar agotados, pero cuando el cuerpo empiece a asimilarlo, se notará. Y mucho. ¡¡¡OJO!!! Esto no quiere decir que sólo entrenéis con estos ejercicios.
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad, al realizarse como su nombre indica a «alta intensidad», van a ayudar más que el cardio clásico a elevar los niveles de testosterona, además de producir unas adaptaciones mucho mayores a nivel de fuerza y calidad muscular. Dentro de este tipo de entrenamientos podemos encontrar sprints, saltos a la comba, burpees, saltos al cajón, los llamados mountain climbers, los jumping jack, lanzamientos de balón contra la pared…
En el siguiente estudio, se trata la evidencia existente entre la pérdida de peso y los niveles de testosterona.
Cómo aumentar la testosterona a través de la alimentación
Como todo en nuestra vida, la alimentación va a jugar un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona, ya que hay determinados alimentos que nos pueden ayudar a aumentar de forma natural los niveles de testosterona en nuestro organismo. Pero en primer lugar, antes de enumerar algunos de estos alimentos, vamos a hacer una repaso a los macronutrientes y su relación e influencia posible con los niveles de testosterona:
GRASAS
Colocadas en primer lugar, más que nada por la psicosis y fobia que muchas personas les tienen (de ahí el término «grasafobia«). Como sabéis, existen diferentes tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y las famosas grasas trans), si bien sólo las saturadas y las monoinsaturadas tienen relación directa, ya que a mayor consumo de éstas, mayores serán los niveles de testosterona.
Las grasas trans y las poliinsaturadas no tienen relación alguna con dichos niveles.
En otro estudio, realizado en el año 1997 podemos encontrar la posible relación entre la testosterona y el cortisol con los nutrientes ingeridos en nuestra dieta y los deportes de resistencia. Entre otras conclusiones, citan en dicho estudio que en varias informaciones se informaba de la disminución de los niveles de testosterona en individuos cuyo consumo de grasas estaba por debajo del 20% en comparación con aquellos que situaban su consumo de grasas en torno al 40% de la ingesta total de calorías.
HIDRATOS DE CARBONO
Como ya sabéis, los HC son la principal fuente de energía de nuestro organismo, y una dieta excesivamente baja en HC puede conllevar un aumento del cortisol durante los entrenamientos (más adelante hablaremos del cortisol y entenderéis por qué es importante esta hormona y la relación de los HC con los niveles de testosterona).
PROTEÍNAS
La relación de las proteínas con los niveles de testosterona sólo podrías nombrarla en tanto en cuanto las proteínas contribuyen a la formación de la masa muscular y, como hemos dicho anteriormente, a mayor masa muscular, mayores niveles de testosterona.
Alimentos que pueden ayudarte para aumentar niveles de testosterona
A continuación, vamos a presentar una serie de alimentos muy recomendables para los que queráis aumentar vuestros niveles de testosterona de forma NATURAL (todos sabemos que se puede conseguir de forma «menos natural» pero con efectos perjudiciales para nuestros organismos, cosas que desde aquí OS DESACONSEJAMOS).
MACA
La Maca es una planta originaria de los Andes del Perú. A su conocido uso como potenciado de la líbido y el deseo sexual, se unen también los beneficios que le proporciona al sistema nervioso (en especial a la memoria) y su uso como energizante y regulador hormonal. Para aquellos que deseéis adquirirla, podéis visitar este enlace.
Dado que es un alimento que altera los niveles de hormonas, EL CONSUMO DE MACA ESTÁ TOTALMENTE DESACONSEJADO EN MUJERES QUE UTILICEN ANTICONCEPTIVOS HORMONALES.
CARNE MAGRA
El consumo de carne magra para regular y aumentar los niveles de testosterona está recomendado (cuidando siempre los niveles de grasas) desde el punto de vista de los nutrientes que éstas aportan a nuestro organismo: proteínas (como principal macronutriente) y hierro, magnesio y zinc (como principales micronutrientes) además de una cierta cantidad de grasas saturadas.
BRÓCOLI
El consumo de una verdura como el brócoli puede ayudar a eliminar los excesos de estrógeno de nuestro organismo, lo que implicaría un más que posible aumento de los niveles de testosterona.
Además, el brócoli, al contener una alta cantidad de fibra, ayuda a incrementar la sensación de saciedad a la hora de comer. El Brócoli tiene una gran relación con la salud y la optimización de objetivos.
ATÚN
El atún pertenece a la familia de los pescados azules, los cuales son ricos en ácidos grasos Omega-3 que, a su vez, han demostrado reducir los niveles de SHBG o «Globulina fijadora de hormonas sexuales».
Dado que la SHBG inhibe la función de éstas hormonas (testosterona y estradiol), un consumo moderado de este tipo de pescados se antoja beneficioso para regular los niveles de SHBG y, por tanto, de testosterona. ANÁLISIS DE SANGRE DE SHBG
HUEVOS
Dado que la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, y que la principal característica de los huevos es su contenido en colesterol, podéis imaginar que éste también es un alimento recomendable (siempre dentro de las cantidades recomendadas) para ayudarnos a aumentar los niveles de testosterona. Además, el gran mito de que los huevos aumentaban el colesterol y que no se podían comer más de una vez por semana quedó desterrado hace ya muchos años.
OSTRAS Y MARISCOS
Recomendados sin duda por su alto contenido en zinc, mineral indispensable para mantener los niveles de testosterona en sus valores normales (en especial en la etapa de la pubertad cuando se producen los mayores cambios a nivel hormonal).
Factores que pueden alterar los niveles de testosterona
DESCANSO
Es el gran infravalorado a la hora de construir masa muscular, y como todos sabemos, a mayor masa muscular, mayores niveles de testosterona.
Es más: el ciclo de producción de testosterona por parte nuestro organismo tiene picos bajos y altos, siendo estos últimos en las primeras horas del día, por lo que a mayor y mejor periodo de descanso, mejores niveles de testosterona y mejor construcción de masa muscular. Además, periodos de descanso demasiado cortos conllevan un aumento de los niveles de cortisol (del que vamos a hablar en el siguiente punto y que ya mencionamos más arriba).
CORTISOL
Una hormona importantísima que se caracteriza por ser liberar como respuesta a situaciones o niveles de estrés y de niveles bajos de glucocorticoides en sangre, y que cuenta entre sus funciones principales la de aumentar los niveles de azúcar en sangre, además de disminuir la formación ósea.
Podemos leer sobre la relación existente entre el estrés y el cortisol en este otro estudio. Los niveles de esta hormona es muy importantes dado que una secreción prolongada puede traer consigo importantes cambios fisiológicos a distintos niveles: contribuye a la hiperglucemia, puede inducir a una pérdida de colágeno, actúa como hormona antipirética, a largo plazo favorece la osteoporosis… Un nivel excesivo de cortisol se conoce como Hipercortisolismo o Síndrome de Cushing.
SALUD SEXUAL
Como hemos mencionado al principio del artículo, la testosterona está relacionada con la actividad sexual, por lo que mantener una vida sexual activa favorecerá unos buenos niveles de testosterona (y nos tendrá de mejor ánimo, ¿o no?).
ALCOHOL
Evidentemente, por bebernos una cerveza o un cubata un fin de semana o de forma ocasional no va a pasarnos nada, pero vamos a tratar el alcohol desde el punto de vista de un consumo crónico y/o desmesurado (vamos a obviar los problemas de salud que puede causar al alcoholismo tales como aumento de peso, daños en los riñones, exclusión social etc… para centrarnos a nivel hormonal en la producción de testosterona).
En el siguiente estudio podemos observar los efectos del alcohol en el sistema reproductivo masculino, y como un abuso en el consumo de alcohol afecta al HPG (eje hipotalámico-pituitario-gonadal). Además, el consumo de alcohol inhibe la hormona del crecimiento y aumenta la secreción de cortisol (con lo que disminuye la producción de testosterona).
Y por supuesto, ni que decir tiene, que el consumo de alcohol en deportistas afecta igualmente a su rendimiento deportivo (intentar correr una carrera de 10 kilómetros después de una noche de fiesta… a ver hasta dónde llegáis).
BIBLIOGRAFÍA
- https://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22764516
- https://medlineplus.gov/spanish/metabolicsyndrome.html
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26113300
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25105998
- http://myhealth.ucsd.edu/Spanish/RelatedItems/167,shbg_blood_ES
