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Esto es lo que le pasa a tu tejido muscular cuando haces ayuno

¿Es seguro realizar ayuno, para mantener nuestros músculos? En éste artículo te lo explicamos.

Uno de los mayores temores que hay relacionados con el ayuno intermitente es el riesgo de reducir o perder masa muscular.

Especialmente en los deportes, existe el miedo de que los músculos se debiliten para ser utilizados por el cuerpo como fuente de energía. Sin embargo, en la mayoría de los ayunos, el tejido muscular no está en peligro en absoluto.

Es bueno consultar a un nutricionista antes de hacer cambios drásticos en la dieta. De hecho, no todos los organismos funcionan de la misma manera, ya que las necesidades y objetivos de las personas no son los mismos.

El ayuno de menos de 24 horas

En este tipo de ayuno, no se produce debilitamiento muscular. Primero, se queman las reservas de glucógeno y glucosa. Cuando se agota este combustible, el cuerpo comienza a usar los ácidos grasos y aminoácidos en la sangre, pero no ocurre el catabolismo muscular.

Durante las últimas horas de este ayuno, puede ocurrir un aumento en la lipólisis con un objetivo de energía. El tejido adiposo se usa como la principal fuente de energía cuando se agota la glucosa, especialmente si practicas deportes con el estómago vacío.

Incluso cuando haces ejercicio durante el período de ayuno, no se producirá catabolismo muscular. Los estudios en este campo revelan que la pérdida de masa magra y aminoácidos esenciales comienza a ocurrir después de 24-48 horas de ayuno, dependiendo del individuo y la composición de su cuerpo.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta algo importante, y es que los deportes de alta intensidad no deben practicarse durante un ayuno de 24 horas. Lo ideal en estas situaciones sería hacer ejercicio por menos del 60% del rendimiento máximo a mediano o largo plazo. De esta manera, la pérdida de grasa se maximizará.

La probabilidad de sufrur lesiones o mareos aumenta debido a la situación de las reservas de glucógeno.

El ejercicio aeróbico en una situación de ayuno mejorará la eficiencia de la oxidación de los lípidos beta y, por lo tanto, el rendimiento de los corredores en distancias largas y medias.

Ayunos largos

ayuno largo y musculación

Con ayunos largos nos referimos a los ayunos durante 3 días. En estas situaciones, hay una pérdida de tejido magro para obtener energía. Normalmente, los ayunos largos son realizados por personas obesas y se mantienen bajo estricta supervisión médica.

Además, este tipo de ayuno incluye el uso de suplementos de leucina para minimizar el catabolismo muscular y los electrolitos para prevenir calambres y problemas de equilibrio hídrico.

Sin embargo, los ayunos a largo plazo son los menos comunes. El más común es el protocolo 16: 8, en el que la masa corporal magra no se ve afectada en absoluto. Gracias a este método, podremos reducir la masa de grasa evitando las calorías de una comida diaria.

Por otro lado, podemos beneficiarnos de los cambios hormonales que ocurren durante el ayuno. Durante este período, la producción de GH aumenta, con el consiguiente aumento de la lipólisis. Este efecto contribuirá a la movilización de las grasas y, por lo tanto, a la pérdida de peso.

Alimentos para romper el ayuno

Para mantener la masa corporal magra, es importante prestar especial atención a los alimentos que comemos para romper el ayuno. Deben ser ricos en proteínas y ácidos grasos mono y poliinsaturados. En el caso de que decidamos incluir carbohidratos, es mejor optar por los de bajo índice glucémico. Por ejemplo, la papa o la batata son buenas opciones en este caso.

Además, la ingesta diaria de proteínas debe garantizarse para las personas que se someten a un protocolo de ayuno intermitente. Por lo tanto, si no es posible alcanzar los parámetros recomendados a través de la dieta, se debe considerar la opción de suplementos de proteína de suero.

Pérdida de masa y ayuno

Los ayunos a corto plazo están totalmente en sintonía con el mantenimiento de la masa corporal magra. Solo aquellos que duran más de 48 horas pueden poner en peligro el tejido muscular al aumentar el catabolismo.

En otros casos, los depósitos de glucógeno, glucosa y ácidos grasos se encargarán de compensar las necesidades de energía. Además, una mayor producción de hormonas de crecimiento durante el ayuno contribuirá a mantener la masa muscular y estimular la lipólisis.

Finalmente, hacer ejercicio cuando el ayuno no ayuda a estimular el catabolismo muscular. Lo importante es que se mantenga por debajo del 60% del rendimiento máximo, para no aumentar el riesgo de lesiones.

Recursos interesantes

Referencias:

  1. Varady KA., Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿qué dieta es más efectiva para perder peso? Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Ayuno de días alternos modificado a corto plazo: una nueva estrategia dietética para perder peso y cardioprotección en adultos obesos. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.