Cómo estructurar tu rutina de definición muscular

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Hoy, vamos a abordar la primera parte sobre cómo estructurar nuestra rutina de definición muscular.

Antes de nada tenemos saber programar nuestra rutina en función de nuestros objetivos, en este caso vamos a centrarnos en una rutina de definición (suponiendo, evidentemente, que el apartado nutricional o de dieta lo tengamos adaptado también a este fin). Os hablaré de como estructurar la rutina desde un punto de vista eficiente e intentando evitar sobre entrenamientos o solapamiento de músculos en días sucesivos.

DIFERENCIANDO DEFINICIÓN DE FUERZA/HIPERTROFIA

definición-muscular

Rutina de definición muscular

Antes de pasar al meollo, debemos señalar la diferencia existente entre una rutina de definición o tonificación muscular y otro para trabajar fuerza/hipertrofia, que no es otra que el número de repeticiones que realizamos y, por ende, del peso con el que trabajaremos: Las rutinas de definición se mueven en rangos de repeticiones altas (15-18) y pesos bajos (alrededor de un 40-60% del RM), mientras que las rutinas de fuerza se mueven en rangos de repeticiones bajas (6-8) y pesos moderados-altos (en torno al 70-85% del RM). Si queremos trabajar por encima del 85% del RM estaríamos hablando ya de “fuerza máxima”.

CÓMO VAMOS A ESTRUCTURAR LA RUTINA: TIPO DE RUTINA, DÍAS DE ENTRENO, EJERCICIOS…

Lo primero para estructurar nuestra rutina es tener claro cuántos días vamos a entrenar, qué tipo de rutina vamos a trabajar (weider, full body, torso-pierna…) y los ejercicios que vamos a usar. Mi recomendación, por ser la forma en la que estoy habituado a trabajar, es que para una rutina de definición utilicéis una rutina de tipo Full-Body.

No te olvides de leer esto: – Full Body: Guía del entrenamiento de cuerpo completo. (Parte 1)

– Full Body: Guía De Entrenamiento De Cuerpo Completo (Parte 2)

El tema de los ejercicios parece poco importante pero si no queremos lesionarnos, debemos conocer qué ejercicios podemos y no podemos realizar, es decir, si tenemos alguna limitación que nos impida realizar algún movimiento.

En concreto, en este punto quiero daros un consejo que suelo seguir con todos mis clientes, y es NO REALIZAR NINGÚN EJERCICIO TRAS NUCA. No soy nada partidario de estos ejercicios ya que implican una posición muy forzada de la articulación del hombro y puede llevar a lesiones (¡Ojo!, no siempre provocará lesiones, pero el 95% de la gente no sabe realizar este tipo de movimientos, así que yo lo desaconsejo).

Una vez tengamos claro el número de días que vamos a entrenar, pasaremos a seleccionar el tipo de rutina que usaremos, ya que en función del número de días, nos puede venir mejor una rutina u otra. Y una vez seleccionada la rutina, pasaríamos a seleccionar los ejercicios (los ejercicios los suelo pautar hablando con mis clientes para saber cuáles les gustan más, cuáles menos, etc…). Además, sería útil realizar algunos tests para conocer nuestros RM en los ejercicios básicos y sestear nuestra fuerza en ejercicios accesorios (curls de bíceps, extensiones de tríceps, press de hombros, elevaciones laterales, etc…) para conocer de forma aproximada los pesos con los que trabajaremos.

CREANDO NUESTRA RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

Para ilustraros un ejemplo de creación de una rutina de definición muscular os voy a poner el ejemplo sobre cómo he estructurado yo la mía, los tests que me he autorrealizado y la distribución muscular que he elegido.

Debemos distinguir entre los ejercicios básicos o “los cinco grandes” cómo mucha gente los llama y que son los siguientes: Sentadilla, Peso Muerto, Remo con barra (añadiremos también la variante de Remo Invertido en barra Z), Press Militar y Press Banca. Estos, son ejercicios muy importantes dada la activación muscular que generan ya que son los llamados multiarticulares y en ellos intervienen varios grupos musculares.

  • En primer lugar, sería interesante (por no decir obligatorio) la realización de los test del 1RM de los cinco ejercicios básicos y hacer un test para los ejercicios accesorios con el fin de conocer las cargas con las que vamos a trabajar y así poder hacer una rutina de definición lo más eficiente posible. En mi caso, los RM quedaron de la siguiente forma (vamos  a orientarlo a trabajar con un 40% de nuestro 1RM):
    • Sentadilla -> 101 Kg (40% 1RM = 40’40 Kg)
    • Press Banca -> 101 Kg (40% 1RM = 40’40 Kg)
    • Remo Barra -> 76 Kg (40 % 1RM = 30’40 Kg)
    • Peso Muerto -> 124 Kg (40% 1RM = 49’60 Kg)
    • Press Militar -> 49 Kg (40% 1RM = 19’60 Kg)
  • He omitido los tests de ejercicios analíticos para no poner todo el listado de ejercicios que he realizado, pero para que os hagáis una idea, como ejercicios accesorios podríamos elegir: curl de bíceps (con mancuernas, con barra recta, con barra Z, curl martillo), extensiones de tríceps (con mancuernas, con discos sobre la cabeza…), press francés (con barra recta y barra Z), elevaciones de hombros… Para calcular vuestros pesos máximos, ir realizando series aumentando los pesos hasta que no podáis completar un mínimo de 15 repeticiones.
  • Una vez realizados los tests, deberemos planificar el número de entrenamientos a realizar en la semana. En mi caso he optado por una rutina FULL BODY de CUATRO DÍAS a la semana (con posibilidad de meter un quinto día si nos quedamos con ganas de más).
  • En cuanto a los ejercicios de cada día, mi recomendación es comenzar la rutina realizando uno o dos ejercicios multiarticulares para activar el cuerpo y luego, por ejemplo, dos o tres ejercicios por cada grupo muscular en función de la carga de trabajo que queramos introducir. Si elegimos dos ejercicios por grupo muscular, podríamos realizar 4 series de cada ejercicio. Si optamos por tres ejercicios por grupo muscular, optaríamos por 3 series de cada ejercicio.

ESTRUCTURACIÓN DE LA RUTINA

Una vez hemos realizados todos los tests para conocer nuestros 1RM y nuestros pesos máximos para ejercicios accesorios, hemos decidido cuántos días vamos a entrenar y qué tipo de rutina vamos a utilizar, es hora de plasmarlo en una tabla de ejercicios. Así que, vamos a ello (recordar que vuestra tabla no tiene por qué ser necesariamente como la que vamos a comentar aquí).

  • DÍA 1
    • SENTADILLA -> 3 x 15
    • PRESS BANCA -> 3 x 18
    • Flexiones -> 3 x 20
    • Aperturas con mancuernas -> 3 x 15
    • Press hombro mancuernas -> 3 x 18
    • Elevaciones laterales mancuernas -> 3 x 15
    • Curl bíceps barra Z -> 3 x 15
    • Curl martillo -> 3 x 15
    • Extensiones tríceps con disco sobre cabeza -> 3 x 18
    • Pájaros -> 3 x 15
    • Remo mancuernas a 1 mano -> 3 x 18
    • Curl femoral -> 3 x 15
    • Extensión cuádriceps en máquina -> 3 x 15
  • DÍA 2
    • PESO MUERTO -> 3 x 15
    • PRESS MILITAR -> 3 x 15
    • Jalón al pecho -> 3 x 18
    • Press inclinado mancuernas -> 3 x 18
    • Curl bíceps en polea baja -> 3 x 15
    • Curl bíceps barra recta -> 3 x 18
    • Press francés barra Z -> 3 x 15
    • Extensión tríceps con cuerda en polea alta -> 3 x 18
    • Facepull -> 3 x 15
    • Pájaros -> 3 x 15
    • Prensa horizontal -> 3 x 18
    • Curl femoral sentado -> 3 x 15
    • Curl femoral tumbado -> 3 x 15
    • Elevaciones de gemelos -> 3 x 18
  • DÍA 3
    • REMO BARRA -> 3 x 15
    • REMO INVERTIDO BARRA Z -> 3 x 15
    • Press militar agarre neutro -> 3 x 15
    • Elevaciones laterales tumbado -> 3 x 18
    • Remo gironda -> 3 x 15
    • Press banca declinado -> 3 x 15
    • Press banca inclinado -> 3 x 15
    • Curl bíceps concentrado -> 3 x 18
    • Curl barra recta “21” -> 3 x 21
    • Fondos tríceps entre bancos -> 3 x 15
    • Press francés con disco -> 3 x 15
    • Zancadas con mancuernas -> 3 x 18
    • Prensa horizontal -> 3 x 15
    • Curl femoral tumbado -> 3 x 18
    • Elevaciones gemelos -> 3 x 18
  • DÍA 4
    • SENTADILLA -> 3 x 15
    • DOMINADAS -> 3 x AL FALLO
    • Remo invertido barra Z -> 3 x 15
    • Remo gironda -> 3 x 15
    • Aperturas -> 3 x 15
    • Jalón al pecho -> 3 x 18
    • Extensión tríceps con mancuerna sobre cabeza -> 3 x 15
    • Patada tríceps polea baja -> 3 x 18
    • Curl bíceps barra Z -> 3 x 15
    • Curl barra Z en banco Scott -> 3 x 15
    • Extensiones cuádriceps en máquina -> 3 x 15
    • Curl femoral sentado -> 3 x 18
    • Encogimientos con mancuernas -> 3 x 18
    • Elevaciones de gemelos -> 3 x 15

Como véis, nuestra rutina quedaría estructurada de esta forma. Recordar que esto es un simple ejemplo y que deberéis adaptar los ejercicios a vuestras características, limitaciones o lesiones y realizar los tests previos para conocer vuestros 1RM y pesos máximos para ejercicios accesorios. Por lo demás, es simple: 2-3 ejercicios por grupo muscular, 3-4 series de cada ejercicio y entre 15-18 repeticiones para definición. Del mismo modo, el número de ejercicios también es orientativo y dependerá del tiempo que tengáis para entrenar.

Si tenéis cualquier duda al respecto, no dudéis en dejar comentarios y plantearnos vuestras dudas.

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Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.