Extensión de brazos en polea alta con cuerda

El ejercicio de extensión de brazos o extensión de tríceps en una polea alta con una cuerda o accesorio de empuje de tríceps es una variación de la clásica extensión de polea alta que permite trabajar todos los tríceps con mayor amplitud gracias a su uso. Una cuerda en V.

Se recomienda encarecidamente la extensión de brazos en polea alta con cuerda como una variación de los ejercicios clásicos para tríceps. Al incorporarlo en algunas de tus sesiones, desarrollarás los tríceps de manera más completa al agregar amplitud y un ángulo ligeramente diferente. Se recomienda alternar la extensión de la polea alta con barra y la extensión de la polea alta con cuerda para un trabajo óptimo del tríceps.

Ejecución de la extensión de brazos polea alta

Posición inicial

Posición inicial en el ejercicio extensión de brazos en polea alta con cuerda
Posición inicial en el ejercicio extensión de brazos en polea alta con cuerda
  • Equipa una polea alta con una cuerda en V y párate frente a ella.
  • Coloca una mano en cada extremo de la cuerda (las palmas una frente a la otra) y separa las piernas al ancho de los hombros (rodillas ligeramente dobladas).
  • Manteniendo la espalda recta, inclina unos pocos grados hacia adelante, luego tira de los hombros hacia atrás, extrae el pecho y aprieta los abdominales.
  • Baja la cuerda lo suficientemente bajo para que los antebrazos estén paralelos al suelo y los codos en ángulo recto.
  • Separa las manos sobre el ancho de los hombros y coloca los codos contra las paredes laterales (manténlos inmóviles durante todo el ejercicio). Esta es tu posición inicial para este ejercicio de tríceps.

Ejecución del movimiento

Extensión de los antebrazos

Brazos extendidos
Brazos extendidos
  • Realiza una extensión de los antebrazos contrayendo los tríceps y extendiendo los extremos de la cuerda.
  • Baja lentamente los antebrazos hacia abajo y fuera de los muslos hasta que los brazos estén tensos y perpendiculares al piso.
  • Mantente en extensión por un segundo.

De vuelta a la posición inicial

Retorno a la posición inicial
Retorno a la posición inicial
  • Vuelve a contraer los antebrazos muy lentamente hasta que encuentres la posición inicial.
  • ¡Para cuando los codos estén en ángulo recto y los antebrazos estén paralelos al suelo, no subas más!
  • Repite el movimiento tantas veces como sea necesario.

Respiración

  • Exhala lentamente durante la fase de extensión, hasta que los brazos estén estirados.
  • Inhala durante el ascenso.

Riesgos y errores a evitar

  • El torso debe permanecer completamente quieto durante el ejercicio: no te balancees para ayudarte, ya que cancela el efecto del ejercicio.
  • Mantén los codos pegados a los lados todo el tiempo: los brazos deben estar quietos, solo los antebrazos deben moverse.
  • No mantengas las manos apretadas en la parte inferior de la extensión: el interés del ejercicio es precisamente extender las manos hacia el exterior para trabajar de manera diferente los tríceps.
  • No vayas más alto que la posición inicial entre cada movimiento para apuntar al tríceps de manera óptima.
  • No elijas pesas que sean demasiado pesadas para la extensión de tríceps en polea alta con cuerda: usa cargas que te permitan estirar los brazos tanto como puedas durante toda tu serie.

Variaciones del ejercicio

  • Extensión polea alta en pronación.
  • Extensión de polea alta supina.
  • Extensión horizontal en polea alta.