Los face pulls o jalones faciales son un ejercicio excelente y útil para resolver o prevenir problemas en el área del hombro (como el dolor de cuello).
Una cintura escapular débilmente desarrollada y la falta de ejercicio promueven el dolor y la irritación sensorial en las áreas de los hombros, el cuello y la espalda. Por ejemplo, la tensión y los signos de sobrecarga de las estructuras (incluyendo dolor, inflamación) pueden ocurrir más rápido, con más fuerza y con mayor frecuencia.
Contrariamente a la creencia de muchos, esto no se debe principalmente a tu «mala postura» o estar demasiado tiempo sentado frente a la PC, sino más bien a una capacidad de carga generalmente baja de la cintura escapular y sus músculos.
En particular, los tirones faciales entrenan los rotadores externos redondo menor e infraespinoso, las fibras superiores, media e inferior del trapecio, así como la cabeza posterior del deltoides y los romboides.
Mediante el entrenamiento de estos grupos musculares se estabiliza la cabeza del húmero en la cavidad, se mejora el movimiento (retroversión, abducción horizontal, abducción y rotación externa) del brazo y se condiciona el movimiento de los omóplatos. En general, entrenar con este ejercicio aumenta la capacidad de carga de toda la cintura escapular
El ejercicio se usa a menudo hacia el final de un entrenamiento como una especie de «finalizador». Debido a los músculos pequeños, utiliza un peso bastante ligero y un poco más de repeticiones. Por ejemplo, 12 repeticiones con 8-12 kg para hombres y 5-9 kg para mujeres.
7 Beneficios de hacer face pulls
- Reducción del dolor en la cintura escapular, el cuello y la parte superior de la espalda
- Puede ayudar con la sobrecarga del tendón del bíceps
- Prevención de problemas de hombros, cuello y espalda
- Promoción de la movilidad del hombro
- Postura más erguida
- Efectos positivos sobre el bienestar a través de menos dolor por tensión
- Mejorar el rendimiento en el deporte y la vida cotidiana
Cuanto mejor se entrenan los músculos de la cintura escapular, mejor no solo en la vida cotidiana, sino también en el entrenamiento de fuerza. Una parte superior de la espalda fuerte tiene un efecto positivo en el rendimiento de varios ejercicios compuestos como press de banca, dominadas, peso muerto y sentadillas frontales.
Los face pulls son adecuados para personas de todos los niveles: gracias al patrón de movimiento simple, el ejercicio puede ser realizado fácilmente por principiantes y es ideal para usuarios avanzados como un simple ejercicio de equilibrio.
La cintura también parece más delgada debido a la postura mejorada y los músculos pronunciados de la cintura escapular. Por lo tanto, los tirones faciales también tienen un efecto secundario positivo en la estética del cuerpo.
Cómo hacer face pulls: Técnica correcta
Los face pulls de diseño estándar en el tirador de cable:
- Ajustar el tirador del cable a la altura del esternón
- Elige la cuerda como asa y colócate directamente frente al tirador de cable, sentado
- Los codos se tiran hacia atrás y hacia arriba, ligeramente por encima de la altura de los hombros.
- El codo, la muñeca y el cable deben formar una línea recta
- Los omóplatos se tiran activamente hacia atrás y hacia abajo sin cambiar la posición del codo
