La construcción de masa muscular es un asunto de estrategia de formación y entrenamiento adecuados, teniendo suficiente descanso y alimentando a tu cuerpo con el combustible adecuado conseguirás todo lo que te propongas..
Por supuesto, que puedes hacer que tu programa de hipertrofia muscular sea muy duro e intenso como puedas y cambiarlo radicalmente tanto como puedas, pero siempre y cuando no estés abordando los temas adecuados y tomes las medidas adecuadas, el cambio físico será inútil.
El uso del tiempo bajo presión
El tiempo bajo presión, es la cantidad de tiempo en el que un músculo realiza un ejercicio. Y para el crecimiento muscular ideal, dicen los expertos, que debes apuntar para un tiempo entre 40 y 70 segundos. Sin embargo, ten en cuenta que además de dar variedad, el cambio de volumen de ejercicio también es un factor importante.
Puedes saber más en: Reglas Para El Crecimiento Muscular – Adaptación Al Estrés Para El Crecimiento Del Músculo
Rango de repeticiones correcto
El rango de repeticiones ideal para el crecimiento muscular es de entre 8 a 12 repeticiones, trabajando a 70% de tu carga máxima.
Haz más que esto, y correrás el riesgo de sobreentrenamiento de tu músculo, incluso a lesiones. Sino eres profesional y llevas muchos años en el gym necesitas primero un tiempo de adaptación a cada ejercicio, mejorando su técnica y obteniendo resultados con las cargas que mejor se adecuan a tu forma y a tu cuerpo.
«Recuerda que tu cuerpo te habla»… Hazle caso.
La forma y técnicas apropiadas
Un atleta lesionado es un atleta ineficiente. Y una de las causas fundamentales de la lesión es la mala técnica y ejecución. Por lo tanto, es necesario consolidar los buenos patrones de movimiento si estás entrenando en el gimnasio o vas a comenzar.
Pon buena forma primero; no dejes que tu ego se interponga en el camino, en lugar de procurarte por asesoramiento, estate abierto a la retroalimentación y cambiar tus formas defectuosas; de lo contrario, lo único que conseguirás es más de dolor, lesiones y fracturas.
Visualiza y ejecuta la técnica correcta de un ejercicio para obtener el mejor resultado.
Cambios y Variaciones para aumentar masa muscular
Cumplir con la misma rutina de levantamiento de pesas es la receta para un rendimiento mediocre y el aburrimiento. Por lo tanto, si deseas mejorar tus ganancias de músculo en el fitness, es necesario progresar en cada entrenamiento y seguir ajustándolo para más tensión y carga. Por ejemplo, si acabas de hacer ocho repeticiones de un ejercicio, haz 10 en la próxima sesión y construye sobre eso.
En el siguiente ejercicio, aumenta la carga y vuelve a diez repeticiones; la clave aquí es cambiar una variable a la vez. Trata de cambiar demasiadas variables, y conseguirás tus propósitos.
El descanso pieza fundamental
El descanso es la pieza importante del rompecabezas del entrenamiento. De hecho, es durante el tiempo de recuperación que esos cambios y adaptaciones fisiológicas tienen lugar.
Si te saltas el descanso o duermes menos horas de las que necesita tu cuerpo en la recuperación, corres el riesgo de lesiones, bajo rendimiento y otros posibles problemas de salud.
No te pierdas esto: El descanso como parte fundamental del progreso en el gimnasio.
Apunta por lo menos 24 horas de descanso en el ejercicio de varios grupos musculares, y por no menos de 48 horas de recuperación entre los entrenamientos duros, si estás haciendo uno o dos grupos musculares en una sola sesión.
Energía para tu entrenamiento
La masa muscular se hace en la cocina. Como resultado de ello, asegúrate de que abordas adecuadamente tu alimentación y tus necesidades calóricas. Aquí hay algunos atajos de dieta que te ayudarán a acumular masa muscular en los músculos en algo menos de tiempo:
Conseguir un montón de proteína. uh! No quiero sonar como un disco rayado, pero la proteína es clave para el crecimiento muscular. Sin este ingrediente esencial, no importa cuánto te esfuerces, todo el sudor es para nada. Objetivo de al menos 1g por kilo de peso corporal por día.
Consume más proteínas en los días de entrenamiento duro.
Aquí puedes obtener mas información sobre la proteína y como consumirla —> Proteínas: Lo que debes saber
Crea tu dieta de entrenamiento. Los alimentos que se ingieren justo después de terminar una sesión de ejercicios tienen un impacto importante en tu recuperación y en los resultados de crecimiento del músculo.
Recuerda Leer: Aprende a comer y hacer una dieta
Por lo tanto, para maximizar al máximo, asegúrate de obtener una mezcla de proteínas e hidratos de carbono como el ingrediente principal para una comida post-entrenamiento.
Piensa en un batido de plátano con base si no tienes el tiempo para una comida completa. Aquí puedes obtener toda la información que necesitas sobre el Post-entrenamiento —-> Post-Entrenamiento . Que consumir y como consumirlo
Utiliza los BCAAs. O lo que se conoce como la cadena ramificada de amino ácidos, estos suplementos son cruciales durante tu entrenamiento, ya que garantizan el suministro constante de proteínas para los músculos.
Esto ayuda a la construcción de músculo, ya que reduce la cantidad de músculo perdido durante el ejercicio y aumenta la síntesis de proteínas.
Si quieres saber todo sobre los Bcaas lee este artículo —> Todo sobre los aminoacidos ramificados (Bcaas)
Aquí lo tienes! Los consejos anteriores te ayudarán definitivamente a ponerte en forma y construir el cuerpo de tus sueños.
Pero hay que comenzar a tomar medidas; de lo contrario no podrás ver mucho progreso.
Rapidez de ejecución, no la información, es lo que más importa. Empieza a cambiar tu vida, tu cuerpo y tu forma de alimentarte ya.
