Fatiga y recuperación del SNC: ¿qué nos pasa después del entrenamiento?

Este artículo pretende presentar una nueva forma de pensar sobre la «Fatiga del SNC» y, posiblemente, aclarar algunos conceptos erróneos comunes sobre el tema.

Diminutivos:

  • Sistema nervioso central = SNC
  • Sistema nervioso periférico = SNP
  • Actividad electromiográfica = EMG
  • Contracción voluntaria máxima = CVM

En los últimos años, se ha realizado una buena cantidad de investigaciones sobre fatiga neural y entrenamiento de resistencia.

Estos estudios sugieren y comienzan a destacar que lo que interpretamos y llamamos Fatiga del SNC en realidad puede estar más en línea con la fatiga periférica o la fatiga potencial del sistema nervioso periférico (SNP).

Al final del día, la fatiga es fatiga, pero puede ser importante comprender qué está exactamente fatigado en el cuerpo. Este conocimiento no solo puede ayudar a los entrenadores y atletas a comprender mejor el cuerpo, sino que también puede ayudar con las prácticas de recuperación.

Una breve comprensión del SNC y el SNP

El sistema nervioso central se compone del cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico se compone de los nervios y los ganglios que se originan en el SNC. Si tuviéramos que usar un ejemplo de la vida real, piensa en el SNC como una torre de computadora y el SNP como el monitor, el mouse y el teclado. La torre genera un mensaje, luego las partes que se extienden se ejecutan en la pregunta.

En el ejercicio, el sistema nervioso central es la forma en que nuestro cuerpo se proporciona a sí mismo con acciones y comentarios bajo peso, y el SNP trabaja para enviar mensajes y reclutar la musculatura necesaria para que coincida con la pregunta. Por ejemplo, el SNC crea las instrucciones para hacer sentadillas de 100kgs, luego el SNP lleva a cabo las acciones necesarias en las piernas, el core y la musculatura de la espalda para hacerlo.

Y aunque el concepto anterior tiende a ser bien entendido en los círculos de fuerza, aquí también se encuentran algunos de los conceptos erróneos. La idea de que el cerebro proporciona mensajes, y luego los miembros ejecutan las acciones es de conocimiento común.

Lo que sucede después de la ejecución cuando el cuerpo está fatigado es cuando las cosas se ponen un poco agitadas.

La idea de la fatiga del sistema nervioso central gira en torno al concepto de que el cerebro y la médula espinal no logran producir un estímulo adecuado debido a estar en un estado de fatiga.

Hay varios factores que pueden causar cansancio del SNC (o fatiga central) y algunos ejemplos fuera del ejercicio incluyen:

  • Niveles elevados de seretonina, dopamina y acetilcolina
  • Un sistema inmune comprometido
  • Inadecuado sueño / nutrición

Esta lista podría continuar, y muchas veces, la causa de que el SNC funcione a niveles subóptimos será muy variable.

Entendiendo la fatiga del SNC, la recuperación y el entrenamiento de resistencia

En términos de ejercicio y fatiga del SNC, la idea errónea tiende a existir en torno a la idea de lo que en realidad se ha fatigado a través del ejercicio, y lo que puede causar fatiga.

La pregunta a todo esto es si concepto de Fatiga del SNC es un poco más de lo que se confía con el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

La evidencia sugiere que tiene un efecto, sin embargo, la investigación más reciente sugiere que ocurre en mayor medida con una intensidad más baja, ejercicio de larga duración.

Dado que todas las personas responderán de manera diferente a un estrés por ejercicio, es demasiado amplio para decir simplemente que debemos evitar esto o aquello porque la fatiga del SNC afectará el rendimiento y la recuperación. Si no obtenemos algún tipo de fatiga aguda del SNC, ¿deberíamos esperar obtener las adaptaciones neuronales normalmente asociadas con el ejercicio de alta resistencia?

Si un sistema no está estresado, no se adaptará. Tal vez no sea algo para evitar, al menos de manera aguda; la fatiga crónica del sistema nervioso central, por otro lado, sería un problema diferente y podría conducir al síndrome de sobreentrenamiento.

Más «Fatiga del SNC» después de entrenamientos de mayor duración

Por ejemplo, esta investigación de 2007 destacó lo que sucede con el cuerpo durante una contracción de bíceps de 70 minutos de duración con una contracción voluntaria máxima (CVM) del 5%.

En la investigación, los autores señalan que durante el ejercicio experimentamos una gran parte de la fatiga dentro del músculo, pero a veces, podemos experimentar fatiga central, que se clasifica como una disminución en la activación muscular voluntaria. Al completar los 70 minutos, los investigadores notaron una disminución significativa en CVM y EMG, lo que podría sugerir efectos de ejercicio de larga duración en la fatiga central.

Después del ejercicio, es muy probable que haya algún tipo de fatiga, y  esto puede ser una buena cosa para las adaptaciones de entrenamiento.

La investigación todavía tiene que encontrar definitivamente una causa raíz consistente en la cadena de eventos que puede causar fatiga tanto en el SNC como en el sistema periférico. Aunque, tenemos herramientas para crear sugerencias que nos ayuden a entender dónde puede estar la fatiga después del entrenamiento de resistencia, con los cambios en CVM y EMG.

Síntomas de fatiga del SNC, conceptos erróneos y literatura reciente

En una investigación de 2017 el Dr. Matthew J. Barnes (profesor titular en la Universidad de Massey) encabezó un estudio que examinó de forma aguda las respuestas neuromusculares y endocrinas del cuerpo a la sentadilla y al peso muerto.

Para muchos, se piensa que el peso muerto causa más «fatiga del SNC» que otros movimientos, por lo que Barnes y su equipo ponen esta lógica a prueba. En su estudio, hombres entrenados realizaron ocho series de 2 repeticiones con el 95% de su 1 RM para la sentadilla y el peso muerto. Estos hombres tomaron descansos de 5 minutos entre series y completaron los movimientos en diferentes ocasiones.

Al finalizar el estudio, Barnes y sus colegas encontraron que ambos movimientos producían una ligera fatiga en el SNC, pero ninguno proporcionaba una diferencia significativa. Fuera de la fatiga central, la sentadilla en realidad mostró un nivel ligeramente más alto de fatiga periférica, y especuló que esto podría deberse al mayor trabajo requerido del cuádriceps. Además, la producción de testosterona y cortisol no mostró diferencias significativas entre los dos ejercicios.

Al entrar en el estudio, Barnes dijo: «Fuimos al estudio con una mente completamente abierta. Pensamos que el protocolo sería bastante difícil de completar, pero no teníamos ninguna expectativa. Supusimos que veríamos algún tipo de fatiga del SNC, dado lo que otros habían visto, pero como este es el primero en usar el peso muerto, y mucho menos compararlo con una sentadilla, no sabíamos qué pasaría.

La diferencia en la disminución del desarrollo de fuerza periférica entre los ejercicios fue inicialmente sorprendente, pero cuando lo piensas tiene sentido. Observamos solo los cuádriceps, y estos se usan más, en una ROM mayor, durante la sentadilla que en el peso muerto. Cómo otros músculos se verán afectados sería interesante».

Dicho todo esto, todavía no está claro qué está sucediendo exactamente después del ejercicio, lo que causa la fatiga periférica.

¿Qué está sucediendo exactamente en el sistema periférico que está causando la sensación de fatiga post ejercicio?

sistema nervioso central

La fatiga periférica (no la fatiga del SNP ya que no medimos eso) es probablemente causada por cambios en la forma en que la señal se propaga a través del músculo. Esto puede deberse a una alteración en la forma en que se transporta el calcio dentro del músculo o una acumulación de productos metabólicos [sic] como el fosfato inorgánico.

También puede ser causado por un cambio en el gradiente electroquímico a través de la membrana muscular. La fatiga es bastante complicada y puede ser causada por una serie de factores.

La fatiga SNC produce una disminución en el reclutamiento de la unidad motora, las velocidades de disparo y la sincronización, donde esta falla no está clara: la señal podría descomponerse en el SNC o en el SNP.

¿Qué sigue para la investigación sobre la fatiga de CNS?

Si has llegado hasta aquí en el artículo, entonces probablemente te estés preguntando, «¿a dónde vamos ahora?» Esa fue mi principal pregunta después de leer las sugerencias altamente variables que la investigación nos ha proporcionado hasta ahora sobre SNC y fatiga periférica.

El próximo paso sería identificar cómo los entrenamientos repetidos de entrenamiento afectan la fatiga y observar una línea de tiempo extendida para la recuperación. La capacitación no se realiza de forma aislada, se debe tener en cuenta el efecto de cada sesión de capacitación en sesiones posteriores para que podamos optimizar la recuperación y el rendimiento. El efecto de diferentes ejercicios y la combinación de estos también serían útiles.

Solo observamos un solo ejercicio por sesión, sin embargo, no sabemos qué sucedería si combinamos varios ejercicios juntos en una sesión.

Nuevamente, solo observamos un corto período de tiempo después de un ejercicio, vale la pena investigar más la línea de tiempo de fatiga «.

Conclusiones

Al igual que con la mayoría de los temas en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, es necesario realizar más investigaciones sobre este tema. He incluido un par de puntos que resumen la información anterior:

  • Post ejercicio: la fatiga casi siempre estará presente hasta cierto punto y este grado será variable dependiendo de múltiples factores.
  • Después de un entrenamiento intenso: Es muy probable que exista algún nivel de fatiga neuronal, pero afirmar que todo se centra en «Fatiga SNC» puede ser demasiado amplio o extralimitado.
  • La fatiga periférica puede estar más presente durante los momentos de fatiga después del ejercicio en comparación con el SNC o la fatiga central.
  • Se ha sugerido que el sistema nervioso central (en general) está orientado y tiende a recuperarse rápidamente y compensar después de las ocasiones estresantes.
  • Los pesos muertos no necesariamente causan más fatiga del SNC en comparación con una sentadilla, y el uso de grandes grupos musculares puede ser una sugerencia para predecir varios niveles de SNC y fatiga periférica después de los compuestos pesados.
  • En la literatura, la mayoría (si no todos) de los estudios centrados en entrenamiento neural y de resistencia se han centrado en casos agudos, y hay una falta de investigación de línea de tiempo larga.
  • Es importante construir tu propia definición de fatiga.

Al final del día, la fatiga es fatiga y cualquier nivel de fatiga presente puede afectar el rendimiento ya sea central o periférico. Lo más importante es entender que hay múltiples factores en juego durante la fatiga después del ejercicio, y lo más probable es que tu «SNC» no este tan frito después de todo.