Muchas veces escuchamos hablar sobre la fatiga pero no sabemos realmente cuál es el efecto que provoca a la hipertrofia y la recuperación muscular.
Los levantadores de pesas a menudo hablan de la fatiga que interfiere con su capacidad para entrenar o progresar. Además, los programas de entrenamiento de fuerza a menudo se diseñan o periodizan con el objetivo específico de controlar la fatiga.
Vamos a aprender qué es la fatiga y cómo causa efectos negativos en los resultados que obtenemos en el gimnasio.
¿Qué es la fatiga?
Aunque la mayoría de las personas piensan que la fatiga es una sensación subjetiva, en realidad es una medida objetiva.
Es una reducción temporal y reversible de nuestra capacidad de producir fuerza voluntaria con un músculo, como resultado de un ejercicio previo.
Estamos experimentando fatiga en un músculo si actualmente puede producir menos fuerza que antes de hacer ejercicio (ya sea que nos sintamos cansados o no, en gran medida es irrelevante).
La fatiga suele ocurrir durante series de entrenamiento de fuerza o muy intenso, dentro de cada entrenamiento individual.
Cuando la fatiga alcanza el punto tal que ya no podemos producir suficiente fuerza para levantar el peso sobre la barra en una serie de «X» repeticiones, decimos que hemos alcanzado el fallo muscular.
Sin embargo, la fatiga también ocurre después de un entrenamiento de fuerza. Durante varias horas (y a veces incluso varios días) después, aún no podemos producir tanta fuerza con el músculo trabajado como lo hicimos durante el entrenamiento en sí.
Los diversos mecanismos subyacentes que causan estos dos fenómenos son similares pero no idénticos. Comprenderlos requiere que comprendamos lo que realmente causa fatiga en primer lugar.
¿Qué causa la fatiga?
La fatiga ocurre debido a mecanismos dentro del sistema nervioso central (fatiga central) y dentro del músculo (fatiga periférica). Este proceso en especifico lo puedes ver en: Fatiga y recuperación del SNC: ¿qué nos pasa después del entrenamiento?
La fatiga periférica se divide además en dos grupos separados de mecanismos:
- Aquellos que son muy transitorios y solo ocurren durante e inmediatamente después del ejercicio (estos también se denominan confusamente como «fatiga periférica»)
- Aquellos que son más duraderos y tienden a ocurrir en las horas y días posteriores al ejercicio (se denominan «daño muscular»).
En la práctica, por lo tanto, tendemos a referirnos a la fatiga central, la fatiga periférica y el daño muscular como mecanismos separados.
Fatiga central
La fatiga central se refiere a reducciones en nuestra capacidad de producir fuerza voluntaria que resulta de acciones dentro del sistema nervioso central.
La fatiga central puede ocurrir debido a una reducción en el tamaño de la señal original enviada desde el cerebro o la médula espinal, o debido a un aumento en la retroalimentación aferente que posteriormente reduce la excitabilidad de la neurona motora.
La fatiga central puede afectar nuestra capacidad de producir fuerza tanto dentro de un entrenamiento como también después de un entrenamiento.
Aunque algunos expertos en entrenamiento de fuerza e investigadores creen que la fatiga central ocurre después de un entrenamiento, ésta ocurre como resultado de alcanzar altos niveles de reclutamiento de unidades motoras dentro del entrenamiento, esto es realmente muy poco probable.
Es más probable que la fatiga central ocurra secundaria a factores periféricos, que incluyen retroalimentación aferente, demanda aeróbica y aspectos del daño muscular.
Fatiga periférica
La fatiga periférica se refiere a reducciones en la capacidad del músculo para producir fuerza, independientemente de la señal del sistema nervioso central.
Ocurre a través de dos mecanismos separados: (1) reducciones en la activación de las fibras musculares individuales y (2) reducciones en la capacidad de las fibras musculares individuales para producir fuerza.
- Las reducciones en la activación de las fibras musculares individuales parecen ocurrir debido a (1) una disminución en la sensibilidad de los miofilamentos de actina-miosina a los iones de calcio (quizás debido a las acciones de especies reactivas de oxígeno), o (2) una reducción en la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplásmico (tal vez debido a una acumulación de otros iones, como el potasio).
- Las reducciones en la capacidad de las fibras musculares individuales para producir fuerza implican alteraciones de la función de puente cruzado de actina-miosina, probablemente debido a la generación de algunos subproductos metabólicos (iones fosfato y difosfato de adenosina). Por el contrario, la acumulación de lactato (y también la acumulación asociada de iones de hidrógeno, cuando se toman de forma aislada) no es fundamental para el proceso de fatiga.
Es importante destacar que la fatiga periférica solo afecta nuestra capacidad de producir fuerza dentro de un entrenamiento, y no afecta nuestra capacidad de producir fuerza durante mucho tiempo después de un entrenamiento.
Daño muscular
El daño muscular ocurre cuando las estructuras internas de una fibra muscular, o sus capas externas de envoltura, se rompen.
Estas interrupciones causan una reducción en nuestra capacidad de ejercer fuerza con la fibra (aunque se activa un proceso de reparación inmediato cuando esto sucede, lo que evita la pérdida completa de la función incluso a nivel de la fibra muscular).
El daño muscular probablemente no sea causado únicamente por el estiramiento forzado de las fibras musculares, aunque las contracciones excéntricas producen daño muscular más fácilmente que otros tipos de carga.
De hecho, es muy probable que el daño muscular también ocurra en respuesta a la acumulación de calcio intracelular y neutrófilos inflamatorios durante cualquier tipo de contracciones fatigantes, ya que estas degradan el interior de la fibra muscular.
Es importante destacar que las fibras musculares pueden dañarse en diversos grados. Las miofibrillas y el citoesqueleto que las soporta se dañan más fácilmente.
Esto se puede observar como cambios en la posición del disco Z, que es una característica fácilmente identificable del sarcómero (ver información arriba). Las capas de envoltura externas de la fibra muscular también se dañan fácilmente, lo que las hace más permeables.
Cuando se vuelven permeables, esto hace que parte del contenido de la fibra muscular se filtre en los espacios entre las fibras musculares y, posteriormente, en el torrente sanguíneo, lo que se observa como una elevación en los niveles de creatina quinasa .
Después de dañarse, las fibras musculares se someten a uno de dos procesos, dependiendo de la extensión del daño. Cuando el daño es menor, la fibra se repara.
Las estructuras existentes se retienen, pero las partes rotas se eliminan y se reemplazan con nuevas proteínas. Si la fibra está demasiado dañada para ser reparada, como cuando se rompe por la mitad, se vuelve necrótica y muere. Cuando esto sucede, la fibra se degrada dentro de su membrana celular, y una nueva fibra de reemplazo crece dentro de ella. Esto se llama regeneración.
El daño muscular probablemente solo afecta nuestra capacidad de producir fuerza después de un entrenamiento, y no es un factor importante que provoque fatiga dentro del entrenamiento en sí.
¿Cómo afectan los diversos tipos de fatiga al estímulo del entrenamiento de fuerza?
Cuando están presentes (ya sea porque están estimulados a ocurrir durante el entrenamiento en sí, o porque todavía están presentes en un entrenamiento anterior), la fatiga central, la fatiga periférica y el daño muscular tienen efectos ligeramente diferentes en el resultado de un entrenamiento.
La fatiga central probablemente evita que se alcance el reclutamiento de la unidad motora completa, por lo que entrenar al fallo muscular con cargas muy ligeras (20% de 1RM) no causa tanto crecimiento muscular como entrenar para fallos musculares con poca carga (40% de 1RM).
Aunque todas las series con todas las cargas implican fatiga central y periférica, las series con cargas muy ligeras alcanzan el fallo a través de una mayor proporción de fatiga central, debido a la mayor demanda aeróbica. Por lo tanto, la presencia de fatiga central (ya sea causada por series previas en el entrenamiento en sí o por un entrenamiento previo) tiene un impacto negativo en los efectos estimulantes de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
Cuando se considera de forma aislada y se ignora sus efectos sobre la fatiga central, la fatiga periférica parece aumentar los niveles de reclutamiento de unidades motoras durante el entrenamiento de fuerza.
Esto tiene mucho sentido, porque cuando las fibras musculares que trabajan están fatigadas, otras fibras musculares deben activarse para mantener los niveles de fuerza deseados. Por lo tanto, la fatiga periférica puede ser beneficiosa durante un entrenamiento, ya que nos permite aumentar el reclutamiento de unidades motoras y, por lo tanto, entrenar más fibras musculares.
Por lo tanto, la presencia de daño muscular de un entrenamiento anterior puede tener un impacto negativo en los efectos estimulantes de un entrenamiento de fuerza, aunque estos efectos son probablemente más efímeros que los efectos secundarios sobre la fatiga central.
¿Cuánto duran los diversos tipos de fatiga?
La fatiga periférica se disipa muy rápidamente, y sus efectos solo tienen algún efecto sobre nosotros dentro del entrenamiento.
El daño muscular es lo contrario, en la medida en que normalmente no afecta nuestra capacidad de producir fuerza durante un entrenamiento, pero sí afecta nuestra capacidad de producir fuerza después del entrenamiento. Sin embargo, la duración de este efecto puede variar mucho, dependiendo de la extensión del daño.
El daño muscular menor se repara en unos pocos días, y los casos graves demoran hasta una semana. El daño muscular severo que requiere la regeneración de las fibras musculares puede llevar un mes o incluso más . Si bien las fibras musculares generalmente solo se reparan (y no se regeneran) después del entrenamiento de fuerza convencional, se han observado signos de fibras necróticas y regeneradoras en atletas de fuerza de alto nivel.
La fatiga central es más compleja, porque puede ocurrir tanto dentro del entrenamiento como también después del entrenamiento.
- La fatiga central dentro de un entrenamiento parece ocurrir secundaria a (algunos aspectos de) la fatiga periférica que ocurre durante el entrenamiento de fuerza, y se acumula gradualmente en múltiples series , tal vez debido a la retroalimentación aferente. La presencia de fatiga central en un entrenamiento puede ayudar a explicar por qué la hipertrofia se ve afectada por el orden del ejercicio y la duración del período de descanso, y también podría ayudar a explicar los efectos decrecientes de aumentar los volúmenes de entrenamiento por encima de un cierto umbral. Los ejercicios que hacemos al comienzo del entrenamiento son menos susceptibles a la fatiga central, porque todavía estamos sin fatiga. Los ejercicios que hacemos más adelante en el entrenamiento se ven afectados por la fatiga central causada por ejercicios anteriores. Del mismo modo, apresurarse a realizar la próxima serie tomando breves períodos de descanso puede no ser ideal, porque lleva tiempo para que la fatiga central se disipe de la serie anterior.
- La fatiga central después de un entrenamiento parece ser secundaria al daño muscular. De hecho, la fatiga central es mayor cuando se mide en los días posteriores a los entrenamientos que causan más daño muscular (ya sea que el daño sea producido por altos volúmenes de entrenamiento o contracciones excéntricas ). Esta fatiga central puede ser causada por una respuesta inflamatoria posterior al entrenamiento que involucra ciertas citocinas que ingresan al cerebro, que se sabe que influyen en la fatiga. La presencia de fatiga central como resultado del daño muscular es probablemente la razón por la cual las altas frecuencias de entrenamiento no siempre son más efectivas que los entrenamientos menos frecuentes, y también puede explicar en parte el efecto de interferencia causado por el ejercicio aeróbico concurrente, ya que esto también causa daño muscular.
¿Qué más puede afectar la cantidad de fatiga central que experimentamos en un entrenamiento?
La cantidad de masa muscular que se usa en un ejercicio también afecta la cantidad de fatiga central.
La investigación ha demostrado que cuando realizamos ejercicio que involucra una menor cantidad de masa muscular, podemos tolerar una mayor fatiga muscular periférica que cuando realizamos ejercicio que involucra una mayor cantidad de masa muscular. Por el contrario, cuando realizamos un ejercicio que involucra una mayor cantidad de masa muscular, tendemos a experimentar una mayor fatiga central y, por lo tanto, nos detenemos antes de alcanzar un nivel tan alto de fatiga muscular periférica.
Este fenómeno fascinante se ha observado al comparar ejercicios de una o varias articulaciones , ejercicios de una o dos piernas y músculos de piernas más grandes con músculos de brazos más pequeños .
Por lo tanto, podemos reducir la cantidad de fatiga central que experimentamos mediante el uso de ejercicios con pequeñas cantidades de masa muscular, como los que involucran solo articulaciones individuales o extremidades individuales. Dichos ejercicios pueden ser particularmente beneficiosos al final de un entrenamiento, cuando la fatiga central es naturalmente alta.
Aun así, realizar ejercicios con altos niveles de fatiga periférica causa más daño muscular después del entrenamiento, porque las fibras musculares están expuestas a altos niveles de calcio intracelular durante un período de tiempo más largo. En consecuencia, el uso de ejercicios que *disminuyen* la fatiga central dentro de un entrenamiento en realidad *aumenta* la fatiga central después del entrenamiento, porque el daño muscular es el principal determinante de la fatiga central posterior al entrenamiento. Por lo tanto, estos ejercicios pueden ser más apropiados en las rutinas divididas de partes del cuerpo, donde se realizan grandes volúmenes para músculos individuales en entrenamientos menos frecuentes.
¿Qué significa esto en la práctica?
En la práctica, queremos mantener la fatiga central lo más baja posible durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, de lo contrario nuestras series alcanzarán el fallo antes de que todas las unidades motoras dentro del músculo hayan sido reclutadas. Si estamos experimentando fatiga central, pensaremos que estamos entrenando duro, porque todavía estamos alcanzando la falla muscular, pero las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral no estarán funcionando.
Necesitamos manejar la fatiga central tanto dentro de cada entrenamiento como también de un entrenamiento a otro.
Dentro de cada entrenamiento, la fatiga central parece incrementarse mediante métodos de entrenamiento que involucran fuertes sensaciones negativas, como altas repeticiones y cortos períodos de descanso, así como también mediante el uso de ejercicios con una gran masa muscular, tal vez debido a la mayor demanda aeróbica que esto causa.
Esta puede ser la razón por la cual se registran niveles más bajos de reclutamiento de unidades motoras durante las contracciones isométricas realizadas al fallo muscular. Por lo tanto, el uso de cargas pesadas o moderadas (1–15RM) puede ser mejor que las cargas ligeras (> 15RM) para el crecimiento muscular a largo plazo.
En la práctica, es difícil acumular suficientes repeticiones estimulantes con cargas pesadas (1–5RM), y el extremo superior de las cargas moderadas aún puede implicar una gran cantidad de retroalimentación aferente. Entonces, el extremo bajo de cargas moderadas (6–8RM) parece óptimo. Este rango de repeticiones es en realidad lo que más usan los culturistas (contrario a lo que puedes leer en otra parte).
Después de cada entrenamiento, la fatiga central puede aumentar después de los entrenamientos que involucran grandes volúmenes de contracciones que dañan los músculos.
Esto puede explicar por qué los períodos cortos de entrenamiento excéntrico de alto volumen no logran aumentar la fuerza tan efectivamente como podríamos esperar. En la práctica, esto significa que entrenar con demasiada frecuencia no producirá resultados óptimos, al igual que usar volúmenes de entrenamiento excesivos o técnicas avanzadas que producen mucho daño muscular como resultado de períodos prolongados de fatiga periférica.
Conclusiones
La fatiga es una reducción temporal y reversible en nuestra capacidad de producir fuerza voluntaria con un músculo, como resultado de un ejercicio previo. Ocurre a través de mecanismos centrales y periféricos.
Algunos de estos mecanismos fatigantes conducen a efectos beneficiosos, como un aumento en el reclutamiento de unidades motoras durante un conjunto de ejercicios, mientras que otros producen efectos negativos, como una disminución en el reclutamiento de unidades motoras o tasas de síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. Saber cómo se producen estos mecanismos es fundamental para comprender cómo la fatiga afecta las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Referencias:
- The Time-Course of Acute Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy Strength Training of the Biceps Brachii . Christopher Latella,1Ashlee M. Hendy,1Alan J. Pearce,2Dan VanderWesthuizen,3 and Wei-Peng Teo1,4,*
