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Fondos de tríceps – Extensiones en barras paralelas

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Los fondos de tríceps, o extensiones de barra paralela, son uno de los ejercicios más efectivos y simples para desarrollar la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps.

Los fondos de tríceps te permiten realizar un trabajo completo del busto. Fáciles de realizar, también son un excelente ejercicio para ganar masa muscular usando el peso corporal, o usando pesas para un progreso más rápido.

Ejecución de fondos de tríceps

1. Posición inicial

posición inicial para los fondos de tríceps.
  • Ponte entre las barras paralelas y cuélgate, con los brazos rectos y casi bloqueados (mantén los codos ligeramente flexionados).
  • Las barras o la estación de fondos utilizada deben permitir una separación de los brazos de al menos el ancho de los hombros. Elige un espacio un poco más grande.
  • El busto debe permanecer perfectamente vertical durante todo el ejercicio.

Estás en la posición inicial para los fondos de tríceps.

2. Ejecución del movimiento

Posición descendente en los fondos de tríceps

Descendencia

  • Baja suavemente el cuerpo doblando los brazos.
  • Los codos deben permanecer pegados al cuerpo para una mejor contracción de los tríceps.
  • Los antebrazos deben permanecer casi verticales.
  • Continúa descendiendo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Subida

  • Empuja el cuerpo hacia arriba contrayendo los tríceps, para devolverte a la posición inicial.
  • Mantén el pecho recto, no te balancees para ayudarte a ti mismo a levantarte.
  • Espera un segundo en la posición alta para una mejor contracción.

Repite el movimiento hasta el final de tu serie.

3. Respiración

  • Inhala durante el descenso.
  • Exhala durante el ascenso.

Para una mejor estabilidad bloquea la respiración durante el ascenso, exhala una vez pasado el punto de contracción.

Errores a evitar en los fondos de tríceps

  • Los fondos de tríceps, al igual que los fondos regulares, pueden causar dolor o lesiones: limita el rango de movimiento si eres joven o tiene hombros o codos débiles.
  • Favorecer una distancia reducida de las barras para mantener los codos y los brazos cerca del cuerpo. Una amplia extensión aumenta la participación de los pectorales y los músculos de la espalda.
  • Mantén el pecho recto durante todo el movimiento: ¡no te inclines hacia delante!
  • No toques el suelo con los pies: si eres alto o las barras son bajas, flexiona más las piernas.
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Variaciones del ejercicio

Mujer haciendo fondo de tríceps en el parque.
  • Equipamiento: puedes sustituir las barras por dos bancos, dos mesas, etc.
  • Para principiantes: si no tienes suficiente fuerza, comienza utilizando máquina para dominadas y fondos asistidos o ayuda asistida para aligerar tu cuerpo. También puedes colocar un soporte debajo de los pies.
  • Para más experimentados: usa lastre para aumentar la dificultad, en particular un cinturón de lastre. Continúa extendiendo bien los brazos en la posición alta y dobla ligeramente los codos.
  • Diferentes posiciones del torso posibles:
    – Torso inclinado hacia delante: apunta más a los pectorales.
    – Pecho recto: apunta más a los tríceps.
  • Diferentes agarres posibles para fondos de tríceps:
    – Agarre ancho: Apunta más a los pectorales.
    – Agarre apretado: apunta más a los tríceps.
  • Fondos de tríceps entre dos bancos.
  • Fondos de tríceps e maquina asistida: permite aligerar el cuerpo.
  • Máquina de tríceps sentado: permite aligerar el cuerpo.
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