Frecuencia Cardíaca Máxima vs Frecuencia Cardíaca de Reserva

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Frecuencia Cardíaca Máxima y Frecuencia Cardíaca de Reserva.

Es posible que alguna vez hayamos escuchado la pregunta: “¿Cuál es tu frecuencia cardíaca máxima?”, pero posiblemente nos resulte extraña otra pregunta que se realiza después: “Y entonces, ¿tu frecuencia cardíaca de reserva cuál es”?

Conceptos imprescindibles para entrenar con datos y no ir a ciegas, en cuanto a la variable de intensidad se refiere.

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca y el pulso?

La frecuencia cardíaca (FC) es la onda pulsátil de la sangre que se origina en la contracción del ventrículo izquierdo del corazón continuando en la expansión y contracción regular de las arterias (Chulde, Carlos, Romero, & Reynaldo, 2009). Aclarando, es el número de latidos registrados por el bombeo del corazón durante un minuto (Earle & Baechle, 2012).

Tomas de pulso

Hay múltiples puntos y formas donde evaluar la toma del pulso:

Toma manual: Se puede registrar en cualquier arteria del cuerpo, si son superficiales mejor. Algunas son carótidas, axilar, radial, braquial, inguinal, poplítea y pedia (Chulde et al., 2009; Earle & Baechle, 2012).

De todas las nombradas, las que menos presentan tono muscular y son más accesibles son el pulso radial y el pulso carotideo. Cabe destacar que la toma de estos pulsos se realiza mediante los dedos índice y corazón (incluso es válido el dedo anular), no se debe tomar con el dedo pulgar ni con el meñique.

Esto es debido a que el dedo pulgar registra otro pulso diferente (y no es por la leyenda negra de que el pulgar tiene “pulso propio”) y puede contaminar el registro del pulso debido a la propia transmisión de su pulso radial (Cobo & Daza, 2011) y el dedo meñique posee menor sensibilidad respecto a los 3 dedos.

tomas de pulso

Toma instrumental: Las maneras más precisas y menos costosas son mediante un estetoscopio o un electrocardiograma.

Y, por último, otro tipo de registro que podríamos englobar en la toma instrumental sería los pulsómetros.

Todas estas medidas de registro tratan de recoger el pulso, el cual definimos a la onda de presión percibida sobre la pared de la arteria cuando el corazón bombea e impulsa la sangre por la arteria  (Earle & Baechle, 2012).

Intensidad del ejercicio y la Frecuencia Cardíaca

La intensidad del ejercicio es el principal determinante a la hora de determinar la carga de un entrenamiento. Antes de establecer la duración y la frecuencia de las series de entrenamiento tenemos que conocer varios parámetros para que nuestra programación esté regulada y sea eficaz y así evitar el infra-sobreentrenamiento.

La Frecuencia Cardíaca es uno de los parámetros más utilizados en el control fisiológico en la evaluación de la intensidad del esfuerzo (Bouzas Marins, Ottoline Marins, & Delgado Fernández, 2010).

¿Cómo podemos determinar la intensidad de nuestro ejercicio?

A través de nuestra FC podemos determinar nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx), la cual es un parámetro básico para determinar el esfuerzo y la intensidad del ejercicio (Bouzas Marins et al., 2010).

Resumiendo, es el límite máximo de pulsaciones que puede alcanzar nuestro corazón en un ejercicio continuado sin poner en riesgo nuestra salud.

Como saber nuestra FCMáx

Hay dos maneras de conocer nuestra FCMáx: mediante registro de FC tras un esfuerzo a alta intensidad (prueba de esfuerzo, verbigracia) y a través de modelos estadísticos que estiman la FCMáx.

De manera muy extendida se utiliza la ecuación: FCM=220-edad, pero recientes artículos respaldan que esa ecuación es un error metodológico (Robergs & Landwehr, 2002; Silva et al., 2007). Se sabe que la FCMáx disminuye con la edad (en concreto un latido por minuto al año a partir de los 20-25 años), también hay tener en cuenta factores como la obesidad: región corporal utilizada en el ejercicio, ambiente de registro, nivel de entrenamiento o sexo, entre otros (Bouzas Marins et al., 2010).

Tabla 1. Algunos ejemplos extraídos de la tabla adaptada de Bouzas Marins et al., 2010.
Tabla 1. Algunos ejemplos extraídos de la tabla adaptada de Bouzas Marins et al., 2010.

Sin embargo, puesto que cada vez que realicemos ejercicio no podemos tener los instrumentos de una prueba de esfuerzo y son muchas las variables que al tener en cuenta para elegir la ecuación adecuada, la ecuación que podemos usar como referencia es:

FCM= 208 – (0,7 x edad)

Tenemos que ser críticos a la hora escoger la ecuación que determine nuestra FCMáx. ya que hay que tener en cuenta factores como: el deporte utilizado, sexo, sedentario o deportista, índice de masa corporal o incluso raza étnica. Sin embargo la ecuación arriba utilizada se considera la más adecuada entre la población de general de 18-30 años (Bouzas Marins et al., 2010). Debemos recordar que esta ecuación estima, no predice.

Frecuencia Cardíaca de Reserva y utilidad

Para que haya mejoras en el sistema cardiorrespiratorio debemos conocer nuestra reserva de consumo de oxígeno, pero puesto que no es corriente que no tengamos estos datos, se ha demostrado que hay una correspondencia en el uso de la Frecuencia Cardíaca de Reserva para determinar la intensidad del ejercicio (Earle & Baechle, 2012).

Una vez conocida nuestra FCMáx entra en juego la FC de reserva, dicho parámetro dota al entrenamiento el concepto de individualidad.

La FC de reserva es la resultante entre la diferencia entre la FCMáx y la Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCR) o basal.

Frecuencia Cardiaca de Reserva

Para hallar nuestra FC de reserva debemos antes conocer nuestra FCR, que no debemos de confundir con una frecuencia cardíaca en estático. La FCR se toma recién despertado de la cama (que no incorporado, ya que entonces la toma estaría contaminada), se recoge las pulsaciones dadas durante un minuto y se debe registrar durante varios días posteriormente para verificar que es un valor único sin apenas margen (en caso contrario se hará una media en diferentes tomas).

Una vez obtenida la FCR solo tenemos que utilizar la fórmula de Karvonen (Reyes Rodríguez, 2011) y se registra en esta otra ecuación:

  • FCRes = FCMáx – FCR

Para aclarar, yo tengo 29 años y por tanto mi FCMáx sería de 188 pulsaciones (208 – (0.7 x 29)=187.7) y mi FCR es de 50 pulsaciones por minuto (ppm).

  • 188-50= 138 ppm sería mi FCRes.

Ahora mismo tengo tres números y dos Frecuencias halladas, ¿Para qué me sirve todo esto? Principalmente para entrenar zonas de entrenamiento, utilicemos en concreto el entrenamiento aeróbico.

Si nosotros queremos mejorar nuestro umbral aeróbico debemos trabajar en torno a un 50%-85% de nuestra FC de reserva (Earle & Baechle, 2012), esto es:

  • Frecuencia Cardiaca Máx. : 208 – (0.7 x 29)= 188 latidos/minuto.
  • Frecuencia de Reserva: 188-50= 138 latidos/minuto.

Frecuencia de entrenamiento 50%= 138 x 0.50 + 50= 119 latidos/minuto.

Frecuencia de entrenamiento 85%= 138 x 0.85 + 50= 167 latidos/ minuto.

Por tanto mi Frecuencia de entrenamiento para la mejora del umbral aeróbico tendría que trabajar entre mis 119 ppm y mis 167 ppm.

Notas

Por último añadir que el uso de pulsómetro ayudaría al registro y al entrenamiento de diferentes zonas de ejercicio aeróbico, eliminando la ardua tarea de estar buscando de forma manual las regiones para medir el pulso, y determinar exactamente a cuántas pulsaciones trabajar durante la realización del mismo ejercicio físico.

Referencias Bibliográficas.

  • Bouzas Marins, J. C., Ottoline Marins, N. M., & Delgado Fernández, M. (2010). Aplicaciones de la frecuencia cardiaca máxima en la evaluación y prescripción de ejercicio. Apunts. Medicina de l’Esport, 45(168), 251-258. https://doi.org/10.1016/j.apunts.2010.04.003
  • Chulde, E., Carlos, J., Romero, V., & Reynaldo, K. (2009). Diseño y construcción de un módulo inalámbrico para la adquisición y procesamiento, en tiempo real, de las variables fisiológicas requeridas en atención prehospitalaria (B.S. thesis). QUITO/EPN/2009.
  • Cobo, D., & Daza, P. (2011). Signos vitales en pediatría.
  • Earle, R., & Baechle, T. R. (2004). The NSCA’s Essentials of Personal Training Text. Strength & Conditioning Journal (Allen Press), 26(2), 76-77.
  • Reyes Rodríguez, A. D. (2011). Ejercicio físico, salud y supuestos en el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Revista Electrónica Educare, 15(1).
  • Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The surprising history of the” HRmax= 220-age” equation. Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1–10.
  • Silva, V. A. P. da, Bottaro, M., Justino, M. A., Ribeiro, M. M., Lima, R. M., & de Oliveira, R. J. (2007). Freqüência cardíaca máxima em idosas brasileiras: uma comparação entre valores medidos e previstos. Arq Bras Cardiol, 88(3), 314–20.

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