Fuerza excéntrica, concéntrica e isométrica

    Excéntrico isométrico y concéntrico

    Como parte de nuestro léxico de fitness, hay 3 términos que a menudo se leen en las descripciones de los ejercicios de fuerza, y que son imprescindibles de saber: excéntrico, concéntrico e isométrico.

    Los tres términos describen una determinada forma de trabajo de los músculos, cada uno de los cuales es responsable de una determinada parte de la repetición. Los sinónimos positivo-dinámico y negativo-dinámico se usan a menudo para concéntrico y excéntrico. Sin embargo, lo positivo y lo negativo no deben entenderse como buenos y malos, sino como una descripción de la dirección del movimiento.

    tipos-de-contracion-musculos

    En resumen, ya se puede decir en este punto que la fuerza se puede dividir en 3 componentes de movimiento en el entrenamiento con pesas:

    • Trabajo concéntrico: Superar resistencias
    • Trabajo excéntrico: contrarrestar la resistencia
    • Trabajo isométrico: mantener resistencias en una posición

    Definición de concéntrico, excéntrico e isométrico

    Movimiento concéntrico = parte positiva del movimiento = superación = acortamiento muscular = aumentar la velocidad de movimiento.

    contraccion-concentrica

    Movimiento excéntrico = parte negativa del movimiento = ceder = estiramientos / estiramientos musculares = ralentizar la velocidad del movimiento.

    Contraccion-excentrica

    Isométrico = trabajo de sujeción estático = el músculo permanece igual en longitud = no hay movimiento.

    contraccion-isometrica

    Ejemplo de trabajo muscular concéntrico y excéntrico

    ejemplo-contraccion-musculos

    No he incluido el método de trabajo isométrico en la tabla porque aquí no hay movimiento. En el caso de la dominada, sería un trabajo muscular isométrico mantenerse en cualquier posición de esta. A continuación, el músculo realiza un trabajo de sujeción isométrica. Incluso si no hay movimiento, se producen diferentes niveles de tensión en el músculo, ya que la persona que hace ejercicio no suele ejercer constantemente la misma fuerza sobre el objeto inamovible.

    Uso en culturismo y entrenamiento con pesas

    Hay sistemas de formación que ahora se han centrado en determinadas formas de trabajar. Algunos programas de culturismo para desarrollar músculo se enfocan en el componente de fuerza excéntrica mientras que otros se enfocan en el componente de fuerza concéntrica.

    El refuerzo de la fase excéntrica se utiliza en muchos programas de intensidad. El entrenamiento isométrico también es una gran opción a elegir. Esta publicación te ayudará a explicar y definir los términos de los 3 componentes de fuerza.

    Entrenamiento excéntrico

    En el entrenamiento excéntrico, la fase negativa del ejercicio está especialmente entrenada. Esto tiene la ventaja de que se pueden usar cargas (pesos) significativamente más altas que para la fase positiva de la repetición. El «descenso» con un peso elevado se realiza especialmente a menudo con dominadas y fondos, ya que aquí se puede trabajar sin un compañero de entrenamiento.

    Ventaja del entrenamiento excéntrico: debido a los altos pesos en el entrenamiento que se pueden utilizar, es posible aumentar significativamente el volumen de entrenamiento. La fase excéntrica provoca, también significativamente más trauma muscular que es decisivo para el proceso de hipertrofia (construcción de músculo).

    Entrenamiento de fuerza excéntrico en la práctica

    Con fondos y dominadas, los pesos en el entrenamiento se puede aumentar significativamente agregando peso adicional con la ayuda de un cinturón de lastre.

    Con la ayuda de un banco de entrenamiento normal, se puede llegar a la posición superior del ejercicio y luego solo entrenar la fase excéntrica (bajando uno mismo). Para ejercicios como el press de banca, también depende de la ayuda de un compañero de entrenamiento o de observadores que, después de bajar los pesos, te ayudarán a volver a la posición inicial.

    El entrenamiento con pesas, que están muy por encima del peso de entrenamiento normal, solo debe usarse con mucha moderación y solo por atletas de fuerza experimentados que tengan esta intensidad y tengan una excelente capacidad regenerativa.

    También se puede enfatizar la fase excéntrica en un plan de entrenamiento cambiando conscientemente el tempo o la cadencia. Este enfoque también puede ser implementado por principiantes extendiendo la fase excéntrica de la repetición a 5 segundos, por ejemplo.

    Entrenamiento Isométrico

    El entrenamiento isométrico describe un tipo de entrenamiento en el que se tira de un objeto o se presiona contra algo en una posición estática, pero no se mueve.

    La fibra muscular no se acorta ni se estira durante el entrenamiento isométrico y de ahí proviene el nombre Iso (= igual a) Metrico (= relativo a la medición). Durante el entrenamiento isométrico hay mucho lactato, lo que conduce a una acidificación excesiva de los músculos.

    Entrenamiento de fuerza isométrico en la práctica

    Los ejercicios de empuje isométrico fuerzan contra un objeto inmóvil, como una pared. En los ejercicios de tracción isométrica, por ejemplo, se tira de una cuerda que no puede ceder.

    Sostener una barra de dominadas en una determinada posición también es un ejercicio isométrico, o permanecer en cualquier posición de la sentadilla.

    El entrenamiento isométrico puro es muy raro en el culturismo, pero se usa con bastante frecuencia como técnica de intensidad. Un artículo muy detallado sobre este tema proviene de Christian Thibaudau y fue publicado en T-Nation (Enlace). La isometría generalmente se integra en el entrenamiento de la siguiente manera:

    1. Con cada repetición, detente en una posición determinada y sostén el peso durante 5-10 segundos o presiona contra el peso.
    2. Después de la última repetición, mantén el peso en una posición determinada durante el mayor tiempo posible o presiona contra el peso.
    3. Después de las de trabajo comunes, haz una repetición estática y sostén el peso durante 30-60 segundos o presiona contra el peso.

    Por ejemplo, en estos vídeos se puede ver cómo hacer entrenamiento isométrico en peso muerto y sentadilla frontal:

    Esperamos que después de haber leído este post, te hayan quedado mucho más claros los términos: isométrico, excéntrico y concéntrico y te sirva de ayuda a partir de ahora.

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