Full Body: Guía del entrenamiento de cuerpo completo. (Parte 1)

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El entrenamiento Full Body o de todo el cuerpo, suele ser la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores.

Fullbody

El Entrenamiento de cuerpo completo (entrenamiento corporal total) siempre ha sido muy popular, porque eso es lo que necesita la gran mayoría de los levantadores y fitnastas de hoy en día.

Muchos de vosotros queréis probar este tipo de entrenamientos, pero no sabéis cómo preparar un plan eficaz. Así que por eso me decidí a escribir este post. Con la siguiente información tendrás todas las herramientas que necesitas para hacer el trabajo de entrenamiento de cuerpo completo para ti.

Lo he dividido en dos partes,y esta será la primera parte. En primer lugar, os explico por qué este tipo de entrenamiento funciona tan bien.

Hay tres razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección del ejercicio: cuando se entrena todo en una sola sesión de ejercicios debemos ser prudentes con los ejercicios que elijamos. De todas las variables que hay para ganar masa muscular o fuerza, la selección del ejercicio es el número uno. Cualquier parte del cuerpo de división puede ser eficaz si se compone de ejercicios compuestos. Con el entrenamiento Full body, no hay tiempo para meterse con flexiones de concentración, descansos largos, y otros ejercicios más mediocres. Por defecto, la capacitación de todo el cuerpo conduce a ejercicios compuestos que le dan la mayoría de la explosión para su buena carga.

Respuesta hormonal: tres de las hormonas más importantes para la construcción de músculo son la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), y la hormona del crecimiento. Las investigaciones muestran que la hormona del crecimiento se incrementará después de una intensa sesión de ejercicio. Y cuando la hormona del crecimiento aumenta la señal al cuerpo para producir más de IGF-1, se hace una hormona anabólica potente. La investigación también muestra que el trabajo de los grupos de músculos más grandes resulta en la activación de la hormona del crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda de tu cuerpo para regular al alza hormonas anabolizantes – significativamente más altos que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (por ejemplo, brazos y hombros).

A través de la investigación, se ha demostrado que la cantidad de masa muscular estimulado en un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. En pocas palabras, los entrenamientos que estimulan los músculos producen la mayoría de ellos más testosterona. Voy a admitir que la relación entre el entrenamiento de la fuerza y ​​el impacto que tiene sobre la testosterona es todavía un poco borroso, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan la testosterona mejor que un día de entrenamiento del brazo.

Frecuencia: nadie podría argumentar en contra del principio de que la formación de un grupo muscular más a menudo se traduce en ganancias musculares rápidas (siempre se puede recuperar entre los entrenamientos). Con el entrenamiento de todo el cuerpo, cada uno de los grupos de músculos primarios son estimulados por lo menos tres veces por semana, en lugar de una fracción de la parte del cuerpo que sólo golpea todo lo que una vez por semana (sí, hay un poco de arrastre entre un pecho / espalda y brazos / hombros entrenamientos ,pero consigue el punto). No nos equivoquemos al respecto: la capacitación más a menudo es la clave para construir el músculo rápido.

Sin embargo, no sólo puedes entrenar todo tres veces por semana y recuperarte de los entrenamientos a menos que sigas estos pasos.

Paso 1

Comienza con tres ejercicios en una sesión de entrenamiento. Uno de los problemas de los levantadores que se ejecutan en la hora de embarcarse en un plan de entrenamiento de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en un entrenamiento. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo tiene que consistir en una tracción superior del cuerpo, un empuje superior del cuerpo, y una sentadilla, peso muerto o variación. He aquí dos ejemplos de un entrenamiento de cuerpo completo:

Entrenamiento de cuerpo completo Ejemplo 1

1A Sentadilla
1B Dips (fondos triceps)
1C Peso Muerto

Entrenamiento de cuerpo completo Ejemplo 2

1A Curl de biceps con mancuerna (un brazo)
1B Press de hombros
1C Remo con barra

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede consistir en ejercicios de una sola de las extremidades, también. El Entrenamiento de todo el cuerpo, no se trata sólo de flexiones, sentadillas,y prensas. Hay un sin número de variaciones de ejercicios que se pueden utilizar en los entrenamientos. Más adelante te diré cómo agregar más ejercicios para un entrenamiento completo del cuerpo con el fin de centrarse en los grupos musculares más retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con tres ejercicios por entrenamiento para obtener tu cuerpo acostumbrado a este tipo de formación.

Paso  2

Realizar un ejercicio diferente para cada entrenamiento durante toda la semana. Aquí es donde a menudo los levantadores se suelen tropezar.Si tratas de hacer un entrenamiento de cuerpo completo que consiste en el circuito sentadillas/fondos tríceps/peso muerto tres veces por semana no obtendrás sobreentrenamiento en ningún momento. Cada sesión de entrenamiento durante la semana debe constar de diferentes variaciones de un tirón superior del cuerpo, empuje superior del cuerpo, y sentadilla, peso muerto o variación. He aquí un plan de entrenamiento semanal de muestra.

Lunes

1A Sentadillas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Curl de bíceps con mancuerna (un brazo)
1B Press de hombros
1C Remo con barra

Viernes

1A Dominadas
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan de entrenamiento semanal que consiste en diferentes ejercicios en cada sesión de entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas, y luego cambia a nuevos ejercicios.

Los ejercicios para la siguiente fase de 6 semanas no tienen que ser muy distintos. Basta con cambiar de pesas a barra o pesas rusas. Por ejemplo, podrías hacer la sentadilla frontal con una barra durante 6 semanas, y luego hacer una sentadilla por delante, con dos pesas para las próximas 6 semanas. O podrías hacer un ejercicio completamente diferente. Depende de ti y el equipo que está disponible.

Paso 3 

Utiliza un esquema de repeticiones diferente con cada entrenamiento durante toda la semana. Los entrenamientos de cuerpo entero están muy demandandados y van a empujar tus límites de recuperación si no estás acostumbrado a ellos. Por lo tanto, un truco simple para ayudar a tu cuerpo a recuperarse es utilizar un número diferente de repeticiones por serie en cada entrenamiento. No se puede utilizar el mismo peso para una serie de 10 como se utiliza un conjunto de 3 repeticiones. Esta es una buena cosa ya que diferentes cargas tienen un impacto diferente en el sistema nervioso. 

Es más fácil para tu sistema nervioso que se recupere de tres cargas diferentes a lo largo de la semana que si fuera para una carga constante, sobre todo si es pesada.

Así que vamos a construir en el plan de formación de la muestra de todo el cuerpo que ya tenemos y añadir en los parámetros de series / repeticiones.

Lunes

3 series de 8 repeticiones
1A Sentadillas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

5 series de 5 repeticiones

1A Curl de bíceps con mancuerna (un brazo)
1B Press de hombros
1C Remo con barra

Viernes

4 series de 10 repeticiones

1A Dominadas agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que consiste en diferentes ejercicios y diferentes cargas (repeticiones) en cada entrenamiento durante toda la semana. Esto es cómo hacer un trabajo de formación de todo el cuerpo para los chicos naturales que tienen una capacidad limitada de recuperación. Siempre debéis cuidar vuestra nutrición y tener el sueño en orden.

 “COMER BIEN Y DESCANSAR MEJOR”

Aquí hay otro truco si realmente estás limitado por el número de ejercicios que puedes hacer. Comienza por la creación de un plan semanal que consta de los ejercicios que se adapten a tu equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series / repeticiones que se enumeran más arriba. Haz el plan durante 6 semanas. Las 6 semanas son hasta que puedas alterar el plan semanal simplemente moviendo alrededor de los parámetros de series / repeticiones de un ejercicio a otro. Esto es lo que quiero decir.

Lunes

Establece x Repeticiones: 8 × 3

1A Dominadas agarre estrecho
1B Press de banca con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Establece x Repeticiones: 5 × 5 

1A Sentadilla
1B Fondos (tríceps)
1C Peso Muerto

Viernes

Establece x Repeticiones: 4 × 10 

1A Curl de bíceps con mancuerna (un brazo)
1B Press de hombros
1C Remo con barra

Ahora tienes un programa totalmente nuevo para hacer por otras 6 semanas durante el uso de los mismos ejercicios que hicisteis en la primera fase.

En la segunda parte voy a explicar cómo modificar un entrenamiento completo del cuerpo para quemar grasa, aumentar la fuerza, o entrenar una parte del cuerpo en retraso.

AQUÍ PODÉIS VER LA SEGUNDA PARTE —>   Guía del entrenamiento de cuerpo completo (Parte 2)

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • narcis vazquez

    Tres ejercicios por sesión no son muy pocos? Yo suelo poner 10 por cada sesión!