Full Body: Guía De Entrenamiento De Cuerpo Completo (Parte 2)

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Entrenamiento full body ganar musculo y fuerza en todo el cuerpo. (Segunda parte).

En la PARTE 1 esbocé tres de las razones de por qué el entrenamiento de cuerpo completo es tan eficaz, junto con los entrenamientos y ejercicios añadidos.

Ahora voy a mostrar cómo es el diseño de un programa de cuerpo total con dos objetivos específicos en mente: el crecimiento muscular o aumento de la fuerza máxima.

Antes de llegar a eso, permiteme explicar rápidamente una de las razones por las qué hay tanta controversia en torno a la división de la parte del cuerpo contra el de entrenamiento de cuerpo completo.

Es común que las personas busquen consejos de entrenamiento desde el hombre más grande hasta el más pequeño y complice. Es por eso que cada chico que está buscando construir el músculo quiere saber como grandes culturistas como Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler entrenan.

Eso es exactamente lo que busca la gente en su adolescencia o etapa de evolución. Y muchos culturistas con cantidades masivas de músculo siguen algún tipo de entreno de partes del cuerpo con división. Sin embargo, yo estoy diciendo que un programa completo de entrenamiento corporal es la mejor manera de construir músculo.

¿Por qué la discrepancia?

La primera y más obvia, es el hecho de que todos los culturistas superiores utilizan enormes cantidades de esteroides y es un fenómeno genético. Estos chicos pueden construir el músculo en prácticamente cualquier tipo de programa, pero eso no es realmente importante. Lo importante a recordar es que un culturista está cerca de su límite genético del crecimiento muscular (incluso con barcos cargados de esteroides en la ecuación), por lo que para ganar músculo tiene que pasar por los niveles extremos de entrenamiento para añadir un extra de 3 a 5 kilos.

Si un culturista profesional quiere añadir un centímetro a sus 19 de brazo tiene que entrenar con una cantidad insana de intensidad y volumen, ya que, como he dicho, está cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una parte separada del cuerpo debido a que un entrenamiento completo del cuerpo, simplemente no es posible cuando se necesita mucho volumen e intensidad.

Así que por el otro 99,9% de los chicos por ahí. Estoy hablando de chicos naturales con la genética promedio que todavía tienen un montón de músculo izquierdo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es el camino a seguir.

No nos equivoquemos al respecto: si un millón de euros estaban en juego para transformar a un levantador natural, lo más rápido posible, incluso los mayores defensores de las divisiones de partes del cuerpo harían que la persona siguiera un programa de todo el cuerpo.

Si tu eres alguien que necesita sumar 6 o 9 kilos de músculo en todo tu cuerpo, un programa de todo el cuerpo te llevará hasta allí en un tercio del tiempo que una parte dividida de ejercicios.

Ahora, vayamos a lo bueno: la formación.

Full body: Cuerpo completo para Fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo debemos levantar pesado. Prefiero tres repeticiones por serie con la carga más pesada que puedes manejar. El volumen total de la sesión de ejercicios debe mantenerse baja para que tu cuerpo pueda recuperarse dentro de las 48-72 horas. Para el descanso, te recomiendo seguir un estilo de circuito de entrenamiento porque en el momento de repetir un ejercicio ya has tenido un par de minutos de descanso.

Una gran idea equivocada acerca de los periodos de descanso es que tienen que ser pasivos. Para conseguir los tres minutos de descanso entre series de peso muerto, no sólo debemos sentarnos alrededor de tres minutos, porque es una pérdida de tiempo. Por otra parte, sentarse durante unos minutos a la vez no ayuda. Podrías dedicárselos a la formación de los movimientos del cuerpo superior durante ese tiempo sin ningún impacto negativo en su recuperación entre series de peso muerto.

He aquí una muestra de entrenamiento para la fuerza.

Carga: 3RM para todos los conjuntos.  (RM = REPETICIÓN MÁXIMA)

Puedes ajustar el peso hacia arriba o hacia abajo con cada ronda, el peso no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedes manejar por 3 repeticiones.

1A Dominadas para 3 repeticiones – Descansa 45 segundos

1B Press de hombro con barra de pie para 3 repeticiones – Descansa 45 segundos

1C Sentadillas o peso muerto para 3 repeticiones – Descansa 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)

Dos o tres ejercicios por entrenamiento funciona bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Cuerpo completo para el crecimiento muscular

Para ganar músculo rápidamente, debes levantar lo más pesado posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de fuerza pura. Puesto que no puedes levantar súper pesado con un alto volumen de la relación entre la intensidad (carga), y el volumen debe ser justo.

He encontrado que un volumen de alrededor de 25 repeticiones en total por ejercicio con una carga que puede levantar no más de 6 veces el primer conjunto es ideal. Los períodos de descanso pueden ser un poco menor que el de la fuerza máxima, sin embargo, sigue siendo ideal para obtener la mayor cantidad de descanso entre ejercicios como sea posible. Es por ello que, una vez más, estoy a favor de un circuito.

Aquí hay tres ejemplos que todos siguen las reglas que acabo de mencionar, pero cada uno toma un camino ligeramente diferente a la línea de meta. Utiliza la versión que mejor se adapte a su tiempo disponible.

Ejemplo 1

El primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como tu cuerpo puede manejar en cualquier momento. Por lo tanto, no hay un número objetivo de repeticiones en cada serie.

Carga: comenzar con un peso que no permite más de 6 repeticiones para el primer conjunto y continuar usando ese mismo peso de partida hasta completar 25 repeticiones por ejercicio.

1A Dominadas (AMRAP : Tantas repeticiones (o rondas) como sea posible) – Descanso 30 segundos

1B Flexiones o press banca plano (AMRAP : Tantas repeticiones (o rondas) como sea posible) – Descanso 30 segundos

1C Sentadillas o peso muerto (AMRAP : Tantas repeticiones (o rondas) como sea posible) – Descanso 30 segundos

1D Ejercicio de una sola articulación (curl, elevaciones de talones, extensión de tríceps, etc) para (AMRAP : Tantas repeticiones (o rondas) como sea posible) – Descanso 30 segundos y repetir 1A-1D hasta llegar a 25 repeticiones de cada ejercicio

Ejemplo 2

Otra forma de llegar a 25 repeticiones en total es con las clásicas 5 series de 5 repeticiones (5 × 5) combinación que Bill Starr hizo famosa.

Carga: el mayor peso que puedas manejar durante 5 repeticiones con cada conjunto. La carga se puede cambiar a lo largo del entrenamiento.

1A Dominadas durante 5 repeticiones – Descanso 30 segundos

1B Press Banca durante 5 repeticiones – Descanso 30 segundos

1C Sentadillas o peso muerto para 5 repeticiones – Descanso 30 segundos

1D Ejercicio de una sola articulación (rizo, elevaciones de talones, tríceps extensión, etc) para 5 repeticiones – Descanso 30 segundos y repite 1A-1D cuatro más veces (5 rondas en total)

Ejemplo 3

En este ejemplo, podrá completar 8 rondas y hacer 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría de los chicos prefieren porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápido.

Carga: el mayor peso que puedas manejar por 3 repeticiones con cada conjunto.La carga se puede cambiar a lo largo del entrenamiento.

Tirón cuerpo 1A superior para 3 repeticiones – Descanso 30 segundos

1B Dominadas por 3 repeticiones – Descanso 30 segundos

1C Sentadillas o peso muerto para 3 repeticiones – Descanso 30 segundos

1D Ejercicio de una sola articulación (rizo, elevaciones de talones, tríceps extensión, etc) para 3 repeticiones – Descanso 30 segundos y repita 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)

De tres a cinco ejercicios por circuito se recomienda en cualquiera de las tres muestras anteriores.

Asegúrate de volver a la PARTE 1, ya que va a responder muchas de las preguntas de diseño de programa que probablemente te estés preguntando en este momento. En esa entrega os muestro cómo cambiar los ejercicios durante la semana para no estár repitiendo la misma estructura exacta del entrenamiento.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.