EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN PARA HACER EN CASA
Muchos de vosotros seguidores de mi blog me habéis pedido que haga una entrada para aquellas personas que por motivos económicos, de distancia o tiempo no pueden permitirse el lujo de ir a un gimnasio y poder hacer un entrenamiento adecuado para conseguir un cuerpo musculoso o esculpido.
Pues bien aquí os dejo unos cuantos ejercicios que podéis hacer en vuestra casa y que son muy sencillos para ayudaros a mantener una figura fitness. Para crear músculo en la parte superior basta con dos ejercicios: las flexiones o caídas faciales , y las dominadas. Para no desbalancear el cuerpo os recomiendo también incluir sentadillas que por un buen tiempo bastan para el desarrollo de las piernas.
Mi sugerencia es que hagáis 3 días por semana la rutina completa:
Flexiones, 5 series de 10 a 12 repeticiones o las que aguantéis si son menos. (Acostados boca abajo en el piso, pones las manos a la altura de tus hombros (+/-), los codos apuntando hacia afuera, hacia los lados y no hacia atrás, y te levantas con la fuerza de los tríceps, hombros y pectorales). Si te aburres siempre de las mismas aquí tienes algunas variedades y para tus flexiones.
Dominadas 5 series de 10 a 12 repeticiones (en un tubo sólido o rama de árbol, colgando de ella te levantas hasta alcanzarla con el cuello o la nuca, se usan hombro posterior, bíceps y dorsales. A medida que progreséis ir ampliando la abertura de las manos)
Sentadillas 5 series de 15 a 20 repeticiones (si os son muy fáciles, hacerlas a una pierna ayudándoos de una silla para mantener el equilibrio y bajar las repeticiones cuanto sea necesario. Para mejorar la técnica te recomiendo: Sentadilla: Como hacerla y errores mas comunes
Os sugiero así mismo hacer unas pesas con un tubo sólido y dos botes o cubetas con peso en los extremos. También, con el tiempo, podéis hacer unas mancuernas colando en los extremos dos botellas (solo como molde,y con un peso dentro de ellas) de distinto tamaño para ir ampliando vuestro equipo. Se pueden hacer paralelas cortas y de baja altura e instalar poleas fijadas a la pared y con agarraderas simples y cordones (de hecho las primeras profesionales que recuerdo en los gimnasios usaban cordones).
Se aconseja hacer un entrenamiento en casa concentrado en los ejercicios y también beber mucha agua (fría) que ayuda a quemar grasa. Dormir bien y seguir todos los consejos mencionados aquí y que seguramente harán que logres tu objetivo de construir los músculos en tu casa.
A continuación os dejo una breve ilustración de ejercicios que podéis también realizar :
Preparación: escoger un lugar en el que puedas moverte sin riesgos,un lugar amplio (si puedes hacer uso de un espejo para coordinar mejor tus movimientos sería genial, pero no es imprescindible), usar ropa cómoda y calzado seguro, para que no resbaléis (a pesar de hallaros en la comodidad de vuestro hogar, no os recomiendo realizar estos ejercicios descalzos) y tener a mano una botella de agua mineral para lograr una buena hidratación a lo largo de la rutina.
Calentamiento: Comenzar a trotar moderadamente en el lugar, elevando las rodillas a una altura ligeramente mayor a la normal, de modo de imitar un ritmo de marcha. Controlando siempre la respiración: debéis poder poner en movimiento vuestro cuerpo sin fatigaros y poder así subir vuestra temperatura corporal. La sangre comenzará a fluir con mayor vigor por vuestras piernas, preparándolas para el esfuerzo que va a venir. Debéis dedicar a esta comienzo de 5-10 min.
Ejercicios: Os he preparado 6 ejercicios muy básicos que son:
SENTADILLAS EN PARED
Apoya la espalda y tus glúteos contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre tus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de tu pie.
Desde esa posición de partida, vamos deslizando lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenemos el deslizamiento cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando llegues a esa posición, aguanta durante un mínimo de 30 segundos. Notaras cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, haz fuerza con la musculatura de sus piernas y glúteos para volver a subir hasta la posición de partida. Si es necesario, puedes apoyar tus manos en tus muslos al volver a la posición de partida.
Después de cada movimiento, descansa unos 15 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Debes llegar a hacer series de 5 movimientos.
A medida que tu entrenamiento mejore, debes ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º. Además, irás aumentando el tiempo de aguante de la posición, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.
ABDOMINALES EN SILLA
Túmbate en el suelo frente a una silla colocando la piernas en cima como muera el dibujo,cruza los brazos tras la nuca y separa la cabeza del suelo, ahora eleva con un movimiento controlado el tórax hacia las rodillas.Haz series de 40-50 repeticiones.
El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que te sientas más cómodo. Vigila: No arquear la espalda hacia atrás al hacer el movimiento.
No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si te cuesta evitarlo, cruza los brazos o manténlos apoyados contra el suelo (en este caso, levantalos horizontalmente cuando contraigas tus abdominales).
FLEXIONES EN SUELO
Las flexiones constituyen uno de los ejercicios físicos más utilizados en los gimnasios. Sirven para fortalecer brazos, pectoral y dorsal y se pueden practicar en cualquier lugar.
Tronco recto: Fundamental para evitar lesiones como la hiperlordosis lumbar. Es importante no desviarse, pues podríamos cargar en exceso una zona de la espalda.
Pies separados: Es recomendable separar los pies un palmo para gozar de una estabilidad que nos ayudará a hacer las flexiones con más facilidad.
Manos en perpendicular con los hombros: Si queremos trabajar bien el pectoral, es fundamental que las manos estén a la altura de los hombros. Si están por debajo trabajaremos tríceps y si están por encima trabajaremos más que nada dorsal. Además, podemos sufrir problemas de muñeca si no hay una alineación correcta.
Brazos semiflexionados: Se hace para evitar choques de partes óseas y para no descansar el músculo en exceso durante el trabajo.
Bajar hasta casi tocar el suelo con el pecho: Si no bajamos hasta casi tocar el pecho con el suelo, nuestro pectoral no trabajará como deseamos. Por otra parte, bajar más de la cuenta nos reportará problemas en los hombros.
Bajar con la cabeza un poco inclinada hacia adelante: Es muy importante este pequeño detalle. Si no inclinamos la cabeza ligeramente hacia adelante, al día siguiente podemos tener problemas de agujetas en el cuello y más de un disgusto que tardará unos días en curarse.
Hacer 4 series empezando con 10 reps y en adelante ir subiendo a las que podáis
TRÍCEPS EN SILLA
Para realizar el ejercicio deberás apoyar tus manos y trasero sobre el extremo de la silla y colocar los pies delante de tu cuerpo con las piernas flexionadas. Sin mover el cuerpo tendrás que acercar los glúteos hacia el piso sin tocarlo y luego subirla sin sentarte en la silla. Deberás realizar 3 series de 25 ejercicios cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.
Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el tríceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de auto carga puede resultar una verdadera ayuda.
HOMBROS EN CASA
De pie, piernas separadas el ancho de las caderas. Brazos al costado del cuerpo. Eleva los brazos extendidos al frente, mientras inspiras, con las palmas hacia abajo sosteniendo la carga, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial exhalando. Repite entre 10 y 15 veces.
En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Eleva los brazos lateralmente, mientras inspiras, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. En este ejercicio flexiona muy levemente los codos para no lastimarlos. Repite entre 10 y 15 veces.
De pie, coloca las manos sobre los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos por encima de la cabeza al tiempo que inspiras, vuelve espirando. Repite entre 15 y 20 veces.
Añade peso en tus manos si lo crees conveniente.
REMO EN CASA PARA ESPALDA
Sirve con utilizar un banco horizontal o Silla que nos va a servir a modo de apoyo.Si vamos a trabajar con la parte izquierda de la espalda, colocaremos la mano derecha sobre el banco con la palma hacia abajo. La pierna derecha la apoyamos sobre el banco de forma que quede flexionada por la rodilla. La pierna izquierda la estiramos hacia atrás apoyada en el suelo.
El tronco debe quedar horizontal y la espalda recta. De esta manera, y el brazo izquierdo sujetando la mancuerna, debemos flexionar el brazo como si estuviésemos remando, de modo que partamos de una postura en la que el brazo está estirado con la mancuerna a otra en la que el antebrazo quede horizontal y paralelo al tronco, siempre sujetando la mancuerna como si fuera parte del propio brazo. Tenemos que prestar atención a la espalda, ya que siempre tiene que estar recta, y a concentrar al máximo el empuje del ejercicio en los dorsales.Hacer 3 o 4 series de 10-12.Utilizar peso en la mano.
Y esto es todo, tenemos muchos más en el blog no os los perdáis. También os puede interesar estos posts:
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