Gana volumen muscular con estos grandes consejos

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Consejos para lograr volumen muscular que os harán tener ese aspecto grande y rocoso que tanto queréis.

Entrenar solamente en el gimnasio no te va a hacer milagros para conseguir ese volumen muscular que tanto deseas, lo que realmente importa es que lleves una dieta adecuada a tus objetivos, que descanses adecuadamente y que entrenes con cabeza, sin intentar ser el “macho alfa” de tu gym.

Todo esto que os voy a contar a continuación no es nada falso ni copiado de ningún plan de dieta o entrenamiento de ningún culturista para ganar volumen muscular rápido, ni mucho menos. Son cosas que he ido aprendiendo gracias a la propia experiencia y que me han funcionado.

  1. No entrenéis un único grupo muscular al día. Si lo que queréis es aumentar vuestra musculatura, tenéis que mover la mayor masa posible. Si entrenamos el pecho en un solo día puede que la congestión sea muy alta, sí, pero esa baja frecuencia de entrenamiento puede que no sea la óptima para nuestro objetivo. Puede ser más eficiente entrenar el mismo grupo muscular 2-3 veces por semana pero dándole un pequeño trabajo por día.

Me explico, hacer 6 series de un único ejercicio, por ejemplo; press de banca, los lunes, miércoles y viernes es mucho más eficaz para incrementar el volumen muscular que hacer el típico entrenamiento de pecho de las conocidas rutinas Weider, donde realizamos entre 14-20 series para un grupo. Esto solo logrará saturar ese músculo. “MÁS NO ES MEJOR”. Os aconsejo seguir rutinas PHAT, torso-pierna o full body, ya que generalmente son las que mejor funcionan.

2. Seguir una dieta alta en calorías. Lo primero de todo es que conozcáis vuestros requerimientos calóricos diarios. Para ello debéis conocer las calorías que gastáis en reposo.

Aquí podréis conocer estos detalles tan minuciosos sobre vuestros requerimientos calóricos diarios de proteínas, hidratos

En definitiva, si queréis ser más grandes debéis consumir más calorías, es así de fácil. Eso sí, no os atiborréis a comer alimentos procesados, alcohol, bebidas azucaradas, fritos… porque de nada os servirán, todo lo contrario, os veréis mal, con un porcentaje graso elevado. No queremos esto, así que evitad meter calorías vacías a vuestro cuerpo y obtenerlas de alimentos sanos y no procesados.

Personalmente, la distribución de macronutrientes que mejor me han servido en mi caso para el objetivo de subir de peso lo más limpio posible han sido:

55% Hidratos, 25% Proteínas, 20% Grasas

3. Descansar adecuadamente. Dormir unas 8-9 horas es esencial para crecer. Aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Descansa y recupérate del estrés físico y mental del día, hay tiempo para salir de fiesta y disfrutar, pero siempre con moderación; no vayáis a casa a las tantas de la mañana haciendo eses con el cuerpo y cargados hasta las trancas. El alcohol en exceso no aporta nada positivo para tu organismo, hace que pierdas fuerza, resistencia y te hace acumular grasa. En este post  podemos ver la influencia del alcohol en nuestro cuerpo para conseguir objetivos. Evitad beber, no solo por cuidar vuestra imagen, sino por salud.

  1. Peso libre vs. máquinas. Usad barras y mancuernas si queréis poner a punto vuestra masa muscular. Recordad que los músculos estabilizadores actúan al unísono ante los levantamientos con barra y mancuernas. Si queréis usar las maquinas, os recomiendo dejarlas para el final y muy ocasionalmente. En mi caso, apenas uso maquinaria en mis entrenamientos, no creo mucho en su utilidad.

Aquí tenéis una ilustración de ejemplo que os muestra la cantidad de músculos que actúan en sinergia para el press banca, y cuales trabajan para el curl de bíceps en el banco Scott. Como véis, en el press banca, trabajan varios grupos musculares: pectoral, tríceps y hombro, mientras que el ejercicio aislado solo esta involucrado el bíceps.

 

press de banca

EJERCICIO PRESS DE BANCA

BÍCEPS EN BANCO SCOTT

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