Ganar masa muscular con un cuerpo Ectomorfo

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Antes de empezar, tenéis que saber que queréis. Hay 3 tipos de entrenamientos: Resistencia o mantenimiento, volumen o hipertrofia y fuerza.

Transmisión de la fuerza.

Con el fin de que el trabajo realizado en el gimnasio sea lo más eficiente posible, el deportista tiene que hacer un trabajo específico de transferencia de la fuerza realizada en el gimnasio hacia el deporte que practica. La transferencia de la fuerza se pueden realizar de diferente forma en función del momento de la temporada en el que se esté trabajando.

Adaptación Anatómica e Hipertrofia.

Durante el tiempo que se dedica para la recuperación se puede realizar de manera suave el deporte al que se dedique el deportista. Por ejemplo las personas que hagan ciclismo pueden subirse a una bicicleta estática o de spinning para rodar un poco.

Los atletas podrían rodar en la cinta. Todo el trabajo se haría de manera muy suave. Tiras al 65% de tu RM. Las repeticiones tienen que ser entre 8 y 12.

Trabajo de Fuerza Máxima.

Es un periodo en el que es muy importante realizar el trabajo de transferencia de la fuerza. Durante las primeras dos semanas, al recibir la musculatura del deportista un estímulo nuevo que es muy exigente, el deportista hará una transferencia de la fuerza tal como se ha explicado en el párrafo anterior.

El resto de semanas lo que se hará es un trabajo más específico. Durante el descanso el deportista debe de realizar el deporte al que se dedica, durante los primeros 45” debe de hacerlos progresivos hasta llegar casi a tope y después terminará el tiempo que le reste de manera muy suave.

Tiras al 80-90% de tu RM. Las repeticiones tienen que ser entre 1 y 6.

Trabajo de Mantenimiento

El trabajo se hará directamente aprovechando los entrenamientos específicos de la disciplina deportiva a la que se dedique vuestro deportista. Los ciclistas lo harán sobre su propia bicicleta en las salidas que realicen.

El trabajo sería en forma de series, las pueden hacer o bien marcadas por vatios si han realizado una prueba donde lo hayan podido calcular o bien por cadencia. La mayoría de los ciclistas o triatletas no tienen medidor de potencia, así que deben de elegir para hacer las series un desarrollo con el que no lleven una cadencia de unas 30-40 rpm ya sea en llano o en subida.

No se debe de mantener esa cadencia más de un minuto. El número de series depende del estado del deportista y de la base que tenga. Los atletas lo que hacen son cuestas, donde la variable a tener muy en cuenta es la distancia a cubrir y la pendiente de la cuesta, a más pronunciada más aumenta la intensidad. Los nadadores podrán trabajarlo con gomas, aguas contracorriente, palas,…

Para que este trabajo sea lo más eficiente posible, los deportistas una vez terminen el trabajo específico de fuerza deben de rodar durante un par de minutos a una intensidad media alta. Las dos primeras semanas del trabajo de mantenimiento no se realizará este trabajo porque hay que tener una adaptación previa.

¿Que es y Cómo se calcula el RM?

RM significa ‘Repeticiones Maximas‘. En la actualidad existen múltiples métodos para calcularlo, pero el menos traumático sería la realización del siguiente test.

Una vez hemos calentado en el aparato en cuestión, el deportista elige un peso con el que se estime que no va a realizar más de 10 repeticiones (en caso de que realice alguna más no pasa nada, pero para ser lo más precisos posible es mejor no sobrepasar dichas repeticiones), comienza a realizar el ejercicio y este finaliza al fallo, es decir, hasta que no pueda más. Una vez finalizado el ejercicio apuntamos cuantas repeticiones se han realizado y con cuanto peso, para así poder extrapolar las repeticiones a la tabla que mostramos a continuación y así realizando una regla de tres poder calcular su RM.

La mayor ventaja que tiene este método frente a los convencionales es el menor impacto articular y muscular y lo puede realizar cualquier persona desde el primer día que va al gimnasio.

Ejemplo:
Un deportista ha movido 50 kg y ha realizado al fallo 10 repeticiones.
El cálculo sería el siguiente: (50 kg x 100 % ) / 73, 5 % = 68,027 sería su RM

Consejos de entrenamiento para el ectomorfo

1. Sobrecarga progresiva

Este es el verdadero secreto para aumentar masa muscular rápido y construir un cuerpo grandioso, fuerte y duro como una roca. En resumen, debes estar incrementando tu régimen de entrenamiento con pesas progresivamente, aumentando el peso que cargas, a medida que progresas en tu trabajo físico. Tus músculos responden a la estimulación, se adaptan y crecen para adaptarse a los incrementos en la carga. Si la presión permanece igual, no van a desarrollarse más allá… ¿Por qué tendrían que hacerlo? Incrementa la carga y responderán: esto es muy seguro.

Para aumentar masa muscular rápidamente, el número ideal de repeticiones que debes realizar es entre 8 y 10, con un número de sets, alrededor de 1 a 3. Si estás haciendo más de esto, entonces tus pesas son demasiado ligeras. Si estás haciendo menos, probablemente entonces, son demasiado pesadas y no estás alcanzando todos los beneficios de la intensidad y estimulación muscular. Aquí te dejo un gran articulo que habla más detalladamente de la sobrecarga progresiva : ¿Qué es la sobrecarga progresiva?

2. El entrenamiento armonioso

Puede parecer obvio, pero no todas las personas son informadas acerca de la necesidad de entrenar duramente todas las partes de la anatomía para conseguir un excelente desarrollo muscular. Si concurres al gimnasio para entrenar sólo el pecho y los brazos tu físico aparecerá desproporcionado y hasta desagradable. Dedica al menos un día a la semana a cada grupo muscular.

3. La comida

Este punto es uno de los mas importantes y de los que mas afectan a tu cuerpo, mejor es la comida, mejores resultados y en mas tiempo tendrás (obviamente agregando muchisimos otros beneficios)

De nada sirve que te esfuerces en el gimnasio si luego no te alimentas bien. Tu cuerpo estará cansado y necesitado de nutrientes, sobre todo de proteína (el elemento anabolizante por excelencia), para crecer adecuadamente. Debes consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal que poseas. Hallarás proteína, además de en los batidos proteicos que ofrecen las tiendas deportivas, en las carnes magras, el pollo, el pescado, las legumbres y la clara de huevo, entre otras fuentes. En este post podéis ver que alimentos debéis comer para aumentar vuestra masa muscular : Lista de alimentos para subir volumen.

Aparte del hecho de ir al gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la única gran razón por la que mucha gente lucha con gran dificultad para aumentar masa muscular rápidamente. Si no comes suficiente, no puedes esperar un crecimiento serio, punto. Muchas proteínas, los ladrillos de la masa muscular, son críticas para el éxito de tus esfuerzos para aumentar masa muscular.

Idealmente, debes consumir, al menos, 3 mil calorías por día, divididas entre 5 a 6 comidas, consistiendo de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 30% de grasas buenas. Las grasas buenas te ayudarán a incrementar los niveles de hormonas anabólicas en tu cuerpo, estimulando el aumento rápido de la masa muscular.

4. Toma mucha agua.

El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella… y tus músculos no son diferentes. Cuando tratas de aumentar masa muscular rápidamente, deberías consumir al menos de 3 a 4 litros de agua por día, o más, dependiendo de tus circunstancias, la cantidad que entrenas y el clima exterior (deberías beber más agua en el verano que en el invierno). Aquí podrás saber todo sobre el agua y la hidratación : Todo sobre el agua

El agua le ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantener tus riñones saludables a medida que producen más desperdicios por el incremento de proteínas en tu dieta para aumentar masa muscular. También mantendrá tus músculos hidratados. Un músculo deshidratado no crecerá, justo como una planta o cualquier otro organismo viviente.

5. El descanso

Luego de una intensa sesión se entrenamiento, el músculo necesitará una cantidad de días para regenerar la fibra muscular; en la mayoría de los casos, no es aconsejable entrenar el mismo grupo muscular durante la misma semana. Podéis leer este articulo con consejo muy bueno para saber como y cuando descansar con mejor precisión : Descanso : Como y Cuanto debemos dormir?

6. El sueño

Dormir un mínimo de ocho horas diarias es esencial para ayudar a la recuperación de la fibra muscular. Si puedes complementar esto con media hora de siesta durante el día, mucho mejor, pero no a todos les es posible hacerlo. Asegúrate al menos de incurrir en un buen descanso nocturno.

7. El fallo muscular

Para crecer muscularmente, debes entrenar con un peso que te permita realizar entre ocho y doce repeticiones por serie, de modo que llegar a la última repetición suponga un esfuerzo . Si entrenas con un peso demasiado ligero, no experimentarás ganancias evidentes.

Por ejemplo, pongamos que estás realizando una serie de bíceps con 40 kilos en la barra y cuando llegas a la 8ª repetición (con mucho esfuerzo) sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así , haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.

8. Entrenar con compañero 

Esto no es siempre posible, dado que deberemos hallar a una persona que tenga un similar nivel de entrenamiento y que esté dispuesta a acompañarnos en nuestros objetivos, además de concurrir al gimnasio en nuestros mismos días y horarios. Por otra parte, si conseguimos hacernos de un compañero que sepa ayudarnos a llegar hasta la última repetición, podremos realizar sin problemas repeticiones forzadas, que ayudan grandemente a conseguir crecimiento muscular.

9. Evitar sobreentrenar

El sobreentrenamiento es el principal causante del catabolismo (lo opuesto del anabolismo): el metabolismo no puede generar suficiente tejido muscular para reponer las fibras desgastadas, por lo que invertimos el proceso de crecimiento. Para evitarlo, es aconsejable una rutina que contemple no entrenar más de cuatro o cinco veces a la semana, a la vez que descansar plenamente en los períodos de reposo. Aquí tienes un artículo muy bueno para que tus músculos y tu cuerpo no se sobreentrenen : Lo que necesitas saber sobre el sobreentrenamiento.

Esto puede sonar en contra de la intuición, si el objetivo es aumentar masa muscular rápidamente, pero, seriamente, hace una gran diferencia. Si estás entrenando por demasiado tiempo, probablemente no te estás desempeñando al nivel correcto de intensidad, o estás haciendo demasiado y agotando tus músculos. Lo que te aconsejo es que entrenes aproximadamente unos 45 minutos diarios (obviamente, sin distracciones). Se que suena mucho mejor decir ‘fui al gimnasio 3 horas’ que decir ‘fui 45 minutos’, pero creeme que hace una gran diferencia.

10. Evitar los aeróbicos en exceso

El cardio es súper para mejorar el sistema cardiovascular, perder grasa y conseguir el look “definido o marcado” más adelante, pero no es grandioso cuando se trata de aumentar masa muscular rápidamente, demasiados aeróbicos acaban por echar mano al tejido muscular como combustible, de modo que estarás ganando masa muscular por un lado y perdiéndola por otro. No realices más de una hora de aeróbicos tres veces a la semana si tu objetivo es ganar músculo.

11. Evitar las trampas

Muchas personas, en el afán de incrementar los pesos que utilizan en los diferentes ejercicios, olvidan la forma estricta y realizan los movimientos de manera descuidada, lo cual no sólo los predispone a una lesión, sino que evita que el músculo trabaje de forma coordinada y concentrada.

12. Llevar un diario de actividades

Un reciente estudio estimó que de las personas que concurren a un gimnasio, aquéllas que llevan un diario de sus rutinas, ejercicios y dieta rinden el doble en pos de sus objetivos que aquéllas que sólo concurren en forma casual y no se apegan a ningún plan predeterminado. No lo olvides: “piensa antes de actuar y ganarás más“.

13. Incrementa tu fuerza un 5% cada dos semanas

Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso.

Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso.

¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo.

Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas.

Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps.

Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello.

Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos (135 libras), ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos (270 libras) en los siguientes meses!

14. No hagas más de 3 a 5 series por grupo muscular

Cuestiono la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben hacer más de 3-5 series por grupo muscular.

Ahora bien, si estás usando esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes ignorar este consejo.

Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas. Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta) serie a un 100% de tu esfuerzo máximo.

Esta última serie es la única que contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez.

Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) extras que en tu anterior ejercicio. Misión cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir adelante.

15. Nunca hagas más de 10 repeticiones 

Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo.

Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.”

Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones.

Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca.

Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino.

16. La música 

La música es indispensable en la etapa de tu entrenamiento, desde un mp3, móvil, lo que sea. Hace que tu cuerpo no se enfoque en todo el peso que estas levantando así te distraes y lo sentís menos, también sentís menos tiempo el gimnasio.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.