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Si estas deseando agregar y ganar músculo en tu espalda es bueno que evites estos 8 errores que pueden limitar tu ganancia de músculo en esta parte del cuerpo.

Si tu objetivo es ganar músculo magro, conseguir tener una forma de V en la espalda es clave para tu progresión muscular y fuerza en general. Pero la construcción de una poderosa espalda no es una tarea fácil, sobre todo porque la musculatura de la espalda es compleja y difícil de ver. Los levantadores se quejan cuando tratan de trabajar sus dorsales, porque al  final terminan mejorando el bombeo en sus antebrazos y bíceps y eso no es necesariamente algo malo, pero puede ser frustrante cuando te quieres centrar en tu espalda.

Si sientes que tu desarrollo posterior se ha quedado atascado o en un bache, y no logras ganar músculo en tu espalda, no te sientas frustrado. Analiza tu rutina de entrenamiento para asegurarte de que no estás cometiendo estos ocho errores, y una vez que este más limpia, verás grandes ganancias en poco tiempo.

  1. EL USO DE DEMASIADO PESO

Sin lugar a dudas, el culpable número 1 para restringir el desarrollo de grandes espaldas es el estar usando demasiado peso. Si bien no hay duda, entre una clara correlación entre la fuerza de un músculo y su eventual tamaño, pero hay una aún más fuerte que es mantener el músculo bajo tensión y la capacidad de “sentir” que haces correctamente el trabajo. La conexión mente / músculo es real, y más importante de lo que puedas pensar.

Trabajar con demasiado peso o un peso excesivo reducirá tu tensión muscular objetivo y evitará que llegues al nivel de concentración necesario para la estimulación máxima, alterando de esta manera tus ganancias.

2. NO USAR MUÑEQUERAS

Un montón de chicos descartan las muñequeras ya que algunos piensan que se les va a ver como unos “debiluchos.”

Van a decirte que si el peso es demasiado pesado para que lo mantengas, no deberías usarlo. Pero aquí está la verdad: la formación de la espalda depende de grandes tirones. Para muchos hombres, la fuerza de agarre fallará antes de poder hacer muchas repeticiones.

Cuando ese es el caso, no usar muñequeras es contraproducente. Como era de esperar, una vez que este tipo de gente se traga su orgullo y solucionan este problema, su desarrollo despega sin problemas.

3. RANGO DE MOVIMIENTO INCOMPLETO

Yo soy un gran defensor de la utilización de un ROM (Rango de Movimiento) completo, a partir del estiramiento completo a la contracción en cada ejercicio. Los parciales tienen su lugar, pero sólo se deben utilizar una vez que ya no tienes la fuerza para realizar repeticiones perfectas. Normalmente y por lo general la gente inexperta no suele hacer todas las repeticiones con un estiramiento profundo y una intensa contracción cuando entrenan sus músculos de la espalda, y eso es una de las principales razones por las que no pueden desarrollar plenamente esta área de su físico.

4. MANTENER EL ESTIRAMIENTO Y LA TENSIÓN

Una de las maneras más eficaces para desencadenar la hipertrofia muscular es causar “traumas” en las propias fibras musculares. Este trauma envía unas señales dramáticas (anabolismo) al cuerpo que son necesarias para evitar más daño en el futuro crecimiento y la reparación.

La mayoría de los ejercicios de espalda deben poner a tus brazos a través de un estiramiento profundo bajo tensión. Puede ser difícil de soportar, pero si no das tensión a tus músculos, no progresarás mucho en este ámbito.

5. POSICIONAMIENTO INCORRECTO DEL TORSO

Incluso si estás utilizando el peso adecuado y moviéndolo con cuidado a través de un rango completo de movimiento, no te darás cuenta plenamente de tu potencial para el desarrollo de nuevo, a menos que mantengas tu torso en la posición adecuada para un compromiso muscular de precisión específica. Asegúrate de que cuando te estires lo hagas por “la liberación de los hombros”, y no por balancearte hacia adelante.

Por otra parte, a medida que tiras hacia la plena contracción, mantén tu pecho hacia fuera, la espalda ligeramente arqueada, hombros y espalda, hasta juntar y poder apretar por completo los omóplatos.

Retracción escapular
Retracción escapular

6. FORMACIÓN UNIDIMENSIONAL

Un montón de levantadores hacen los mismos movimientos con el mismo agarre exacto en cada entrenamiento, lo que significa que sólo se están desarrollando partes de cada músculo en concreto de la espalda. Durante cada sesión de ejercicios de espalda, trata de involucrar a todas las agrupaciones de unidades motoras en los distintos músculos de la espalda con tres movimientos diferentes o ángulos: Un movimiento vertical, como jalones o dominadas; un movimiento horizontal, tales como remo en multipower/maquina, y un movimiento encorvado como remo con barra o remo con mancuernas.

También debes utilizar agarres variados anchos, estrechos, y neutros para forzar a la musculatura de la espalda a participar de forma ligeramente diferente cada vez.

7. LOS PULGARES FUERA DE LUGAR

Esta simple “regla de oro” puede hacer una gran diferencia en el máximo provecho que puedas recibir de los movimientos de la espalda. Si tus pulgares se colocan en la barra o se manejan por separado de los otros dedos, los bíceps pueden recoger una gran cantidad de la carga, que efectivamente roba las ganancias potenciales en la masa muscular de la espalda.

Si es más cómodo para ti utiliza un “agarre falso,” tratando de colocar los pulgares junto a tus dedos cuando haces dominadas o jalón al pecho. El posicionamiento obligará a tu espalda a hacer mucho más trabajo, y por lo tanto ayudará a los músculos ha hacerse más grandes.

agarre-falso-1
Agarre falso 1
Agarre falso
Agarre falso 2

8. FALTA DE LO MÁS BÁSICO

Si bien hay muchas máquinas excelentes por ahí que trabajan la parte posterior, pero no debemos ignorar el peso libre para construir músculo.

Un levantador verdaderamente siempre centrara su rutina alrededor de este tipo de ejercicios: remos con mancuernas, remo con barras, remo con barra-T, varios tipos de flexiones, peso muerto, pullovers con barra o mancuernas….

Trabaja con pesas libres complementadas por las máquinas, si quieres desarrollar anchura y amplitud en tu espalda.

Etiquetas: EntrenamientoErroresEspaldaGanar músculo
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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