Carbohidratos: Usos para el crecimiento muscular, la recuperación y el rendimiento.
Los hidratos de carbono son a menudo pasados por alto al crear un plan de dieta. En esta guía aprenderás todo lo que debes saber sobre los carbohidratos.
Cómo pueden beneficiarte para conseguir tus metas, y cómo utilizarlos para obtener resultados óptimos.
Los hidratos de carbono han cogido una mala reputación. Bajar en carbohidratos y crear dietas cetogénicas han ganado mucha popularidad en los últimos años. La popularidad de estas dietas han llevado a muchos a alejarse de los carbohidratos por completo. Aunque la mayoría de los culturistas están equipados con camiones cargados de polvo de proteínas y ácidos grasos esenciales , los carbohidratos tienden a quedarse atrás. Este es un gran error!
Si se utilizan correctamente, los carbohidratos tienen la capacidad de aumentar el crecimiento muscular , evitar la pérdida muscular, e incluso aumentar el metabolismo. Para aprender a utilizar mejor los hidratos de carbono para su beneficio debes primero aprender acerca de cómo los carbohidratos son utilizados por el cuerpo.
¿Qué son los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son también conocidos en la bioquímica como sacáridos. Los sacáridos se dividen en cuatro agrupaciones químicas: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Generalmente, los monosacáridos y disacáridos se clasifican como azúcares. Los azúcares también son comúnmente llamados carbohidratos simples. Oligosacáridos y polisacáridos son comúnmente llamados carbohidratos complejos.
La tasa de la digestión de hidratos de carbono varía dependiendo de la fuente. La escala de medición de la velocidad de la digestión de hidratos de carbono se denomina índice glucémico. Los carbohidratos que tienen un índice glucémico alto se digieren más rápido. Cuanto más bajo es el índice glucémico más lentamente se digiere
Entonces ¿por qué al mundo le importa lo rápido que se digiere un carbohidrato? Esto tiene que ver con la hormona insulina. La insulina es una hormona anabólica muy potente que se libera cuando se consumen carbohidratos. Si un carburador se digiere rápidamente, causará un gran pico de insulina.
Si un carbohidrato se digiere lentamente, el punto de la insulina será más sutil y constante. Como descubriremos, esto puede ser útil llegado el tiempo de entrenamiento cuando la degradación muscular es una grave amenaza para las ganancias.
Usos en el Cuerpo de los carbohidratos
Los hidratos de carbono son la fuente preferida de energía para el metabolismo. Mientras que el cuerpo es capaz de obtener toda la energía que necesita de las proteínas y las grasas, esto nos permite al cuerpo operar en un nivel óptimo.
La glucosa es la fuente preferida de energía para los músculos que trabajan y el cerebro por lo que todos los hidratos de carbono deben ser descompuestos en glucosa antes de ser utilizados.
Si el cuerpo no requiere glucosa para la energía en el momento, los carbohidratos consumidos se convertirán en glucógeno y se almacenaran. El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glicógeno en el tejido del hígado y el músculo para ser utilizado en un momento posterior. Cuando el cuerpo necesita energía puede romper este glucógeno almacenado y convertirlo en glucosa y usarla para obtener energía.
Si todas las reservas de glucógeno están llenos tanto en el tejido del hígado y el músculo, los hidratos de carbono se convierten en grasa y se almacenan como tejido adiposo (grasa corporal).Obviamente, esto es lo que todos queremos evitar. Esto es importante ya que es bueno consumir suficientes hidratos de carbono para la formación de combustible y el metabolismo, pero sin pasarse paras que tu cuerpo no los almacene en forma de grasa.
Mejora del rendimiento
Para comprender los efectos que tienen los carbohidratos en el rendimiento, primero debes saber cómo tu cuerpo utiliza diferentes formas de energía durante un ejercicio.
Para levantar un peso que tu cuerpo requiere en primer lugar la energía . Trifosfato de adenosina o ATP, es la única fuente de energía que puede conducir a los músculos a contraerse. Por desgracia, el músculo sólo almacena suficiente ATP para apoyar la contracción muscular durante unos pocos segundos, por lo tanto, debe ser reemplazado.
La contracción muscular si no se sustituye se detendrá, lo que significa todo estará terminado. Por suerte el cuerpo reemplaza tus reservas de ATP por romper el fosfato de creatina (CP). Esto libera la energía para la reposición rápida del ATP. Tus reservas musculares serán suficiente durante unos 8-12 segundos de esfuerzo máximo. Cuando las reservas de CP se agotan nuestro cuerpo pasa a la glucólisis.
La glucólisis es cuando tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado (hidratos de carbono almacenados en el músculo) y azúcar en la sangre para reemplazar las reservas de ATP. Tu cuerpo repite este proceso para cada ejercicio que se realiza en el gimnasio. Los carbohidratos entran en juego durante la glucólisis. Entre los ejercicios, las células musculares utilizan la vía glucolítica para restaurar el ATP.
Si la glucosa o glucógeno son escasos, el entrenamiento intenso será casi imposible. El consumo de hidratos de carbono permitirá que la glucosa entre en el torrente sanguíneo y sea disponible para su uso inmediato para la energía. Esto te quitará las reservas de glucógeno y permitira entrenar a intensidades óptimas.
No importa si eres un culturista , atleta, o simplemente estas tratando de hacer mejoras en tu físico, tus resultados dependen de lo bien que se realicen las sesiones de entrenamiento. Aquí es donde se estimula el crecimiento.
Los Carbohidratos aseguran que puedas entrenar duro desde el inicio de una sesión de entrenamiento desde el principio hasta el final. Para un mejor rendimiento, carbohidratos de alto nivel glucémico deben ser consumidos inmediatamente antes y durante el entrenamiento.
Los carbohidratos para el crecimiento muscular y Retención
Ahora sabemos que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Esto sin duda dará lugar al crecimiento del músculo a largo plazo, pero los carbohidratos sin embargo también tienen la capacidad de aumentar el crecimiento muscular . Esto se debe principalmente a través de las acciones de la insulina. Como se dijo anteriormente, el consumo de carbohidratos provoca que tu cuerpo libere insulina.
Almidon de maiz ceroso es un nuevo y muy popular suplemento de carbohidratos . El maíz ceroso es un almidón de alto peso molecular que contiene azúcar. Es un hidrato de carbono complejo muy único capaz de ser absorbido muy rápidamente. Este suplemento, al igual que la maltodextrina, va a funcionar bien para aquellos que son sensibles al azúcar.
La insulina aumenta la síntesis de proteínas (crecimiento muscular), que es el objetivo número uno de cada levantador. Una forma de insulina hace que el crecimiento sea mediante el aumento de transporte de aminoácidos a partir de tu torrente sanguíneo a los músculos. También se une con la membrana celular del músculo que provoca una avalancha de reacciones que conducen al crecimiento.
La insulina también tiene un sentido anti-catabólico que evita la pérdida de músculo. Desde el punto de vista que la insulina anti-catabólica mantiene la hormona catabólica cortisol a raya. Una de las funciones de cortisol es disgregar las proteínas (tejido muscular) y la convierten en energía. Cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de cortisol son más bajos. Este es el poder anti-catabólico principal de la insulina.
Durante el entrenamiento, el cuerpo está en un estado catabólico y los niveles de cortisol son elevados. Parte de esta pérdida de masa muscular puede ser contrarrestado por el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico antes y durante el entrenamiento.
Después de entrenar el cuerpo seguirá estando en un estado catabólico, hasta que proteínas y carbohidratos se consuman. Por esta razón, los carbohidratos de alto índice glicémico también se deben consumir después del entrenamiento. El cuerpo está en un estado único inmediatamente después del entrenamiento. Es mucho más sensible a los nutrientes y a la síntesis de proteínas y se incrementa más allá de los niveles de reposo normales. Esta es una razón más para mezclar hidratos de carbono con tu batido de proteínas post-entrenamiento. Por último, el consumo de alto contenido glucémico de hidratos de carbono va a reponer las reservas de glucógeno que se han agotado por el entrenamiento. Esto conducirá a una rápida recuperación y que al dia siguiente tengamos un mejor entrenamiento.
Suplementos Vs. Comida
Una gran pregunta es si debes obtener los carbohidratos de los alimentos o suplementos . La respuesta es …. AMBOS! Los suplementos y alimentos tienen ambas ventajas que los hacen ideales en ciertas situaciones. Los suplementos tienen la ventaja de ser más rápidos que la mayoría de los alimentos de digestión y por lo tanto causar un mayor pico de insulina. Toda la comida tiende a ser más lenta en la digestión, que puede ayudar a prevenir las ansias de hambre y tiene muchas ventajas para la salud.
Por estas razones, es mejor consumir los carbohidratos de alto índice glicémico suplementarios como la dextrosa, maltodextrina y glucosa inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento. A lo largo del día, es mejor consumir los carbohidratos de los alimentos integrales como frutas, verduras y granos enteros.
Dextrosa, maltodextrina y maíz ceroso
Dextrosa y maltodextrina son las mejores fuentes de carbohidratos que se utilizan antes, durante y después del entrenamiento. Cómo sabes cuál es el adecuado para ti? Tanto la dextrosa como la maltodextrina están digiriendo los carbohidratos de alto índice glucémico rápido que hará que eleve rapidamente la insulina.
La dextrosa es azúcar en el más puro sentido de la palabra. También tiene un sabor muy dulce. Maltodextrina por otra parte es en realidad un polisacárido, lo que significa que mientras que es digerido tan rápido como dextrosa, no es técnicamente un azúcar. Tampoco es muy dulce, a menudo teniendo casi ningún sabor en absoluto.
La dextrosa es generalmente la mejor opción para pre, durante y post entreno. La maltodextrina funciona bien para aquellos que no toleran bien el azúcar o para aquellos que no les gusta sus batidos muy dulces.
Mientras que el almidón maíz ceroso está diseñado para repostar y reponer las reservas de glucógeno. El maíz ceroso se puede utilizar antes, durante, o después del entreno.
Cuando comer y complementar con los carbohidratos pueden ser importantes para el rendimiento
Estos son los mejores momentos para tomar los carbohidratos durante el día:
Desayuno – Después de toda una noche de ayuno, las reservas hepáticas de glucógeno muscular van a agotarse. Es importante comer carbohidratos de los alimentos enteros en este momento para reponer las reservas de glucógeno. Fruta, avena o cereales de grano entero son buenas opciones para el desayuno.
2-3 horas antes del entrenamiento – Comer carbohidratos antes del entrenamiento permitirá a los carbohidratos estar en el torrente sanguíneo en el momento que estás trabajando. Esto impulsará la formación y dará lugar a un entrenamiento más intenso y productivo. Las fuentes de alimentos de carbohidratos de lenta digestión son las mejores opciones. Opciones ideales para los carbohidratos en este momento son la batata, pan de trigo integral o pasta de trigo integral.
Inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento – Estos carbohidratos no sólo son combustible para un entrenamiento intenso , también reponen las reservas de glucógeno del hígado, ya que se están agotando por el entrenamiento pesado. Estos carbohidratos también servirán para proteger el tejido muscular de la descomposición mediante el aumento de los niveles de insulina. Para obtener el mayor pico de insulina que se quiere se debe consumir hidratos de carbono con alto contenido glucémico en forma de suplemento. Dextrosa y maltodextrina son las mejores opciones aquí. Maíz ceroso es también una opción muy popular.
1-2 horas después del entrenamiento – Los Carbohidratos en este momento servirán para mantener los niveles elevados de insulina después del entrenamiento. Cuanto más tiempo se puedea mantener la insulina elevada más crecimiento muscular alcanzarás. Estos carbohidratos también rematan las reservas de glucógeno facilitando una recuperación más rápida después del entrenamiento. Los Carbohidratos de lenta absorción de los alimentos enteros son los mejores. Cosas como la batata, el arroz integral y verduras son las mejores.
Antes de acostarse – Si bien se considera a menudo un no «NO» comer carbohidratos antes de acostarse esto es un mito. Los carbohidratos antes de acostarse son importantes para el crecimiento muscular. Como te estás preparando para poner fuera de servicio tu cuerpo toda una noche de ayuno, es importante comer carbohidratos para asegurarse muscularmente que los niveles de glucógeno del hígado no se baje demasiado durante la noche. Una fuente de carbohidratos de digestión lenta, como una pieza de fruta va a funcionar bien aquí.
¿Que cantidad de carbohidratos por día?
Saber la cantidad de carbohidratos que debe consumir al día puede ser complicado. Hay muchos factores a tener en cuenta. Para saber la cantidad de carbohidratos que debemos consumir al día primero debemos saber la cantidad de calorías que comemos y la cantidad de proteínas y grasas que necesitamos. Aquí hay algunas pautas generales para conseguir el camino correcto.
Las calorías diarias para la pérdida de grasa
Ectomorfo – El peso corporal x 16-18 = ingesta calórica diaria
Mesomorfo – Cuerpo de peso x 14-17 = ingesta calórica diaria
Endomorfo – El peso corporal x 15.12 = ingesta calórica diaria
Las calorías diarias para el crecimiento muscular
Ectomorfo – El peso corporal x 19-22 = ingesta calórica diaria
Mesomorfo – Cuerpo de peso x 17-20 = ingesta calórica diaria
Endomorfo – El peso corporal x 15-18 = ingesta calórica diaria
La proteína diaria
Ectomorfo – Peso corporal X 1.0 a 1.2 gramos
Mesomorfo – Peso Corporal X 1.1 a 1.3 gramos
Endomorfo – Peso corporal X 1.1 a1.4 gramos
Ingesta diaria de grasa – Peso del cuerpo Ectomorfo
45-68 lbs = 45 a 50 gramos por día
68-90 lbs = 50 a 55 gramos por día
90 lbs. a otra = 55-60 gramos por día
Ingesta diaria de grasa – Peso del cuerpo Mesomorfo
45-68 lbs = 40 a 45 gramos por día
68-90 lbs = 45 a 50 gramos por día
90 lbs. a otra = 50-55 gramos por día
Ingesta diaria de grasa – Peso del cuerpo Endomorfo
45-68 lbs = 50 a 55 gramos por día
68-90 lbs = 55 a 60 gramos por día
90 lbs. a otra = 60-65 gramos por día
Ahora que sabes la cantidad de calorías que debes consumir al día y la cantidad de que debe ser proteína y grasa ahora puedes calcular tu consumo de carbohidratos al día. Independientemente las calorías que se queda después de calcular tu proteína y la grasa deben ser utilizados para los carbohidratos.
Simplemente toma el total de calorías que quedan y se divide por 4. Esto te dirá la cantidad de carbohidratos que debes comer todos los días. Ten en cuenta que estos son sólo directrices y todavía hay muchos factores que afectan el consumo de carbohidratos. Así que empieza con estos números y ve ajustando hacia arriba o hacia abajo para alcanzar tus metas.
No te olvides de la fibra!
La fibra a menudo se deja en típicas dietas de culturismo . Es importante no descuidar este nutriente. La fibra dietética tiene toda una serie de beneficios como la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes, bajar los niveles de colesterol, y el mantenimiento de los movimientos intestinales regulares.
Mientras que todos estos beneficios no afectarán directamente al crecimiento muscular y a la pérdida de grasa , van a mejorar siginificativamente la salud en general. Un cuerpo que está enfermo o insalubre no funciona para construir el músculo correctamente. La fibra dietética mantendrá tus estomago funcionando correctamente.
Si te resulta difícil obtener suficiente fibra dietética a través de los alimentos enteros existen polvos de fibra que pueden aumentar tu ingesta diaria. En general, deberás consumir 25-50 gramos de fibra dietética por día.
Conclusión
Mientras que los carbohidratos no mi ser considerado uno de los bordes de corte suplementos en realidad es uno de los más eficaces en el mercado. Los hidratos de carbono han demostrado que aumentan el crecimiento muscular a través de múltiples vías y métodos. Esto te permite sacar el máximo partido de cada sesión de entrenamiento individual y ganar cada gramo de músculo dentro de tu poder.
La próxima vez que vayas a tomar tu batido de proteínas postentrenamiento , asegurate de que también incluye algunos carbohidratos en el también. En culturismo la proteína puede ser la estrella del espectáculo, pero recuerda que cada Batman necesita un Robin.
