En esta tercera parte nos centramos en los brazos y los ejercicios para bíceps y tríceps, además de los músculos involucrados.
Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.
- 1º parte: Guía de ejercicios para espalda.
- 2º parte: Guía de ejercicios para pecho y hombro.
- 3º parte: Guía de ejercicios para Bíceps y Tríceps.
- 4º parte: Guía de ejercicios para Cuádriceps y Femoral.
- 5º parte: Guía de ejercicios para Gemelos, Glúteos, abdominales y además pondré algunos ejercicios menos típicos pero que sería interesante que mirarais e introdujerais en vuestras rutinas.
EJERCICIOS BÍCEPS:
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Tres maneras de realizar curl de bíceps:
- Predominancia del trabajo de bíceps
- Trabajo intenso de supinador
- Trabajo principal de bíceps y de braquial anterior
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Supinador largo, braquial anterior, braquial. En menor medida: Deltoides anterior, coracobraquial y haz clavicular del pectoral mayor.
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Aislamiento
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS ALTERNO MARTILLO
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Supinador
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps (en menor medida)+ Antebrazo
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS EN POLEA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Máxima congestión
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps
- EJERCICIO: BRAZOS EN CRUZ EN POLEA ALTA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Porción larga bíceps
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps
- EJERCICIO: CURL BÍCEPS CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Braquial y braquial anterior
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps + antebrazo (en menor medida)
- EJERCICIO: CURL BÍCEPS BANCO SCOTT (BARRA Z)
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Braquial
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps + algo antebrazo
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS BANCO SCOTT
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Aislamiento
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps
- EJERCICIO: CURL DE BÍCEPS CON BARRA EN PRONACIÓN
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Extensores de muñecas
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Bíceps (en menor medida) + antebrazo
- EJERCICIO: CURL DE ANTEBRAZOS, BARRA EN PRONACIÓN
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Reforzar muñecas
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Antebrazo
- EJERCICIO: CURL DE ANTEBRAZOS, BARRA EN SUPINACIÓN
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Palmares, flexores de dedos.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Antebrazo
EJERCICIOS DE TRÍCEPS
- EJERCICIO: PRESS CERRADO
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Surco esternal
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las partes del pecho (en menor medida) + deltoides. Tríceps y algo de serrato
- EJERCICIO: FONDOS
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las partes del pecho + deltoides anterior (pecho inferior en gran medida). Tríceps. Algo de serrato
- EJERCICIO: EXTENSIONES EN POLEA ALTA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Aislamiento
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Vasto externo
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIONES POLEA AGARRE INVERTIDO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Vasto interno
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps, Antebrazo (en menor medida)
- EJERCICIO: EXTENSIÓN ALTERNADA POLEA ALTA EN SUPINACIÓN
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Vasto interno
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: PRESS FRANCÉS
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Permite gran desarrollo
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Tres porciones por igual
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIÓN VERTICAL DE CODOS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Porción larga
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIÓN CODOS CON MANCUERNA A DOS MANOS
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Porción larga
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIÓN DE LOS CODOS SENTADO CON BARRA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Porción larga
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: EXTENSIÓN DE CODOS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Congestión
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps
- EJERCICIO: FONDOS ENTRE BANCOS
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pecho (en menor medida) + deltoides anterior y tríceps