En esta tercera parte nos centramos en las piernas y los ejercicios para cuádriceps y femoral y músculos involucrados en cada uno de ellos.
Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.
- 1º parte: Guía de ejercicios para espalda.
- 2º parte: Guía de ejercicios para pecho y hombro.
- 3º parte: Guía de ejercicios para Bíceps y Tríceps.
- 4º parte: Guía de ejercicios para Cuádriceps y Femoral.
- 5º parte: Guía de ejercicios para Gemelos, Glúteos, abdominales y además pondré algunos ejercicios menos típicos pero que sería interesante que mirarais e introdujerais en vuestras rutinas.
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS:
- EJERCICIO: SENTADILLAS
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Observaciones:
- Tobillos rígidos o fémur largo – colocar calzo bajo talones.
- Variando la posición de la barra sobre la espalda se puede incrementar la potencia de levantamiento (técnica power-lifter)
- Colocar barra sobre trapecios, NO directamente sobre el cuello (daño de cervicales)
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos, cuádriceps. Femoral, oblicuo, abdominales superiores e inferiores.
- EJERCICIOS: FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Glúteos y cuádriceps. Femoral
- EJERCICIOS: SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Cuádriceps + intenso
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos, cuádriceps
- EJERCICIOS: SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Interior muslos
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Cuádriceps, Femoral, oblicuo, abdominales superiores e inferiores
- EJERCICIOS: SENTADILLAS CON PICA
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos, cuádriceps
- EJERCICIOS: SENTADILLAS EN MULTIPOWER
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos, cuádriceps. En menor medida: Femoral, algo de oblicuo, abdominales superiores e inferiores
- EJERCICIOS: PRENSA INCLINADA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN:
- Pies altos sobre la plataforma – fuerte solicitación de los glúteos e isquios
- Pies bajos – fuerte solicitación de los cuádriceps
- Pies separados con las puntas hacia fuera – solicitación de los abductores y femorales
- Pies juntos – fuerte solicitación de los cuádriceps
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Glúteos, cuádriceps y femorales
- EJERCICIOS: SENTADILLAS HACK
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Glúteos, cuádriceps y femorales. En menor medida: Oblicuo, abdominales superiores e inferiores
- EJERCICIOS: EXTENSIÓN DE RODILLAS
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Cuádriceps
- EJERCICIOS: ABDUCTORES EN MÁQUINA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Abductores
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Cuádriceps
- EJERCICIOS: ADUCTORES EN MÁQUINA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Aductores
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Cuádriceps
- EJERCICIOS: FLEXIÓN DE PIERNAS EN SILLA ROMANA
CATEGORÍA: Auxiliar
EJERCICIOS DE FEMORAL:
- EJERCICIOS: PESO MUERTO PIERNAS SEMIRRÍGIDAS
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos y femorales
- EJERCICIOS: PESO MUERTO CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, glúteos, cuádriceps y femorales. Algo de trapecio, oblicuos y abds. Superiores e inf. También dorsal y redondo
- EJERCICIOS: PESO MUERTO ESTILO SUMO
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, trapecio, glúteos, cuádriceps y femorales. Algo dorsal y redondo
- EJERCICIOS: PESO MUERTO RUMANO
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Glúteo y femoral. Sacrolumbar y abds. Algo de dorsal, redondo y trapecio
- EJERCICIOS: CURL PIERNA ACOSTADO
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Femoral y gemelo
- EJERCICIOS: CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Femoral y algo de gemelo
- EJERCICIOS: CURL DE PIERNAS ALTERNO DE PIE
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Femoral y algo de gemelo
- EJERCICIOS: BUENOS DÍAS
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar y glúteo. Algo de femoral