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Ejercicios para espalda: Guía de musculación (Parte I)

El entrenamiento de espalda específico y, sobre todo, regular, alivia la tensión, fortalece los músculos de la espalda, estabiliza la columna y mejora la postura. Hemos empacado un paquete completo de entrenamiento de espalda para ti. En él encontrará, entre otras cosas, las respuestas más importantes a sus preguntas, por ejemplo

  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
  • ¿Qué aporta el entrenamiento de espalda y qué hay que tener en cuenta?
  • Cómo empezar de inmediato sin ningún equipo.
  • Y mucho más…

Es un artículo especial en el que os intentaré ayudar lo mejor posible a escoger los mejores ejercicios para espalda más adecuados para cada situación. Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso.

Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

ejercicios para espalda

En total, en este artículo pondré más de 180 ejercicios para espalda, espero que me falten los menos posibles; pero en el caso de que me falte alguno (por despiste o desconocimiento) sería interesante que lo pusierais en los comentarios para hacer de esta guía la mejor o por lo menos la más completa.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de espalda?

Los seres humanos somos animales naturalmente activos, pero la mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y nos movemos muy poco. Si nos sentamos todo el día, en su mayoría solo los pequeños grupos de músculos estarán activos. Mantienen la columna vertebral erguida. Pero no obtienen apoyo de los grandes grupos de músculos en la superficie de la espalda. Y eso significa que nuestros músculos y fascia simplemente están sobrecargados. Esta es a menudo la causa de la tensión y, en última instancia, conduce al dolor de espalda.

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Realmente solo hay una cosa que puede ayudar: ¡movimiento, movimiento, movimiento…! Si deseas que tu espalda se mantenga fuerte y saludable, debes hacer algo al respecto. Pero no te preocupes, eso no significa que tengas que pasar horas en un entrenamiento agotador y sudoroso. Basta con entrenar los músculos que sostienen la espalda con unos sencillos ejercicios en casa. Solo unos minutos al día. Pero regularmente.

¿Qué músculos se utilizan durante el entrenamiento de la espalda?

Cualquiera que piense que solo hay que entrenar la espalda se equivoca: los músculos de las piernas, los glúteos y el estómago son igual de importantes porque ayudan a estabilizar el torso. Idealmente, durante el entrenamiento de la espalda, entrena exactamente los grupos musculares que son más importantes para una espalda estable:

  • parte superior e inferior de la espalda,
  • glúteos,
  • isquiotibiales,
  • abdominales.

Estos grandes grupos de músculos forman un corsé de apoyo alrededor de la columna vertebral. Alivia los discos intervertebrales y los pequeños grupos musculares del extensor de la espalda que están cerca del esqueleto. Por fin puedes relajarte. La presión se distribuye uniformemente y sin dolor por todo el cuerpo.

¿Puedo prevenir el dolor y la tensión con el entrenamiento de espalda?

Ocho de cada diez personas en el mundo han tenido problemas de espalda y al menos el 30 por ciento sufre dolor de espalda crónico. El dolor de espalda casi siempre es causado por debilidad en los músculos. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se puede prevenir con bastante facilidad, es decir, mediante el ejercicio. Por supuesto, ejercicios muy específicos contra el dolor de espalda ayudan, como hemos recopilado por ejemplo en nuestro artículo 10 ejercicios efectivos contra el dolor de espalda . Te apoyan en el desarrollo muscular, te ayudan a liberar la tensión y a desarrollar una mejor postura general.

Lista completa de ejercicios para espalda


  • EJERCICIOPULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 
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CATEGORÍA: Ejercicio secundario

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.


  • EJERCICIOPULL-OVER CON MANCUERNA 

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.


  • EJERCICIO: DOMINADAS EN BARRA FIJA

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Espalda en su conjunto, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. Pectorales (En menor medida)


  • EJERCICIODOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Desarrollo dorsal ancho y redondo mayor

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), Dorsales + espalda redonda, Bíceps + antebrazo, Romboides. Pectorales (en menor medida)


  • EJERCICIOPOLEA AL PECHO  EN PRONACIÓN

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Grosor de la espalda (fibras superiores y centrales del dorsal ancho)

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), romboides, espalda dorsal, redondo, bíceps braquial y braquial anterior. Pectorales (en menor medida)


  • EJERCICIOPOLEA TRAS NUCA

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Anchura de la espalda (fibras externas e inferiores)

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsales anchos, redondos mayores, trapecio, bíceps, antebrazo


  • EJERCICIOPOLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Desarrollar conjunto del dorsal ancho y redondo mayor

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho + redondo, romboides, trapecio y deltoides posterior. También se trabajan los bíceps y braquial anterior

Agarre en semi-pronación: supinador largo


  • EJERCICIOPULL-OVER CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Refuerzo redondo mayor y porción larga del tríceps

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga tríceps, pecho, deltoides posterior.


  • EJERCICIOREMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Trabajo del grosor de espalda

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior. bíceps, braquial anterior, supinador largo. En menor medida: trapecios, romboides y espinosos.


  • EJERCICIOREMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA

CATEGORÍA: Secundario

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medidaBíceps braquial, braquial anterior, supinador largo


  • EJERCICIOREMO HORIZONTAL CON BARRA

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Variando el agarre (supinación) el esfuerzo se trasladará al braquial y al trapecio.

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– Agarre prono, supino o mixto.

Dependiendo de como se coja la barra (anchura de las manos, inclinación del tronco y agarre); podrás trabajar la espalda desde diferentes ángulos.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazos (braquial, braquial anterior, supinador). En menor medida: romboides y trapecio y músculos espinosos


  • EJERCICIOREMO EN BARRA “T” CON APOYO DE PECHO o VARIANTE EN MÁQUINA ESPECÍFICA

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Mejor concentración del trabajo sobre la espalda (menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo)

– Agarre prono, supino, neutro

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medida: Trapecio y romboides.


  • EJERCICIO: HIPEREXTENSIONES EN BANCO

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Extensores de columna

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, Glúteos, femoral, dorsal


  • EJERCICIO: EXTENSIÓN DE TRONCO EN EL SUELO

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Extensores de columna

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar. En menor medida: Glúteos y dorsal


  • EJERCICIO: ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL PIERNAS Y BRAZOS EN ALTO

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Extensores de columna

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar y glúteo. En menor medida: Dorsal


  • EJERCICIO: REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS

CATEGORÍA: Secundario

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas deltoides y trapecio. En menor medida: Bíceps, antebrazo, sacrolumbar, glúteo, oblicuos, abdominales superiores e inferiores


  • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio


  • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio


  • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EN MÁQUINA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio

Mas información y mejores ejercicios de espalda explicados

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