Ejercicios para espalda: Guía de musculación (Parte I)

    ejercicios para espalda

    Hoy os traigo un artículo especial en el que os intentaré ayudar lo mejor posible a escoger los ejercicios para espalda más adecuados para cada situación. Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso.

    Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

    En total, en este artículo pondré más de 180 ejercicios para espalda, espero que me falten los menos posibles; pero en el caso de que me falte alguno (por despiste o desconocimiento) sería interesante que lo pusierais en los comentarios para hacer de esta guía la mejor o por lo menos la más completa.

    Aquí os dejo la lista de ejercicios para espalda:


    • EJERCICIOPULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 

    CATEGORÍA: Ejercicio secundario

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.


    • EJERCICIOPULL-OVER CON MANCUERNA 

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.


    • EJERCICIO: DOMINADAS EN BARRA FIJA

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Espalda en su conjunto, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. Pectorales (En menor medida)


    • EJERCICIODOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Desarrollo dorsal ancho y redondo mayor

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), Dorsales + espalda redonda, Bíceps + antebrazo, Romboides. Pectorales (en menor medida)


    • EJERCICIOPOLEA AL PECHO  EN PRONACIÓN

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Grosor de la espalda (fibras superiores y centrales del dorsal ancho)

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), romboides, espalda dorsal, redondo, bíceps braquial y braquial anterior. Pectorales (en menor medida)


    • EJERCICIOPOLEA TRAS NUCA

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Anchura de la espalda (fibras externas e inferiores)

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsales anchos, redondos mayores, trapecio, bíceps, antebrazo


    • EJERCICIOPOLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Desarrollar conjunto del dorsal ancho y redondo mayor

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho + redondo, romboides, trapecio y deltoides posterior. También se trabajan los bíceps y braquial anterior

    Agarre en semi-pronación: supinador largo


    • EJERCICIOPULL-OVER CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Refuerzo redondo mayor y porción larga del tríceps

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga tríceps, pecho, deltoides posterior.


    • EJERCICIOREMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Trabajo del grosor de espalda

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior. bíceps, braquial anterior, supinador largo. En menor medida: trapecios, romboides y espinosos.


    • EJERCICIOREMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA

    CATEGORÍA: Secundario

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medidaBíceps braquial, braquial anterior, supinador largo


    • EJERCICIOREMO HORIZONTAL CON BARRA

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Variando el agarre (supinación) el esfuerzo se trasladará al braquial y al trapecio.

    – Agarre prono, supino o mixto.

    Dependiendo de como se coja la barra (anchura de las manos, inclinación del tronco y agarre); podrás trabajar la espalda desde diferentes ángulos.

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazos (braquial, braquial anterior, supinador). En menor medida: romboides y trapecio y músculos espinosos


    • EJERCICIOREMO EN BARRA “T” CON APOYO DE PECHO o VARIANTE EN MÁQUINA ESPECÍFICA

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Mejor concentración del trabajo sobre la espalda (menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo)

    – Agarre prono, supino, neutro

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medida: Trapecio y romboides.


    • EJERCICIO: HIPEREXTENSIONES EN BANCO

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Extensores de columna

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, Glúteos, femoral, dorsal


    • EJERCICIO: EXTENSIÓN DE TRONCO EN EL SUELO

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Extensores de columna

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar. En menor medida: Glúteos y dorsal


    • EJERCICIO: ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL PIERNAS Y BRAZOS EN ALTO

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Extensores de columna

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar y glúteo. En menor medida: Dorsal


    • EJERCICIO: REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS

    CATEGORÍA: Secundario

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas deltoides y trapecio. En menor medida: Bíceps, antebrazo, sacrolumbar, glúteo, oblicuos, abdominales superiores e inferiores


    • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio


    • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio


    • EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EN MÁQUINA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio

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