Ejercicios para Gemelos y abdominales (Parte V)

    ejercicios para gémelos y abdominales

    Aquí os dejo el último apartado de la guía de musculación con todos los ejercicios para gemelos y abdominales y demás.

    Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

    EJERCICIOS GEMELOS CATEGORÍA FUNCIÓN MUSCULOS QUE TRABAJAN
    ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, EN MÁQUINA

    Auxiliar

    Gemelos
    ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANC.

    Auxiliar

    Gemelos
    GEMELOS EN MÁQUINA, PESO SOBRE LA PELVIS

    Auxiliar

    Gemelos
    EXTENSIÓN DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA

    Auxiliar

    Gemelos
    ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRA

    Auxiliar

    Gemelos

     

    EJERCICIOS GLÚTEOS CATEGORÍA FUNCIÓN MÚSCULOS QUE TRABAJAN
    ZANCADAS

    Secundario

    Glúteo, cuádriceps. 

    Femoral

    ABDUCTORES SENTADO EN MÁQ.

    Auxiliar

    Curvatura de cadera, mujeres

    Glúteo
    ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO

    Auxiliar

    Glúteos medio

    y pequeño

    Glúteo
    ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN MÁQ.

    Auxiliar

    Glúteos medio

    y pequeño

    Glúteo
    ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN POLEA BAJA

    Auxiliar

    Glúteos medio

    y pequeño

    Glúteo
    ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO

    Auxiliar

    Glúteo y femoral
    PATADA DE GLÚTEOS EN EL SUELO

    Auxiliar

    Glúteo. Femoral
    EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQ.

    Auxiliar

    Glúteo. Femoral
    EXTENSIÓN DE LA CADERA DE PIE

    Auxiliar

    Glúteo
    EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

    Auxiliar

    Reafirma nalgas

    Glúteo. Femoral
    TIJERAS ESTÁTICAS

    Auxiliar

    Glúteo. Cuádriceps y femoral
    TIJERAS CON BARRA

    Auxiliar

    Glúteo. Cuádriceps y femoral
    TIJERAS CON PICA

    Auxiliar

    Glúteo. Cuádriceps y femoral
    TIJERAS CON MANC.

    Auxiliar

    Glúteo

    Cuádriceps y femoral

    TIJERAS SOBRE BANCO

    Auxiliar

    Glúteo

    Cuádriceps y femoral

    ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

    Auxiliar

    Rotadores

    de la cadera

    Glúteo
    EXTENSIÓN CADERA ACOSTADO EN MÁQ.

    Auxiliar

    Glúteo
    EXTENSIÓN CADERA EN BANCO PLANO

    Auxiliar

    Glúteo
    EXTENSIÓN CADERA ABDOMEN EN SUELO

    Auxiliar

    Glúteo
    También puede interesarte:  La Sentadilla y fuerza: Técnica y explicación

     

    EJERCICIOS ABDOMEN CATEGORÍA FUNCIÓN MUSCULOS QUE TRABAJAN
    ENCOGIMIENTOS O CRUNCH

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior. 

    Oblicuo

    ENCOGIMIENTOS O CRUNCH PIEN EN SUELO

    Auxiliar

    Abdomen superior

    Oblícuo e inferior

    ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior

    Oblicuo

    ENCOGIMIENTOS CON PIES APOYADOS EN BANCO

    Auxiliar

    Abdomen superior

    Oblicuo e inferior

    ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO

    Auxiliar

    Abdomen superior

    Oblicuo e inferior. Cuádriceps

    ELEVACIONES DEL TRONCO EN PLANCHA INCLINADA

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior

    Oblicuo. Cuádriceps

    ELEVACIONES DE TRONCO EN SUSPENSIÓN EN BANCO

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior.

    Oblicuo. Cuádriceps

    ELEVACIONES DE PELVIS EN SUELO

    Auxiliar

    Abdomen superior, inferior y oblicuos
    ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior

    Oblicuos

    ENCOGIMIENTOS EN MÁQUINA ESPECÍFICA

    Auxiliar

    Oblicuos

    Abdomen inf. y superior. Cuádriceps.

    ABDOMINAL CORTO SENTADO EN BANCO

    Auxiliar

    Abdomen superior e inferior

    Cuádriceps y oblicuos

    ABDOMINAL CORTO OBLICUO PIES EN SUELO

    Auxiliar

    Abdomen superior, inferior y oblicuos

    Cuádriceps

    OBLICUOS ALTERNOS EN SUELO

    Auxiliar

    Oblicuos

    Abdomen inf. Y superior. Cuádriceps

    ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA

    Auxiliar

    Abdomen inferior

    Abdomen superior y oblic. Cuádriceps

    ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

    Auxiliar

    Flexores

    de cadera

    Oblicuos e inferiores

    Superiores y cuádriceps

    ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA

    Auxiliar

    Superiores e inferiores

    Oblicuos y cuádriceps

    ROTACIÓN DEL TRONO CON BASTÓN

    Auxiliar

    Oblicuos

    Superiores e inferiores

    ROTACIÓN DE PELVIS EN SUELO

    Auxiliar

    Oblicuos e inferiores Superiores
    EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES BAJOS

    Auxiliar

    Poca influencia de todas las partes del abdominal y del cuádriceps
    EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS

    Auxiliar

    Abdominales superiores e inferiores

    Oblicuos y cuádriceps

    FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA

    Auxiliar

    Músculos profundos

    de la espalda

    Oblicuos

    Superiores e inferiores

    FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA BAJA

    Auxiliar

    Músculos profundos

    de la espalda

    Oblicuos, Superiores e inferiores
    FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA ALTA

    Auxiliar

    Músculos profundos

    de la espalda

    Oblicuos

    Superiores e inferiores

    FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO EN BANCA

    Auxiliar

    Oblicuos, superiores e inferiores
    FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN EL SUELO

    Auxiliar

    Oblicuos, superiores e inferiores
    CONTRACCIÓN DEL ABDOMEN, VACUUM

    Auxiliar

    Transverso

    del abdomen

    Abdominales superiores e inferiores
    SEMIELEVACIÓN DE TRONCO EN SUELO

    Auxiliar

    Abdominales superiores

    Inferiores, oblicuos y cuádriceps

    ABDOMINALES ISOMÉTRICOS O PLANCHAS FRONTALES

    Auxiliar

    Transverso

    del abdomen

    Abdominales superiores e inferiores

    Oblicuos y cuádriceps

    En menor medida: deltoides (todas cabezas)

    ABDOMINALES ISOMÉTRICOS LATERALES

    Auxiliar

    Estabilidad

    columna

    Oblicuos

    Abdominales superiores,  inferiores y cuádriceps

    En menor medida: deltoides (todas cabezas)

    También puede interesarte:  Rutina Combi Legs para unas piernas musculosas y definidas

     

    OTROS EJERCICIOS

    PECHO
    PRESS GUILLOTINA
    PRESS TENAZA  
    PRESS HORIZONTAL HAMMER  PRESS HORIZONTAL
    PRESS INCL A UNA MANO MÁQUINA / 2 MANOS  PRESS INCL A UNA MANO
    VUELOS O GIROS PARA PECHO
    CRUCES EN POLEA BAJA  CRUCES EN POLEA BAJA
    ESPALDA
    FATMAN PULLUPS  FATMAN PULLUPS
    FACEPULL  FACEPULL
    JALONES CON CUERDA CON APOYO  JaLONES CON CUERDA CON APOYO
    JALONES BRAZOS RÍGIDOS
    REMO A UNA MANO JALÓN
    REMO A UNA MANO POLEA BAJA
    JALÓN CADERA  JALON CADERA
    ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES  ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES
    ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES EN BANCO INCL.  ELEVACIONES PARA DELTOIDES EN BANCO INCL
    REMO EN MÁQUINA ESPECIAL/UN BRAZO/ DOS/ AGARRE NEUTRO/SUPINO/PRONO  GSRM40
    REMO EN POLEA AGARRE INVERTIDO C/B
    REMO EN POLEA CON PALA (IGUAL AL ANTERIOR PERO AGARRE NEUTRO)
    HOMBRO
    PRESS ESCOCÉS  PRESS ESCOCES Q  PRESS ESCOCES 2
    ROTACIÓN CUBANA C/B Y CON MANCUERNA
    PRESS MILITAR Y TRASNUCA (ALTERNANDO)
    CRUCES EN POLEAS ALTAS PARA HOMBRO  CRUCES POLEAS ALTAS HOMBRO
    PRESS LANDMINE  PRESS LANDMINE
    ELEVACIONES LATERALES SENTADO
    PÁJAROS EN POLEA ALTA / BAJA  BAJA
    BÍCEPS
    CURL C/B SENTADO (MOVIMIENTO PARCIAL)
    CURL MARTILLO C/M SENTADO  CURL MARTILLO SENTADO
    CURL MANCUERNAS BANCO INCL. SIMULTÁNEO BRAZOS EXTENDIDOS  CURL MANCUERNA BANCO INCLINADO
    FLEXIÓN DE BÍCEPS EN POLEA ALTA A UNA MANO  FLEXION DE BICEPS POLEA ALTA
    CURL CONCENTRADO EN POLEA ALTA C/B SENTADO EN SUELO  CURL CONCENTRACION EN POLEA ALTA
    CURL EN POLEA ALTA  CURL EN POLEA ALTA
    MOVIMIENTO DE ARRASTRADA (PARCIAL)  MOVIMIENTO DE ARRASTRADA
    CURL ZOTTMAN (El movimiento comienza on un agarre neutro, pasando a un agarre supino en la fase concéntrica y un agarre prono en la excéntrica)
    TRÍCEPS
    PRESS FRANCÉS C/B ROMANA
    PATADA C/M A UNA MANO
    EXTENSIONES CON BARRA / CUERDA EN POLEA
    EXTENSIÓN A UNA MANO TUMBADO C/M
    PATADAS CON CUERDA
    PATADAS A 2
    PIERNA
    SENTADILLA BÚLGARA
    STEP UP
    SENTADILLA SISSY

    TIJERAS CON MANCUERNA

     

    Espero que esta guía os haya ayudado. ¡Un saludo a [email protected]!

    BIBLIOGRAFÍA:

    • Guía de los movimientos de musculación. Frederic Delavier
    Comparte si te ha gustado: