Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Ejercicios para Gemelos y abdominales (Parte V)

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Aquí os dejo el último apartado de la guía de musculación con todos los ejercicios para gemelos y abdominales y demás.

Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

EJERCICIOS GEMELOSCATEGORÍAFUNCIÓNMUSCULOS QUE TRABAJAN
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, EN MÁQUINA

Auxiliar

Gemelos
ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANC.

Auxiliar

Gemelos
GEMELOS EN MÁQUINA, PESO SOBRE LA PELVIS

Auxiliar

Gemelos
EXTENSIÓN DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA

Auxiliar

Gemelos
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRA

Auxiliar

Gemelos

 

EJERCICIOS GLÚTEOSCATEGORÍAFUNCIÓNMÚSCULOS QUE TRABAJAN
ZANCADAS

Secundario

Glúteo, cuádriceps. 

Femoral

ABDUCTORES SENTADO EN MÁQ.

Auxiliar

Curvatura de cadera, mujeres

Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO

Auxiliar

Glúteos medio

y pequeño

Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN MÁQ.

Auxiliar

Glúteos medio

y pequeño

Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN POLEA BAJA

Auxiliar

Glúteos medio

y pequeño

Glúteo
ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO

Auxiliar

Glúteo y femoral
PATADA DE GLÚTEOS EN EL SUELO

Auxiliar

Glúteo. Femoral
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQ.

Auxiliar

Glúteo. Femoral
EXTENSIÓN DE LA CADERA DE PIE

Auxiliar

Glúteo
EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

Auxiliar

Reafirma nalgas

Glúteo. Femoral
TIJERAS ESTÁTICAS

Auxiliar

Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON BARRA

Auxiliar

Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON PICA

Auxiliar

Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON MANC.

Auxiliar

Glúteo

Cuádriceps y femoral

TIJERAS SOBRE BANCO

Auxiliar

Glúteo

Cuádriceps y femoral

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Auxiliar

Rotadores

de la cadera

Glúteo
EXTENSIÓN CADERA ACOSTADO EN MÁQ.

Auxiliar

Glúteo
EXTENSIÓN CADERA EN BANCO PLANO

Auxiliar

Glúteo
EXTENSIÓN CADERA ABDOMEN EN SUELO

Auxiliar

Glúteo

 

EJERCICIOS ABDOMENCATEGORÍAFUNCIÓNMUSCULOS QUE TRABAJAN
ENCOGIMIENTOS O CRUNCH

Auxiliar

Abdomen superior e inferior. 

Oblicuo

ENCOGIMIENTOS O CRUNCH PIEN EN SUELO

Auxiliar

Abdomen superior

Oblícuo e inferior

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO

Auxiliar

Abdomen superior e inferior

Oblicuo

ENCOGIMIENTOS CON PIES APOYADOS EN BANCO

Auxiliar

Abdomen superior

Oblicuo e inferior

ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO

Auxiliar

Abdomen superior

Oblicuo e inferior. Cuádriceps

ELEVACIONES DEL TRONCO EN PLANCHA INCLINADA

Auxiliar

Abdomen superior e inferior

Oblicuo. Cuádriceps

ELEVACIONES DE TRONCO EN SUSPENSIÓN EN BANCO

Auxiliar

Abdomen superior e inferior.

Oblicuo. Cuádriceps

ELEVACIONES DE PELVIS EN SUELO

Auxiliar

Abdomen superior, inferior y oblicuos
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA

Auxiliar

Abdomen superior e inferior

Oblicuos

ENCOGIMIENTOS EN MÁQUINA ESPECÍFICA

Auxiliar

Oblicuos

Abdomen inf. y superior. Cuádriceps.

ABDOMINAL CORTO SENTADO EN BANCO

Auxiliar

Abdomen superior e inferior

Cuádriceps y oblicuos

ABDOMINAL CORTO OBLICUO PIES EN SUELO

Auxiliar

Abdomen superior, inferior y oblicuos

Cuádriceps

OBLICUOS ALTERNOS EN SUELO

Auxiliar

Oblicuos

Abdomen inf. Y superior. Cuádriceps

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA

Auxiliar

Abdomen inferior

Abdomen superior y oblic. Cuádriceps

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

Auxiliar

Flexores

de cadera

Oblicuos e inferiores

Superiores y cuádriceps

ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA

Auxiliar

Superiores e inferiores

Oblicuos y cuádriceps

ROTACIÓN DEL TRONO CON BASTÓN

Auxiliar

Oblicuos

Superiores e inferiores

ROTACIÓN DE PELVIS EN SUELO

Auxiliar

Oblicuos e inferiores Superiores
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES BAJOS

Auxiliar

Poca influencia de todas las partes del abdominal y del cuádriceps
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS

Auxiliar

Abdominales superiores e inferiores

Oblicuos y cuádriceps

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA

Auxiliar

Músculos profundos

de la espalda

Oblicuos

Superiores e inferiores

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA BAJA

Auxiliar

Músculos profundos

de la espalda

Oblicuos, Superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA ALTA

Auxiliar

Músculos profundos

de la espalda

Oblicuos

Superiores e inferiores

FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO EN BANCA

Auxiliar

Oblicuos, superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN EL SUELO

Auxiliar

Oblicuos, superiores e inferiores
CONTRACCIÓN DEL ABDOMEN, VACUUM

Auxiliar

Transverso

del abdomen

Abdominales superiores e inferiores
SEMIELEVACIÓN DE TRONCO EN SUELO

Auxiliar

Abdominales superiores

Inferiores, oblicuos y cuádriceps

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS O PLANCHAS FRONTALES

Auxiliar

Transverso

del abdomen

Abdominales superiores e inferiores

Oblicuos y cuádriceps

En menor medida: deltoides (todas cabezas)

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS LATERALES

Auxiliar

Estabilidad

columna

Oblicuos

Abdominales superiores,  inferiores y cuádriceps

En menor medida: deltoides (todas cabezas)

 

OTROS EJERCICIOS

PECHO
PRESS GUILLOTINA
PRESS TENAZA 
PRESS HORIZONTAL HAMMER PRESS HORIZONTAL
PRESS INCL A UNA MANO MÁQUINA / 2 MANOS PRESS INCL A UNA MANO
VUELOS O GIROS PARA PECHO
CRUCES EN POLEA BAJA CRUCES EN POLEA BAJA
ESPALDA
FATMAN PULLUPS FATMAN PULLUPS
FACEPULL FACEPULL
JALONES CON CUERDA CON APOYO JaLONES CON CUERDA CON APOYO
JALONES BRAZOS RÍGIDOS
REMO A UNA MANO JALÓN
REMO A UNA MANO POLEA BAJA
JALÓN CADERA JALON CADERA
ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES
ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES EN BANCO INCL. ELEVACIONES PARA DELTOIDES EN BANCO INCL
REMO EN MÁQUINA ESPECIAL/UN BRAZO/ DOS/ AGARRE NEUTRO/SUPINO/PRONO GSRM40
REMO EN POLEA AGARRE INVERTIDO C/B
REMO EN POLEA CON PALA (IGUAL AL ANTERIOR PERO AGARRE NEUTRO)
HOMBRO
PRESS ESCOCÉS PRESS ESCOCES Q PRESS ESCOCES 2
ROTACIÓN CUBANA C/B Y CON MANCUERNA
PRESS MILITAR Y TRASNUCA (ALTERNANDO)
CRUCES EN POLEAS ALTAS PARA HOMBRO CRUCES POLEAS ALTAS HOMBRO
PRESS LANDMINE PRESS LANDMINE
ELEVACIONES LATERALES SENTADO
PÁJAROS EN POLEA ALTA / BAJA BAJA
BÍCEPS
CURL C/B SENTADO (MOVIMIENTO PARCIAL)
CURL MARTILLO C/M SENTADO CURL MARTILLO SENTADO
CURL MANCUERNAS BANCO INCL. SIMULTÁNEO BRAZOS EXTENDIDOS CURL MANCUERNA BANCO INCLINADO
FLEXIÓN DE BÍCEPS EN POLEA ALTA A UNA MANO FLEXION DE BICEPS POLEA ALTA
CURL CONCENTRADO EN POLEA ALTA C/B SENTADO EN SUELO CURL CONCENTRACION EN POLEA ALTA
CURL EN POLEA ALTA CURL EN POLEA ALTA
MOVIMIENTO DE ARRASTRADA (PARCIAL) MOVIMIENTO DE ARRASTRADA
CURL ZOTTMAN (El movimiento comienza on un agarre neutro, pasando a un agarre supino en la fase concéntrica y un agarre prono en la excéntrica)
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS C/B ROMANA
PATADA C/M A UNA MANO
EXTENSIONES CON BARRA / CUERDA EN POLEA
EXTENSIÓN A UNA MANO TUMBADO C/M
PATADAS CON CUERDA
PATADAS A 2
PIERNA
SENTADILLA BÚLGARA
STEP UP
SENTADILLA SISSY

TIJERAS CON MANCUERNA

 

Espero que esta guía os haya ayudado. ¡Un saludo a [email protected]!

BIBLIOGRAFÍA:

  • Guía de los movimientos de musculación. Frederic Delavier
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