Ejercicios para Gemelos y abdominales (Parte V)

Aquí os dejo el último apartado de la guía de musculación con todos los ejercicios para gemelos y abdominales y demás.

Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

1º parte: Guía de ejercicios para espalda.
2º parte: Guía de ejercicios para pecho y hombro.
3º parte: Guía de ejercicios para Bíceps y Tríceps.
4º parte: Guía de ejercicios para Cuádriceps y Femoral.
5º parte: Guía de ejercicios para Gemelos y abdominales y además pondré algunos ejercicios menos típicos pero que sería interesante que mirarais e introdujerais en vuestras rutinas.

EJERCICIOS GEMELOS	CATEGORÍA	FUNCIÓN	MUSCULOS QUE TRABAJAN
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, EN MÁQUINA	Auxiliar		Gemelos
ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANC.	Auxiliar		Gemelos
GEMELOS EN MÁQUINA, PESO SOBRE LA PELVIS	Auxiliar		Gemelos
EXTENSIÓN DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA	Auxiliar		Gemelos
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRA	Auxiliar		Gemelos

EJERCICIOS GLÚTEOS	CATEGORÍA	FUNCIÓN	MÚSCULOS QUE TRABAJAN
ZANCADAS	Secundario		Glúteo, cuádriceps. Femoral
ABDUCTORES SENTADO EN MÁQ.	Auxiliar	Curvatura de cadera, mujeres	Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO	Auxiliar	Glúteos medio y pequeño	Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN MÁQ.	Auxiliar	Glúteos medio y pequeño	Glúteo
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN POLEA BAJA	Auxiliar	Glúteos medio y pequeño	Glúteo
ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO	Auxiliar		Glúteo y femoral
PATADA DE GLÚTEOS EN EL SUELO	Auxiliar		Glúteo. Femoral
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQ.	Auxiliar		Glúteo. Femoral
EXTENSIÓN DE LA CADERA DE PIE	Auxiliar		Glúteo
EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA	Auxiliar	Reafirma nalgas	Glúteo. Femoral
TIJERAS ESTÁTICAS	Auxiliar		Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON BARRA	Auxiliar		Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON PICA	Auxiliar		Glúteo. Cuádriceps y femoral
TIJERAS CON MANC.	Auxiliar		Glúteo Cuádriceps y femoral
TIJERAS SOBRE BANCO	Auxiliar		Glúteo Cuádriceps y femoral
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA	Auxiliar	Rotadores de la cadera	Glúteo
EXTENSIÓN CADERA ACOSTADO EN MÁQ.	Auxiliar		Glúteo
EXTENSIÓN CADERA EN BANCO PLANO	Auxiliar		Glúteo
EXTENSIÓN CADERA ABDOMEN EN SUELO	Auxiliar		Glúteo

EJERCICIOS ABDOMEN	CATEGORÍA	FUNCIÓN	MUSCULOS QUE TRABAJAN
ENCOGIMIENTOS O CRUNCH	Auxiliar		Abdomen superior e inferior. Oblicuo
ENCOGIMIENTOS O CRUNCH PIEN EN SUELO	Auxiliar		Abdomen superior Oblícuo e inferior
ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO	Auxiliar		Abdomen superior e inferior Oblicuo
ENCOGIMIENTOS CON PIES APOYADOS EN BANCO	Auxiliar		Abdomen superior Oblicuo e inferior
ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO	Auxiliar		Abdomen superior Oblicuo e inferior. Cuádriceps
ELEVACIONES DEL TRONCO EN PLANCHA INCLINADA	Auxiliar		Abdomen superior e inferior Oblicuo. Cuádriceps
ELEVACIONES DE TRONCO EN SUSPENSIÓN EN BANCO	Auxiliar		Abdomen superior e inferior. Oblicuo. Cuádriceps
ELEVACIONES DE PELVIS EN SUELO	Auxiliar		Abdomen superior, inferior y oblicuos
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA	Auxiliar		Abdomen superior e inferior Oblicuos
ENCOGIMIENTOS EN MÁQUINA ESPECÍFICA	Auxiliar		Oblicuos Abdomen inf. y superior. Cuádriceps.
ABDOMINAL CORTO SENTADO EN BANCO	Auxiliar		Abdomen superior e inferior Cuádriceps y oblicuos
ABDOMINAL CORTO OBLICUO PIES EN SUELO	Auxiliar		Abdomen superior, inferior y oblicuos Cuádriceps
OBLICUOS ALTERNOS EN SUELO	Auxiliar		Oblicuos Abdomen inf. Y superior. Cuádriceps
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA	Auxiliar		Abdomen inferior Abdomen superior y oblic. Cuádriceps
ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS	Auxiliar	Flexores de cadera	Oblicuos e inferiores Superiores y cuádriceps
ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA	Auxiliar		Superiores e inferiores Oblicuos y cuádriceps
ROTACIÓN DEL TRONO CON BASTÓN	Auxiliar		Oblicuos Superiores e inferiores
ROTACIÓN DE PELVIS EN SUELO	Auxiliar		Oblicuos e inferiores Superiores
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES BAJOS	Auxiliar		Poca influencia de todas las partes del abdominal y del cuádriceps
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS	Auxiliar		Abdominales superiores e inferiores Oblicuos y cuádriceps
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA	Auxiliar	Músculos profundos de la espalda	Oblicuos Superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA BAJA	Auxiliar	Músculos profundos de la espalda	Oblicuos, Superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN POLEA ALTA	Auxiliar	Músculos profundos de la espalda	Oblicuos Superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO EN BANCA	Auxiliar		Oblicuos, superiores e inferiores
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN EL SUELO	Auxiliar		Oblicuos, superiores e inferiores
CONTRACCIÓN DEL ABDOMEN, VACUUM	Auxiliar	Transverso del abdomen	Abdominales superiores e inferiores
SEMIELEVACIÓN DE TRONCO EN SUELO	Auxiliar		Abdominales superiores Inferiores, oblicuos y cuádriceps
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS O PLANCHAS FRONTALES	Auxiliar	Transverso del abdomen	Abdominales superiores e inferiores Oblicuos y cuádriceps En menor medida: deltoides (todas cabezas)
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS LATERALES	Auxiliar	Estabilidad columna	Oblicuos Abdominales superiores, inferiores y cuádriceps En menor medida: deltoides (todas cabezas)

OTROS EJERCICIOS

PECHO
PRESS GUILLOTINA
PRESS TENAZA
PRESS HORIZONTAL HAMMER
PRESS INCL A UNA MANO MÁQUINA / 2 MANOS
VUELOS O GIROS PARA PECHO
CRUCES EN POLEA BAJA
ESPALDA
FATMAN PULLUPS
FACEPULL
JALONES CON CUERDA CON APOYO
JALONES BRAZOS RÍGIDOS
REMO A UNA MANO JALÓN
REMO A UNA MANO POLEA BAJA
JALÓN CADERA
ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES
ELEVACIONES PARA DELTOIDES POSTERIORES EN BANCO INCL.
REMO EN MÁQUINA ESPECIAL/UN BRAZO/ DOS/ AGARRE NEUTRO/SUPINO/PRONO
REMO EN POLEA AGARRE INVERTIDO C/B
REMO EN POLEA CON PALA (IGUAL AL ANTERIOR PERO AGARRE NEUTRO)
HOMBRO
PRESS ESCOCÉS
ROTACIÓN CUBANA C/B Y CON MANCUERNA
PRESS MILITAR Y TRASNUCA (ALTERNANDO)
CRUCES EN POLEAS ALTAS PARA HOMBRO
PRESS LANDMINE
ELEVACIONES LATERALES SENTADO
PÁJAROS EN POLEA ALTA / BAJA
BÍCEPS
CURL C/B SENTADO (MOVIMIENTO PARCIAL)
CURL MARTILLO C/M SENTADO
CURL MANCUERNAS BANCO INCL. SIMULTÁNEO BRAZOS EXTENDIDOS
FLEXIÓN DE BÍCEPS EN POLEA ALTA A UNA MANO
CURL CONCENTRADO EN POLEA ALTA C/B SENTADO EN SUELO
CURL EN POLEA ALTA
MOVIMIENTO DE ARRASTRADA (PARCIAL)
CURL ZOTTMAN (El movimiento comienza on un agarre neutro, pasando a un agarre supino en la fase concéntrica y un agarre prono en la excéntrica)
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS C/B ROMANA
PATADA C/M A UNA MANO
EXTENSIONES CON BARRA / CUERDA EN POLEA
EXTENSIÓN A UNA MANO TUMBADO C/M
PATADAS CON CUERDA
PATADAS A 2
PIERNA
SENTADILLA BÚLGARA
STEP UP
SENTADILLA SISSY
TIJERAS CON MANCUERNA