Esta es la segunda parte de nuestra guía donde os mostramos todos los ejercicios para Pecho y Hombros y músculos implicados.
Si os perdisteis la primera parte donde os presentamos todos los ejercicios de para espalda, la podéis ver en la lista de más abajo.
Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.
- 1º parte: Guía de ejercicios para espalda.
- 2º parte: Guía de ejercicios para pecho y hombros.
- 3º parte: Guía de ejercicios para Bíceps y Tríceps.
- 4º parte: Guía de ejercicios para Cuádriceps y Femoral.
- 5º parte: Guía de ejercicios para Gemelos, Glúteos, abdominales y además pondré algunos ejercicios menos típicos pero que sería interesante que mirarais e introdujerais en vuestras rutinas.
LISTA DE EJERCICIOS PARA PECHO Y HOMBROS:
EJERCICIOS DE PECHO:
- EJERCICIO: PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO
CATEGORÍA: Ejercicio secundario
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.
- EJERCICIO: PULL-OVER CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.
- EJERCICIO: PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Conjunto pectoral mayor
Variantes:
- Con leg drive: especial power-lifting
- Con los codos paralelos al cuerpo: se concentra el trabajo en los deltoides anteriores
- Variando la separación de las manos:
– manos juntas: parte central del pectoral
– manos más separadas: parte externa pectorales
- Variando el recorrido de la barra:
– bajando la barra sobre el extremo condriocostal – parte inferior del pectoral
– bajando la barra sobre el centro de los pectorales – pectoral medio
–bajando la barra sobre la horquilla esternal – Haz clavicular
- Para las personas que:
– Padezcan de espalda
– Busquen mejor aislamiento del pectoral
Pueden realizar el press de banca con las rodillas flexionadas.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Tríceps, Deltoides anterior y en menor medida serrato.
- EJERCICIO: PRESS DE BANCA INCLINADO
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Haz clavicular
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral inferior, medio y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.
- EJERCICIO: PRESS DE BANCA DECLINADO
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Surco inferior pectoral
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.
- EJERCICIO: FLEXIONES SUELO
CATEGORÍA: Primario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (gran implicación)
- EJERCICIO: FONDOS PARALELAS
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Ejercicio excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y gran implicación del Tríceps. Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Estiramiento pectoral mayor
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS INCLINADO
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Haz clavicular
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: APERTURAS
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: APERTURAS INCLINADAS
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: APERTURAS EN CONTRACTOR
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Surco esternal
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio. Deltoides anterior, Bíceps y Serrato (poca influencia)
- EJERCICIO: CRUCES EN POLEAS
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Surco esternal
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio, Deltoides anterior (poca influencia)
EJERCICIOS DE HOMBRO
- EJERCICIO: PRESS TRAS NUCA CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Para no dañar las articulaciones del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de flexibilidad y morfología.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides medio + posterior. Deltoide anterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)
- EJERCICIO: PRESS FRONTAL CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN:
- Codos separados: se solicita más intensamente parte externa deltoides.
- Codos hacia delante: se solicita más intensamente deltoides anterior
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides anterior. Pecho superior, deltoides medio y posterior, tríceps, serrato y trapecio (menor medida)
- EJERCICIO: PRESS SENTADO CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides medio. Deltoides anterior y posterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)
- EJERCICIO: PRESS ARNOLD
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides anterior. Pectoral superior, deltoides medio y posterior. Tríceps, trapecio y serrato en menor medida
- EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN:
- Las manos elevadas hasta la horizontal: acción de los deltoides.
- Los brazos elevados por encima de la horizontal: parte superior y anterior de los trapecios.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)
- EJERCICIO: PÁJAROS
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides posterior y trapecio. Deltoides anterior, medio y espalda redonda (en menor medida).
- EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pecho superior y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior (en menor medida)
- EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO DE LADO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Infraespinoso
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas del deltoides
- EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides medio. Deltoides anterior y posterior (menor medida),
- EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, todas las cabezas del deltoides. Algo del bíceps, Trapecio
- EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pecho superior, deltoides anterior. Deltoides medio, posterior y bíceps(en menor medida)
- EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pecho superior y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior, bíceps, trapecio y serrato (menor medida).
- EJERCICIO: REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior, posterior, bíceps, antebrazo (en menor medida). Sacrolumbar, glúteo, oblicuo y abdomen superior e inferior (algo de activación)
- EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA
CATEGORÍA: Auxiliar
Deltoides medio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida). Algo de trapecio
- EJERCICIO: DELTOIDES POSTERIOR
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Deltoides posterior. Deltoides anterior, medio, espalda redonda y trapecio en menor medida.