Ejercicios para Pecho y Hombros: Guía de musculación (Parte II)

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Esta es la segunda parte de nuestra guía donde os mostramos todos los ejercicios para Pecho y Hombros y músculos implicados.

Si os perdisteis la primera parte donde os presentamos todos los ejercicios de para espalda, la podéis ver en la lista de más abajo.

Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

LISTA DE EJERCICIOS PARA PECHO Y HOMBROS:

EJERCICIOS DE PECHO:


  • EJERCICIOPULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 

CATEGORÍA: Ejercicio secundario

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.


  • EJERCICIOPULL-OVER CON MANCUERNA 

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.


CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Conjunto pectoral mayor

Variantes:

  • Con leg drive: especial power-lifting
  • Con los codos paralelos al cuerpo: se concentra el trabajo en los deltoides anteriores
  • Variando la separación de las manos:

– manos juntas: parte central del pectoral

– manos más separadas: parte externa pectorales

  • Variando el recorrido de la barra:

– bajando la barra sobre el extremo condriocostal – parte inferior del pectoral

– bajando la barra sobre el centro de los pectorales – pectoral medio

bajando la barra sobre la horquilla esternal – Haz clavicular

  • Para las personas que:

– Padezcan de espalda

– Busquen mejor aislamiento del pectoral

Pueden realizar el press de banca con las rodillas flexionadas.

Capturda

 

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Tríceps, Deltoides anterior y en menor medida serrato.


  • EJERCICIO: PRESS DE BANCA INCLINADO

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Haz clavicular 

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral inferior, medio y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.


  • EJERCICIO: PRESS DE BANCA DECLINADO

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Surco inferior pectoral

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.


  • EJERCICIO: FLEXIONES SUELO

CATEGORÍA: Primario

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (gran implicación)


  • EJERCICIO: FONDOS PARALELAS

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Ejercicio excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y gran implicación del Tríceps. Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Estiramiento pectoral mayor

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS INCLINADO

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Haz clavicular

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: APERTURAS

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: APERTURAS INCLINADAS

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Expansión torácica

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: APERTURAS EN CONTRACTOR

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Surco esternal

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio. Deltoides anterior, Bíceps y Serrato (poca influencia)


  • EJERCICIO: CRUCES EN POLEAS

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Surco esternal

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio, Deltoides anterior (poca influencia)

 

EJERCICIOS DE HOMBRO


  • EJERCICIO: PRESS TRAS NUCA CON BARRA

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: Para no dañar las articulaciones del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de flexibilidad y morfología.

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio + posterior. Deltoide anterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)


  • EJERCICIO: PRESS FRONTAL CON BARRA

CATEGORÍA: Primario

FUNCIÓN: 

  • Codos separados: se solicita más intensamente parte externa deltoides.
  • Codos hacia delante: se solicita más intensamente deltoides anterior

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides anterior. Pecho superior, deltoides medio y posterior, tríceps, serrato y trapecio (menor medida)


  • EJERCICIO: PRESS SENTADO CON MANCUERNA

CATEGORÍA: Secundario

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio. Deltoides anterior y posterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)


  • EJERCICIO: PRESS ARNOLD

CATEGORÍA: Secundario

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides anterior. Pectoral superior, deltoides medio y posterior. Tríceps, trapecio y serrato en menor medida


  • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: 

  • Las manos elevadas hasta la horizontal: acción de los deltoides.
  • Los brazos elevados por encima de la horizontal: parte superior y anterior de los trapecios.

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio y trapecio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)


  • EJERCICIO: PÁJAROS

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides posterior y trapecio. Deltoides anterior, medio y espalda redonda (en menor medida).


  • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior y deltoides anterior.  Deltoides medio y posterior (en menor medida)


  • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO DE LADO

CATEGORÍA: Auxiliar

FUNCIÓN: Infraespinoso

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas del deltoides


  • EJERCICIOELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio. Deltoides anterior y posterior (menor medida),


  • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANPectoral superior, todas las cabezas del deltoides. Algo del bíceps, Trapecio


  • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior, deltoides anterior. Deltoides medio, posterior y bíceps(en menor medida)


  • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior, bíceps, trapecio y serrato (menor medida).


  • EJERCICIO: REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio y trapecio. Deltoides anterior, posterior, bíceps, antebrazo (en menor medida). Sacrolumbar, glúteo, oblicuo y abdomen superior e inferior (algo de activación)


  • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

CATEGORÍA: Auxiliar

Deltoides medio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)Algo de trapecio


  • EJERCICIO: DELTOIDES POSTERIOR

CATEGORÍA: Auxiliar

MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides posterior. Deltoides anterior, medio, espalda redonda y trapecio en menor medida.

 

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