Ejercicios para Pecho y Hombros: Guía de musculación (Parte II)

    ejercicios para pecho y hombros

    Esta es la segunda parte de nuestra guía donde os mostramos todos los ejercicios para Pecho y Hombros y músculos implicados.

    Si os perdisteis la primera parte donde os presentamos todos los ejercicios de para espalda, la podéis ver en la lista de más abajo.

    Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso. Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.

    LISTA DE EJERCICIOS PARA PECHO Y HOMBROS:

    EJERCICIOS DE PECHO:


    • EJERCICIOPULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 

    CATEGORÍA: Ejercicio secundario

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.


    • EJERCICIOPULL-OVER CON MANCUERNA 

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.


    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Conjunto pectoral mayor

    Variantes:

    • Con leg drive: especial power-lifting
    • Con los codos paralelos al cuerpo: se concentra el trabajo en los deltoides anteriores
    • Variando la separación de las manos:

    – manos juntas: parte central del pectoral

    – manos más separadas: parte externa pectorales

    • Variando el recorrido de la barra:

    – bajando la barra sobre el extremo condriocostal – parte inferior del pectoral

    – bajando la barra sobre el centro de los pectorales – pectoral medio

    bajando la barra sobre la horquilla esternal – Haz clavicular

    • Para las personas que:

    – Padezcan de espalda

    – Busquen mejor aislamiento del pectoral

    Pueden realizar el press de banca con las rodillas flexionadas.

    Capturda

     

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Tríceps, Deltoides anterior y en menor medida serrato.


    • EJERCICIO: PRESS DE BANCA INCLINADO

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Haz clavicular 

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral inferior, medio y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.


    • EJERCICIO: PRESS DE BANCA DECLINADO

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Surco inferior pectoral

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y Tríceps. En menor medida serrato.


    • EJERCICIO: FLEXIONES SUELO

    CATEGORÍA: Primario

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (gran implicación)


    • EJERCICIO: FONDOS PARALELAS

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Ejercicio excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, medio y en mayor medida el inferior. Deltoides anterior y gran implicación del Tríceps. Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Estiramiento pectoral mayor

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: PRESS MANCUERNAS INCLINADO

    CATEGORÍA: Secundario

    FUNCIÓN: Haz clavicular

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior y Tríceps. Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: APERTURAS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida el medio. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: APERTURAS INCLINADAS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Expansión torácica

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral medio, inferior y en mayor medida superior. Deltoides anterior, Tríceps y Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: APERTURAS EN CONTRACTOR

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Surco esternal

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio. Deltoides anterior, Bíceps y Serrato (poca influencia)


    • EJERCICIO: CRUCES EN POLEAS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Surco esternal

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Pectoral superior, inferior y en mayor medida medio, Deltoides anterior (poca influencia)

     

    EJERCICIOS DE HOMBRO


    • EJERCICIO: PRESS TRAS NUCA CON BARRA

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: Para no dañar las articulaciones del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de flexibilidad y morfología.

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio + posterior. Deltoide anterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)


    • EJERCICIO: PRESS FRONTAL CON BARRA

    CATEGORÍA: Primario

    FUNCIÓN: 

    • Codos separados: se solicita más intensamente parte externa deltoides.
    • Codos hacia delante: se solicita más intensamente deltoides anterior

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides anterior. Pecho superior, deltoides medio y posterior, tríceps, serrato y trapecio (menor medida)


    • EJERCICIO: PRESS SENTADO CON MANCUERNA

    CATEGORÍA: Secundario

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio. Deltoides anterior y posterior, tríceps, trapecio y serrato (menor medida)


    • EJERCICIO: PRESS ARNOLD

    CATEGORÍA: Secundario

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides anterior. Pectoral superior, deltoides medio y posterior. Tríceps, trapecio y serrato en menor medida


    • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: 

    • Las manos elevadas hasta la horizontal: acción de los deltoides.
    • Los brazos elevados por encima de la horizontal: parte superior y anterior de los trapecios.

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio y trapecio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)


    • EJERCICIO: PÁJAROS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides posterior y trapecio. Deltoides anterior, medio y espalda redonda (en menor medida).


    • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior y deltoides anterior.  Deltoides medio y posterior (en menor medida)


    • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO DE LADO

    CATEGORÍA: Auxiliar

    FUNCIÓN: Infraespinoso

    MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas del deltoides


    • EJERCICIOELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio. Deltoides anterior y posterior (menor medida),


    • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANPectoral superior, todas las cabezas del deltoides. Algo del bíceps, Trapecio


    • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior, deltoides anterior. Deltoides medio, posterior y bíceps(en menor medida)


    • EJERCICIO: ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANPecho superior y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior, bíceps, trapecio y serrato (menor medida).


    • EJERCICIO: REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides medio y trapecio. Deltoides anterior, posterior, bíceps, antebrazo (en menor medida). Sacrolumbar, glúteo, oblicuo y abdomen superior e inferior (algo de activación)


    • EJERCICIO: ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

    CATEGORÍA: Auxiliar

    Deltoides medio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)Algo de trapecio


    • EJERCICIO: DELTOIDES POSTERIOR

    CATEGORÍA: Auxiliar

    MÚSCULOS QUE TRABAJANDeltoides posterior. Deltoides anterior, medio, espalda redonda y trapecio en menor medida.