El entrenamiento de espalda específico y, sobre todo, regular, alivia la tensión, fortalece los músculos de la espalda, estabiliza la columna y mejora la postura. Hemos empacado un paquete completo de entrenamiento de espalda para ti. En él encontrará, entre otras cosas, las respuestas más importantes a sus preguntas, por ejemplo
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
- ¿Qué aporta el entrenamiento de espalda y qué hay que tener en cuenta?
- Cómo empezar de inmediato sin ningún equipo.
- Y mucho más…
Es un artículo especial en el que os intentaré ayudar lo mejor posible a escoger los mejores ejercicios para espalda más adecuados para cada situación. Saber que músculos trabajan con cada ejercicio es vital para el progreso.
Este artículo por así decirlo funcionará como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado lo dividiré en 5 partes.
- 1º parte: Guía de ejercicios para espalda.
- 2º parte: Guía de ejercicios para pecho y hombro.
- 3º parte: Guía de ejercicios para Bíceps y Tríceps.
- 4º parte: Guía de ejercicios para Cuádriceps y Femoral.
- 5º parte: Guía de ejercicios para Gemelos, Glúteos, abdominales y además pondré algunos ejercicios menos típicos pero que sería interesante que mirarais e introdujerais en vuestras rutinas.
En total, en este artículo pondré más de 180 ejercicios para espalda, espero que me falten los menos posibles; pero en el caso de que me falte alguno (por despiste o desconocimiento) sería interesante que lo pusierais en los comentarios para hacer de esta guía la mejor o por lo menos la más completa.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de espalda?
Los seres humanos somos animales naturalmente activos, pero la mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y nos movemos muy poco. Si nos sentamos todo el día, en su mayoría solo los pequeños grupos de músculos estarán activos. Mantienen la columna vertebral erguida. Pero no obtienen apoyo de los grandes grupos de músculos en la superficie de la espalda. Y eso significa que nuestros músculos y fascia simplemente están sobrecargados. Esta es a menudo la causa de la tensión y, en última instancia, conduce al dolor de espalda.
Realmente solo hay una cosa que puede ayudar: ¡movimiento, movimiento, movimiento…! Si deseas que tu espalda se mantenga fuerte y saludable, debes hacer algo al respecto. Pero no te preocupes, eso no significa que tengas que pasar horas en un entrenamiento agotador y sudoroso. Basta con entrenar los músculos que sostienen la espalda con unos sencillos ejercicios en casa. Solo unos minutos al día. Pero regularmente.
¿Qué músculos se utilizan durante el entrenamiento de la espalda?
Cualquiera que piense que solo hay que entrenar la espalda se equivoca: los músculos de las piernas, los glúteos y el estómago son igual de importantes porque ayudan a estabilizar el torso. Idealmente, durante el entrenamiento de la espalda, entrena exactamente los grupos musculares que son más importantes para una espalda estable:
- parte superior e inferior de la espalda,
- glúteos,
- isquiotibiales,
- abdominales.
Estos grandes grupos de músculos forman un corsé de apoyo alrededor de la columna vertebral. Alivia los discos intervertebrales y los pequeños grupos musculares del extensor de la espalda que están cerca del esqueleto. Por fin puedes relajarte. La presión se distribuye uniformemente y sin dolor por todo el cuerpo.
¿Puedo prevenir el dolor y la tensión con el entrenamiento de espalda?
Ocho de cada diez personas en el mundo han tenido problemas de espalda y al menos el 30 por ciento sufre dolor de espalda crónico. El dolor de espalda casi siempre es causado por debilidad en los músculos. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se puede prevenir con bastante facilidad, es decir, mediante el ejercicio. Por supuesto, ejercicios muy específicos contra el dolor de espalda ayudan, como hemos recopilado por ejemplo en nuestro artículo 10 ejercicios efectivos contra el dolor de espalda . Te apoyan en el desarrollo muscular, te ayudan a liberar la tensión y a desarrollar una mejor postura general.
Lista completa de ejercicios para espalda
- EJERCICIO: PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO
CATEGORÍA: Ejercicio secundario
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Tríceps (porción larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y Dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.
- EJERCICIO: PULL-OVER CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Expansión torácica
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Grosor pectoral mayor y menor, tríceps (porción larga), redondo mayor y Dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.
- EJERCICIO: DOMINADAS EN BARRA FIJA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Espalda en su conjunto, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. Pectorales (En menor medida)
- EJERCICIO: DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Desarrollo dorsal ancho y redondo mayor
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), Dorsales + espalda redonda, Bíceps + antebrazo, Romboides. Pectorales (en menor medida)
- EJERCICIO: POLEA AL PECHO EN PRONACIÓN
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Grosor de la espalda (fibras superiores y centrales del dorsal ancho)
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Solicita el trapecio (porción media e inferior), romboides, espalda dorsal, redondo, bíceps braquial y braquial anterior. Pectorales (en menor medida)
- EJERCICIO: POLEA TRAS NUCA
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Anchura de la espalda (fibras externas e inferiores)
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsales anchos, redondos mayores, trapecio, bíceps, antebrazo
- EJERCICIO: POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Desarrollar conjunto del dorsal ancho y redondo mayor
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho + redondo, romboides, trapecio y deltoides posterior. También se trabajan los bíceps y braquial anterior
Agarre en semi-pronación: supinador largo
- EJERCICIO: PULL-OVER CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Refuerzo redondo mayor y porción larga del tríceps
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga tríceps, pecho, deltoides posterior.
- EJERCICIO: REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Trabajo del grosor de espalda
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior. bíceps, braquial anterior, supinador largo. En menor medida: trapecios, romboides y espinosos.
- EJERCICIO: REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medida: Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo
- EJERCICIO: REMO HORIZONTAL CON BARRA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Variando el agarre (supinación) el esfuerzo se trasladará al braquial y al trapecio.
– Agarre prono, supino o mixto.
Dependiendo de como se coja la barra (anchura de las manos, inclinación del tronco y agarre); podrás trabajar la espalda desde diferentes ángulos.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazos (braquial, braquial anterior, supinador). En menor medida: romboides y trapecio y músculos espinosos
- EJERCICIO: REMO EN BARRA “T” CON APOYO DE PECHO o VARIANTE EN MÁQUINA ESPECÍFICA
CATEGORÍA: Primario
FUNCIÓN: Mejor concentración del trabajo sobre la espalda (menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo)
– Agarre prono, supino, neutro
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores de brazo. En menor medida: Trapecio y romboides.
- EJERCICIO: HIPEREXTENSIONES EN BANCO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Extensores de columna
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar, Glúteos, femoral, dorsal
- EJERCICIO: EXTENSIÓN DE TRONCO EN EL SUELO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Extensores de columna
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar. En menor medida: Glúteos y dorsal
- EJERCICIO: ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL PIERNAS Y BRAZOS EN ALTO
CATEGORÍA: Auxiliar
FUNCIÓN: Extensores de columna
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Sacrolumbar y glúteo. En menor medida: Dorsal
- EJERCICIO: REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS
CATEGORÍA: Secundario
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Todas las cabezas deltoides y trapecio. En menor medida: Bíceps, antebrazo, sacrolumbar, glúteo, oblicuos, abdominales superiores e inferiores
- EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio
- EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio
- EJERCICIO: ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EN MÁQUINA
CATEGORÍA: Auxiliar
MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Trapecio
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