Guía para el abdomen plano: los mejores ejercicios para conseguir un vientre tonificado

Chica fitness enseñando abdominales

La guía definitiva con los mejores ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano y tonificado

Muchas personas quieren tener un abdomen plano, pero tienen problemas para conseguirlo. Alcanzar la definición abdominal visible depende de un porcentaje de grasa corporal bajo, que no es realista para muchos y su genética juega una parte de ella también, pero eso no significa que no puedas trabajar hacia una meta de conseguir un abdomen más delgado.

A continuación se muestra una lista de recursos que puedes utilizar como guía para ayudarte a alcanzar tu objetivo de tener el abdomen plano y tonificado.

Cómo conseguir que los abdominales se vean (Six Pack)

Ejercicios para un abdomen plano

Ya sea que estés comenzando un programa de ejercicios abdominales o que hayas estado trabajando durante años, hay una cosa en la lista de deseos de todos: un estómago tonificado. Los músculos abdominales bien definidos son glorificados por que nos dan un toque sexy, saludable y juvenil.

Es posible que hayas visto a una persona alguna vez que parece y sabe conocer los «secretos» de abdominales perfectos. ¿Sabe él algo que no hace? ¿Es posible para ti, una persona normal, conseguir los abdominales de tus sueños? Es posible que te sorprendas al saber que puedes entrenar menos y ver mejores resultados. Y no tienes que comprar ningún equipo especial.

Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y el conocimiento adecuado de entrenamiento.

Anatomía de los abdominales

Es importante entender la anatomía del recto abdominal (o abs, para abreviar). Corren por la parte delantera del torso, desde el centro de la caja torácica hasta el hueso púbico. Es un mito común que los abdominales se componen de varios músculos diferentes (como los abdominales superiores e inferiores). El hecho de que la palabra «abs» parece ser plural no ayuda a este caso.

Pero, en realidad, es una larga capa muscular que le pasa a mirar como varios músculos pequeños. Esto es debido a una característica única llamada «bandas tendinosas«.

Estas bandas se ejecutan a través del músculo y en el centro, lo que supone que es «6-pack» (pero con mayor precisión, seria 8-pack) la apariencia. «Si los abdominales son un músculo», puedes preguntarte, ¿por qué hacer ciertos ejercicios parecen apuntar a diferentes áreas? En realidad, todos los ejercicios abdominales se dirigen a todo el músculo, pero durante algunos ejericicios pasamos a sentirlos en una región del músculo un poco más.

Los abdominales se agrupan con otros pocos músculos que se conocen colectivamente como el «núcleo» que también incluye sus oblicuos (que se ejecutan en diagonal a través de su centro), transverso abdominal (mucho músculo que es horizontal y esta debajo del recto abdominal), y baja de la espalda ( erectores de la columna los músculos a lo largo de la columna vertebral).

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Anatomía abdominal

Algunos expertos también consideran que las caderas forman parte del núcleo. Muchas personas se concentran en la formación de los abdominales, pero se olvidan de estos otros músculos, que también son importantes. Una buena regla general es que cada vez que entrenas los abdominales, también se deben entrenar los oblicuos y espalda baja también. 

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Cuando se trata de entrenamiento para abdominales de acero, esto es lo que necesitas saber:

Especial abdominales: Punto de Reducción

«Recorte» es una palabra que se usa frecuentemente en productos para abdominales. En realidad, ningún equipo de ejercicio recortará o reducirá la cintura. Si no has oído hablar de esto a estas alturas, no se puede reducir la grasa (excepto por la liposucción!). Así que no creo que ningún equipo de tonificación abdominal o anuncio que promete disminuir la grasa alrededor de tu cintura sea muy creíble.

El hecho es que los ejercicios abdominales entrenarán los músculos abdominales, pero tendrás la misma capa de grasa que se sienta encima de estos músculos a menos que crees un déficit de calorías por la quema de más calorías de las que consumes.

La combinación más efectiva es el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​hábitos alimenticios saludables. Es posible que no te guste esta respuesta, pero es la única que funciona a largo plazo. No buscamos soluciones rápidas, como todos sabemos, si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es!

Quemar grasa Abdominal

Puede dejarte sorprendido saber que la mayoría de las personas en realidad tienen, abdominales definidos fuertes, etc… que están cubiertos por una gran capa de grasa. Esto es porque los ABS en realidad intervienen en el equilibrio y la estabilización durante todos los tipos de movimientos de cada día y ejercicios. Todos los ejercicios en el mundo no van a quemar la grasa en la parte superior del músculo y lograrán hacerte conseguir un abdomen plano.

Para lograr esto, y como hemos mencionado anteriormente se necesita una combinación de cardio regular de ejercicios (aeróbicos) y una dieta saludable para crear un déficit calórico necesario para perder peso. Con esto perderemos la grasa abdominal innecesaria y podrán salir a relucir nuestros abdominales previamente trabajados.

El mito del vientre plano

Muchas personas están en una búsqueda para conseguir un «vientre plano«. La obsesión por la zona abdominal puede causar frustración, ansiedad, e incluso puede conducir a trastornos de la alimentación. Por desgracia para muchas personas no es fisiológicamente posible conseguir un vientre plano.

Nuestros abdominales no están diseñados para ser planos. En cambio, los músculos abdominales forman una forma redondeada y no plana. Sexo, edad y tipos individuales del cuerpo pueden afectar el tamaño y forma de tu abdomen. Esto es especialmente cierto para muchas mujeres saludables y en forma que, al llegar a unos 40 años de edad, tienden a conseguir un abdomen «chuchurrio» inferior debido a los cambios hormonales, embarazos….

Así que en lugar de preocuparte por algo que no puedes cambiar, trata de concentrarte en algo que si puedes, como tu postura. La mala postura puede contribuir a una «barriga«, mientras que una buena postura puede añadir una constitución de corte parecido.

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Una buena postura consiste en una ligera flexión de las rodillas, contrayendo los músculos abdominales para señalar el coxis hacia el suelo, y manteniendo los hombros hacia atrás y la cabeza equilibrada sobre el cuello (no inclinado hacia adelante). Piensa en una cuerda atada a tu cabeza que está siendo empujada hacia arriba. Una mejor postura te hará sentir más alto/a y más delgado/a.

Ejercicios efectivos para abdominales

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios abdominales no reducirán la grasa de tu cintura, si no una buena alimentación. La genética, la edad y el género determina la forma de tu abdomen. Dicho esto, con los ejercicios adecuados, puedes mejorar los músculos abdominales.

Los músculos abdominales reaccionan al entrenamiento de resistencia como cualquier otro grupo muscular. La realización de 100 curls de bíceps no es la forma correcta de sobrecargar el bíceps, no hagas 100 abdominales seguidos para trabajar los abdominales. El ejercicio efectivo se consigue fatigando los músculos en menos de 20 repeticiones y producirá mejores resultados.

Puedes lograr resultados sin ningún equipo. Incluso puedes trabajar los abdominales mediante la realización de una «inclinación pélvica» mientras estás sentado en una silla. Este método puede fortalecer los músculos abdominales para una mejor postura y por apoyar la espalda. Las personas con abdominales débiles encuentran esto muy útil y fácil de hacer. Otros ejercicios:

12 Mejores Ejercicios para conseguir un abdomen plano

Echa un vistazo a la clasificación de los ejercicios abdominales a continuación:

1. Abdominales de bicicletas

2. Levantamiento de rodillas o piernas en vertical

3. Crunch estándar

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Levanta los hombros del suelo, concentrándote en mover las costillas hacia las caderas. Imagina un pomelo que se encuentra bajo la barbilla para que no muevas la cabeza.

Más fácil: manos sobre el pecho Difícil: Las manos en los lados de la cabeza, pero no tires de la cabeza.

Más difícil: Manos directamente sobre la cabeza ir lento y mantener para respirar. Aguanta 2 segundos, mantén durante 2 segundos, y luego bajamos.

4. Crunch Combinado

Haz el crunch estándar y la curvatura inversa a la vez. Si necesitas un ejercicio del abdominal desafiante, esto va a funcionar muy bien.

5. Abdominales en Fitball

Hay algunos productos de abdominales legítimos como el balón de ejercicio (pelota de estabilidad conocido como suizo, Fitball) que ha sido utilizado por los terapeutas físicos desde hace décadas. Es uno de los dispositivos más seguros y de entrenamiento más eficaces para el abs y la espalda baja.

Tendido en el fitball, tus caderas con curva hacia abajo para que comience tu ejercicio a un mayor rango de movimiento de lo que se está acostado en el suelo. Esto significa más músculo abdominal que se consigue entrenado. En la foto puedes ver varios ejercicios con fitball que puedes realizar.

6. Abdominales con las piernas verticales

Este ejercicio es igual que una contracción tradicional , pero con las piernas extendidas en el aire, en línea con las caderas.

7. Abdominales con rodillo:

  • Agarra los mangos del Rodillo y contrae los abdominales sin dejar de respirar.
  • Exhala y te deslizas hacia delante lo más lejos que pueda.
  • Si te derrumbas en el centro y sientes en la espalda, que has ido demasiado lejos.
  • Acorta tu rango de movimiento, según sea necesario para proteger tu espalda.
  • Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.
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Abdominales con rodillo

8. Abdominales con los brazos extendidos:

  • Acuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos hacia atrás de la cabeza con las manos cruzadas, manteniendo los brazos junto a las orejas.
  • Contrae los abdominales y levanta los hombros del suelo.
  • Mantén la recta de los brazos y evita forzar el cuello.
  • Si sientes dolor en el cuello, pon una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Puedes añadir intensidad con una mancuerna ligera.

9. Los Abs Inversos o crunch Invertido:

  • Acuéstate en el suelo y pon las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
  • Trae las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
  • Contrae los abdominales para separar las caderas del suelo, llegando las piernas hacia el techo.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Es un movimiento muy pequeño, así que trata de utilizar los músculos abdominales para levantar las caderas en lugar de utilizar las piernas y dar un impulso.

10. Abdominales con empuje de talón:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos acunando suavemente la cabeza.
  • Flexiona los pies y mantenerlos en flexión, levantar los omóplatos del piso.
  • Trata de no tirar del cuello con las manos, pero ligeramente apoya tu cabeza.
  • En la parte superior de la contracción, presiona los talones en el suelo mientras se presiona la espalda contra la lona y levantando ligeramente los glúteos del suelo.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
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11. Abdominales con maquina AB Roller:

  • Siéntate en el rodillo de Abs y agarra las barras en cada mano.
  • Contrae los abdominales y echa el cuerpo hacia adelante, para originar el movimiento de los abdominales en lugar de utilizar el impulso.
  • Suelta y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Ve despacio para reducir el impulso.
  • Trata de concentrarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

12. Planchas:

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y apoyate en los antebrazos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Mantén la espalda recta, en una linea recta desde la cabeza hasta lo talones
  • Inclina tu pelvis y contrae los abdominales
  • Mantén la posición de 20 a 60 segundos, y repite para 3-5 repeticiones.

Estos son algunos de los muchos ejercicios de abdominales que hemos elegido para obtener un vientre mas plano y tonificado, recuerda que sin una dieta y alimentación adecuadas para eliminar la grasa que te sobra nunca podrás descubrirlos.

Rutinas y Ejercicios de abdominales

Os dejo varios entrenamientos especiales para vuestros abdominales como complemento a esta guía:

Pautas de entrenamiento y nutricional para abdominal o core

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Víctor Martín

Técnico en Nutrición y Dietética | Especialista en Alimentos e Intolerancias alimentarias. Blogger y creador de contenido.