Guía para el abdomen plano: los mejores ejercicios para conseguir un vientre tonificado

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La guía definitiva con los mejores ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano y tonificado.

Muchas personas quieren tener un abdomen plano, pero tienen problemas para conseguirlo. Alcanzar la definición abdominal visible depende de un porcentaje de grasa corporal bajo, que no es realista para muchos y su genética juega una parte de ella también, pero eso no significa que no puedas trabajar hacia una meta de conseguir un abdomen más delgado.

A continuación se muestra una lista de recursos que puedes utilizar como guía para ayudarte a alcanzar tu objetivo de tener el abdomen plano y tonificado.

Cómo conseguir un Six Pack.

Ya sea que estés comenzando un programa de ejercicios o que hayas estado trabajando durante años, hay una cosa en la lista de deseos de todos: un estómago tonificado. Los músculos abdominales bien definidos son glorificados por que nos dan un toque sexy, saludable y juvenil.

Es posible que hayas visto a una persona alguna vez que parece y sabe conocer los “secretos” de abdominales perfectos. ¿Sabe él algo que no hace? ¿Es posible para ti, una persona normal, conseguir los abdominales de tus sueños? Es posible que te sorprendas al saber que puedes entrenar menos y ver mejores resultados. Y no tienes que comprar ningún equipo especial.

Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y el conocimiento adecuado de entrenamiento.

Pero primero, es importante entender la anatomía del recto abdominal (o abs, para abreviar). Corren por la parte delantera del torso, desde el centro de la caja torácica hasta el hueso púbico. Es un mito común que los abdominales se componen de varios músculos diferentes (como los abdominales superiores e inferiores). El hecho de que la palabra “abs” parece ser plural no ayuda a este caso.

Pero, en realidad, es una larga capa muscular que le pasa a mirar como varios músculos pequeños. Esto es debido a una característica única llamada “bandas tendinosas“. Estas bandas se ejecutan a través del músculo y en el centro, lo que supone que es “6-pack” (pero con mayor precisión, seria 8-pack) la apariencia. “Si los abdominales son un músculo”, puedes preguntarte, ¿por qué hacer ciertos ejercicios parecen apuntar a diferentes áreas? En realidad, todos los ejercicios abdominales se dirigen a todo el músculo, pero durante algunos ejercicios, pasamos a sentirlos en una región del músculo un poco más.

Los abdominales se agrupan con otros pocos músculos que se conocen colectivamente como el “núcleo” que también incluye sus oblicuos (que se ejecutan en diagonal a través de su centro), transverso abdominal (mucho músculo que es horizontal y esta debajo del recto abdominal), y baja de la espalda ( erectores de la columna los músculos a lo largo de la columna vertebral).

anatomia-abdominal

Anatomía abdominal

Algunos expertos también consideran que las caderas forman parte del núcleo. Muchas personas se concentran en la formación de los abdominales, pero se olvidan de estos otros músculos, que también son importantes. Una buena regla general es que cada vez que entrenas los abdominales, también se deben entrenar los oblicuos y espalda baja también. Cuando se trata de entrenamiento para abdominales de acero, esto es lo que necesitas saber:

Quemar grasa.

Puede dejarte sorprendido saber que la mayoría de las personas en realidad tienen, abdominales definidos fuertes, etc… que están cubiertos por una gran capa de grasa. Esto es porque los ABS en realidad intervienen en el equilibrio y la estabilización durante todos los tipos de movimientos de cada día y ejercicios. Todos los ejercicios en el mundo no van a quemar la grasa en la parte superior del músculo y lograrán hacerte conseguir un abdomen plano.

Para lograr esto, se necesita una combinación de cardio regular de ejercicios (aeróbicos) y una dieta saludable para crear un déficit calórico necesario para perder peso. Con esto perderemos la grasa abdominal innecesaria y podrán salir a relucir nuestros abdominales previamente trabajados.

Los 10 Mejores Ejercicios para conseguir un abdomen plano.

Echa un vistazo a la clasificación de los ejercicios abdominales (de mejor a peor) a continuación:

1. Abdominales de bicicletas

Crunch bicicleta

2. Levantamiento de rodillas o piernas en vertical

Ejercicio abdominales levantamiento de piernas en maquina

3. Crunch en Pelota suiza

Ejercicios abdominales en pelota suiza

4. Abdominales con las piernas verticales: Este ejercicio es igual que una contracción tradicional , pero con las piernas extendidas en el aire, en línea con las caderas.

abs-piernas-verticales

5. Abdominales con rodillo:

  • Agarra los mangos del Rodillo y contrae los abdominales sin dejar de respirar.
  • Exhala y te deslizas hacia delante lo más lejos que pueda.
  • Si te derrumbas en el centro y sientes en la espalda, que has ido demasiado lejos.
  • Acorta tu rango de movimiento, según sea necesario para proteger tu espalda.
  • Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.
ab roll abdominales

Abdominales con rodillo

6. Abdominales con los brazos extendidos:

  • Acuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos hacia atrás de la cabeza con las manos cruzadas, manteniendo los brazos junto a las orejas.
  • Contrae los abdominales y levanta los hombros del suelo.
  • Mantén la recta de los brazos y evita forzar el cuello.
  • Si sientes dolor en el cuello, pon una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Puedes añadir intensidad con una mancuerna ligera.

abs brazos extendidos

7. Los Abs Inversos:

  • Acuéstate en el suelo y pon las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
  • Trae las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
  • Contrae los abdominales para separar las caderas del suelo, llegando las piernas hacia el techo.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Es un movimiento muy pequeño, así que trata de utilizar los músculos abdominales para levantar las caderas en lugar de utilizar las piernas y dar un impulso.

Abdominales invertidos

8. Abdominales con empuje de talón:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos acunando suavemente la cabeza.
  • Flexiona los pies y mantenerlos en flexión, levantar los omóplatos del piso.
  • Trata de no tirar del cuello con las manos, pero ligeramente apoya tu cabeza.
  • En la parte superior de la contracción, presiona los talones en el suelo mientras se presiona la espalda contra la lona y levantando ligeramente los glúteos del suelo.
  • Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Abdominales con empuje de talón

9. Abdominales con maquina AB Roller:

  • Siéntate en el rodillo de Abs y agarra las barras en cada mano.
  • Contrae los abdominales y echa el cuerpo hacia adelante, para originar el movimiento de los abdominales en lugar de utilizar el impulso.
  • Suelta y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Ve despacio para reducir el impulso.
  • Trata de concentrarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

Abdominales con maquina AB Roller

10. Planchas:

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y apoyate en los antebrazos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Mantén la espalda recta, en una linea recta desde la cabeza hasta lo talones
  • Inclina tu pelvis y contrae los abdominales
  • Mantén la posición de 20 a 60 segundos, y repite para 3-5 repeticiones.

Abdominales ejercicio planchas

Os dejo varios entrenamientos especiales para vuestros abdominales como complemento a esta guía:

Estos son algunos de los muchos ejercicios de abdominales que hemos elegido para obtener un vientre mas plano y tonificado, recuerda que sin una dieta y alimentación adecuadas para eliminar la grasa que te sobra nunca podrás descubrirlos.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.