Ejercer 5 días a la semana es una forma de encajar con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) que recomienda 150 minutos de cardio de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total por semana.
El ejercicio promueve la buena salud y el mantenimiento del peso. La cantidad que elijas para ejercer depende de tus objetivos, el calendario y las prioridades.
Programar un entrenamiento de cinco días a la semana también puede ayudarte a alcanzar metas significativas en el fitness como correr un maratón o esculpir un nuevo físico.
Recomendaciones básicas de entrenamiento
Los 150 minutos de cardio de intensidad moderada recomendados por el CDC pueden involucrar caminatas rápidas, ciclismo en una carretera plana o jardinería activa. Puedes dividir estos 150 minutos en segmentos manejables de 30 minutos realizados 5 veces por semana.
Las dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero deben hacerse en días no consecutivos y se pueden pegar al final de tu segmento de cardio. Si haces el conjunto básico recomendado de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular principal, estas sesiones tomarán entre 20 y 30 minutos para completarse.
También podrías romper estas recomendaciones de entrenamiento haciendo 50 minutos de cardio tres veces por semana y entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos en otros dos días. Estas recomendaciones satisfacen tus necesidades de salud, pero es poco probable que estimulen la pérdida significativa de peso o grandes avances en tu nivel de condición física.
Pérdida de peso
Para bajar de peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que aumentes la cantidad de cardio de intensidad moderada que realizas a 250 minutos o más por semana. Esto supone cinco sesiones de 50 minutos cada una. Todavía debes agregar el entrenamiento de fuerza a dos de estos días de entrenamiento para ayudarte a construir músculo magro, verte más saludable y ofrecer un impulso metabólico para ayudar con la pérdida de peso.
Intensidad
El CDC señala que puedes lograr una buena salud haciendo sólo 75 minutos de cardio de intensidad alta, como correr o un partido de tenis individuales, junto con los dos ejercicios de entrenamiento de fuerza por semana.
Puedes dividir esto en 15 minutos por día, 5 dias por semana. Si estás presionado por el tiempo, esto puede ser una manera de ajustar el ejercicio en un horario ocupado.
Mayor estado físico
Para entrenar para un evento o para lograr mayores beneficios físicos y de salud, haz ejercicio durante más tiempo durante cada una de las cinco sesiones que realizas por semana. Cómo por ejemplo 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 250 minutos de cardio de intensidad alta, dice el CDC.
Muchos planes de entrenamiento de maratón, por ejemplo, requieren correr cuatro días a la semana junto con un día de entrenamiento cruzado y uno o dos días de descanso. Los días que corres, puedes pasar de 30 a 180 minutos en funcionamiento, dependiendo de dónde te encuentres en el plan.
El ejercicio de 5 días a la semana te ayuda a encajar en estas sesiones de entrenamiento extra, pero todavía te deja tiempo libre para que no te sientas como un esclavo del gimnasio. Un plan de 5 días por semana también te da a tu cuerpo suficiente descanso para recuperarte y reparar tejidos para que puedas llegar a tu próximo entrenamiento con energía y entusiasmo.
