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El Entrenamiento de circuito es una excelente manera de mejorar la movilidad, la fuerza y la resistencia.

El entrenamiento de circuito consta de 6 a 10 ejercicios de fuerza que se completan un ejercicio tras otro. Cada ejercicio se realiza durante un número determinado de repeticiones o durante un tiempo determinado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Los ejercicios dentro de cada circuito están separados por un breve período de descanso, y cada circuito está separado por un período de descanso más largo. El número total de circuitos realizados durante una sesión de entrenamiento puede variar de dos a seis dependiendo de tu nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado), tu período de entrenamiento (preparación o competencia) y tu objetivo de entrenamiento.

Planificación de un entrenamiento de circuito

Identificar en papel 3 a 4 circuitos de 6 a 10 ejercicios que se pueden realizar con los recursos disponibles. En cada circuito tratar de asegurar que no hay dos ejercicios consecutivos que ejercen el mismo grupo muscular.

El circuito debe estar configurado para que trabajes cada parte del cuerpo de la siguiente manera: Cuerpo entero, Cuerpo superior, Cuerpo inferior, Cuerpo y tronco, etc. Para cada circuito tienes que tener un conjunto de series con un ejercicio escrito en cada uno, poniendo el equipo necesario y requerido en cada etapa del circuito. También puedes incluir una explicación en cuanto a cómo realizar el ejercicio, la duración o la recuperación.

Es importante realizar un calentamiento al comienzo de la sesión y un enfriamiento al final de la sesión. Si no sabeis como realizarlo os aconsejo pasaros antes por este otro post: Calentamiento y estiramientos por grupo muscular.

Los siguientes son ejemplos de ejercicios que se pueden utilizar en una sesión de entrenamiento de circuito:

– Parte superior del cuerpo

  • Flexiones, Fondos en paralelas, Dominadas, Pases con balón medicinal, Press Banca, Flexiones inclinadas…

– Core / Abdominales

  • Crunch abdominal, Levantamiento de piernas en suelo, Extensión de la parte superior de la espalda, Planchas…

– Parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas con salto, saltos estáticos en cruz, saltos juntando y separando piernas, step ups, sentadillas sumo…

– Cuerpo completo

  • Burpees, sentadillas, salto a la comba, correr en cinta…

Ejemplo sesiones de entrenamiento de circuito

6 Ejercicios

Correr en cinta , flexiones, sentadillas con Saltos, abdominales (rodillas dobladas pies en el suelo), sntadilla, Dips en banco.

8 ejercicios

Correr en, flexiones, sentadillas con Saltos, abdominales (rodillas dobladas pies en el suelo), estocadas, fondos en banco, sprints de un punto a otro, extensión posterior de espalda

NOTA: Todos los ejercicios son de ejemplo y dependiendo del material que tengas a tu disposición.

Duración

20 a 30 segundos de trabajo en cada ejercicio con una recuperación de 30 segundos entre cada ejercicio
3 a 5 series con 3 minutos de recuperación entre cada serie.

La duración se puede basar en el tiempo (por ejemplo, 30 segundos) o ajustada a la mitad del número de repeticiones del ejercicio que puedas completar en 60 segundos de esfuerzo al 100%. Si el entrenamiento se basa en el número de repeticiones tendrás que determinar el número máximo de repeticiones que se pueden completar en 60 segundos para cada ejercicio haciendo pruebas regulares (por ejemplo, cada 4 semanas)

El entrenamiento puede estar basado en un ciclo que consta de cuatro semanas de una semana fácil, una semana media, una semana dura y la semana de prueba o recuperación. La carga de trabajo se puede variar cambiando el número de ejercicios, la duración, series o repeticiones y el tiempo de recuperación.

Programa de ejemplo

Ejemplo de estructura de entrenamiento de circuito
Ejemplo de estructura de entrenamiento de circuito

Completar la sesión de entrenamiento de circuito dos veces a la semana con un mínimo de 48 horas entre cada sesión. Si estás llevando a cabo otro tipo de formación en el mismo día después de la sesión de circuito debes seguir, con un período de recuperación adecuado, a la otra sesión.

Ventajas y desventajas

Ventajas del entrenamiento de circuito son:

  • Desarrollar fuerza y ​​resistencia
  • Forma apropiada de entrenamiento para la mayoría de los deportes
  • Se puede ajustar para adaptarse a la edad, la condición física y la salud del atleta
  • Los ejercicios son lo suficientemente simples para que cada atleta sienta una sensación de logro en completarlos
  • Una amplia gama de ejercicios para seleccionar y mantener el entusiasmo del atleta

Las desventajas de entrenamiento de circuito son:

  • Muchos ejercicios requieren equipos especializados: por ejemplo, equipos de gimnasia
  • Un amplio espacio necesario para configurar los ejercicios y equipos de circuito
  • En general sólo puede ser llevado a cabo, donde se dispone de instalaciones adecuadas / equipos
  • El uso de equipo adicional requiere una vigilancia de salud y seguridad adecuada

Etapas del entrenamiento de circuito

En el entrenamiento el número requerido de repeticiones y series se realizan para cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Se permite un descanso entre cada serie (por ejemplo, 30 segundos). El número de repeticiones se puede basar en el tiempo (por ejemplo, 20 segundos) o ajustado a un tercio del número que puedes completar en 60 segundos con un esfuerzo al 100%. El número de series son de cinco a ocho.

Sesiones de entrenamiento

Anderson (2000) proporciona algunas de las sesiones de formación ejemplo.

Circuito de resistencia básico

Calentar con 10 a 15 minutos de trote fácil, natación o ciclismo, y luego realizar los siguientes ejercicios en orden. Pasar rápidamente de un ejercicio a otro, pero no realizar los ejercicios a sí mismos demasiado rápido (no sacrificar la buena forma, por hacerlo rápido).

  1. Correr en un sprint 400 metros en un ritmo de carrera alto (si eres un nadador, 100 metros a alta intensidad; si eres un ciclista, pedalear 1600 metros a una tasa alta tasa de velocidad)
  2. Hacer 5 dominadas
  3. 36 abdominales completos
  4. Realizar 15 sentadillas con saltos (burpees)
  5. Hacer 15 flexiones
  6. Completar 30 sentadillas con peso corporal (rápido)
  7. Correr 1 km a un ritmo medio alto (si eres un nadador o ciclista, consulta el paso 1)
  8. Hacer 12 sentadillas con mancuernas (con pesas de 10 kgr)
  9. Completar 10 flexiones con pies elevados (10 con pierna izquierda y 10 con la derecha)
  10. Realizar 36 extensiones de espalda baja
  11. Hacer 15 fondos de banco
  12. Completar 15 estocadas con cada pierna
  13. Correr en un sprint 400 metros en un ritmo de carrera alto (si eres nadador o ciclista, consulta el paso 1)
  14. Repite los pasos 2 a 13 una vez más (para dos circuitos en total), y luego enfría con cerca de 15 minutos de trote ligero, nadar o montar en bicicleta.

Una vez que tu condición física y la fuerza hayan aumentado tanto que la sesión de circuito anterior ya no sea un reto, puedes pasar a un entrenamiento de circuito más difícil:

REFERENCIAS:

  • ANDERSON, O. (2000) . Peak Performance, 133, p. 1-6
  • GETTMAN, L. and POLLOCK, M. (1981) Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits. Phys Sports Med, 9, p. 44-60.
  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training
  • BEASHEL, P. and TAYLOR, J. (1996) Advanced Studies in Physical Education and Sport. UK: Thomas Nelson and Sons Ltd.
  • BEASHEL, P. and TAYLOR, J. (1997) The World of Sport Examined. UK: Thomas Nelson and Sons Ltd.
  • BIZLEY, K. (1994) Examining Physical Education. Oxford; Heinemann Educational Publishers
  • DAVIS, B. et al. (2000) Physical Education and the Study of Sport. UK London: Harcourt Publishers Ltd.
  • GALLIGAN, F. et al. (2000) Advanced PE for Edexcel. Oxford; Heinemann Educational Publishers
  • McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins
  • BREWER, C (2005) Strength and Conditioning for games players. UK; Coachwise Business Solution.
  • CHU, D. (1996) Explosive Power and Strength. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
  • BOMPA, T. and CORNACCHIA, L. (1998) Serious Strength Training. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
  • DELAVIER, F. (2001) Strength Training Anatomy. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
  • PAULETTO, B. (1991) Strength Training for Coaches. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
  • WINCH, M. (2004) Strength Training for Athletes. UK; Stanley L. Hunt Ltd.
  • TENKE, Z. and HIGGINS, A. (1999) Medicine Ball Training. Canada; Sport Book Publishers
  • SCHOLICH, M. (1999) Circuit Training for all Sports. Canada; Sport Book Publishers

 

 

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Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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