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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene un gran potencial para quemar calorías máximas en una cantidad mínima de tiempo.

Ahora que se acerca el verano, comienza la carrera por lograr definir lo que no se ha conseguido durante los meses anteriores y las sesiones interminables de “salir a correr”, pero nosotros queremos presentaros una alternativa al cardio convencional: los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o, como todo el mundo los conoce: EL HIIT.

LOS ORÍGENES DEL HIIT: EL FARTLEK

Debemos remontarnos hasta la década de 1910 para encontrar los orígenes del hiit y a su primer precursor: el del atleta sueco Gösta Holmer.

Holmer, popularizó durante estos años los entrenamientos de intervalos (más tarde conocidos como fartlek) que le llevaron a ganar la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Estocolmo en 1912. Como consecuencia de esto, durante la década de los años 20, los entrenamientos de intervalos comenzaron a gozar de bastante popularidad.

Entre 1920 y 1928, el atleta Paavo Johannes Nurmi consiguió 9 medallas de oro y 3 de plata repartidas entre los JJOO de Amberes, París y Amsterdam en distintas modalidades.

Sin embargo, aún no había llegado la figura definitiva que pondría el concepto del fartlek en boca de todo el mundo gracias a sus victorias. Estamos hablando de EMIL ZATOPEK. “La locomotora humana”, como fue apodado el checo, comenzó a incorporar a sus entrenamientos series de entre 200 y 400 metros a alta intensidad con intervalos breves de descanso. Su palmarés habla por sí solo, además de tener el honor (y el récord) de ser el único atleta capaz de ganar la medalla de oro en los 5.000, los 10.000 y maratón EN LOS MISMOS JUEGOS OLÍMPICOS, gesta que hasta la fecha nadie ha podido igualar. Por tanto, podemos atrevernos a decir que los entrenamientos por intervalos funcionan.

Emil Zatopek, La Locomotora Humana

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO TIPO FARTLEK

De entrada, debemos señalar que si eres principiante y estas dudando entre si es mejor el fartlek o el hiit para ti, mi recomendación es que empieces por el fartlek, ya que nivel de capacidad respiratoria va a ser mucho menos exigente para ti que el hiit (evidentemente si quieres realizar un entrenamiento tipo hiit en condiciones, este deberá ser bastante exigente).

Una vez aclarado esto, os diremos que organizar o planificar vuestras sesiones de fartlek no debería ser difícil. Vamos a ello:

En primer lugar, comenzaremos por un calentamiento de unos 10-15 minutos a trote suave, ya que como todo entrenamiento éste requiere de su periodo de “encendido”. Una vez realizado el calentamiento, comenzaremos al ritmo “base” que nos hemos fijado, por ejemplo, 140 pulsaciones durante 2 kilómetros. Después, para realizar nuestro cambio de ritmo, por ejemplo, durante 400 metros a 160 pulsaciones. Y esto lo iríamos repitiendo durante toda la sesión (por ejemplo, de 40 minutos). Evidentemente, esto es sólo un ejemplo y hay diferentes formas de estructurar una sesión de fartlek.

AÑADIENDO DUREZA A NUESTRO CARDIO: EL HIIT

La primera diferencia que nos vamos a encontrar cuando comparamos el hiit con el fartlek es que los entrenamientos basados en el concepto del hiit poseen una duración inferior a los de tipo fartlek. Sería imposible (o teóricamente imposible) realizar un entrenamiento de tipo hiit con la duración de un entrenamiento de tipo fartlek.

Hay que decir, que si bien el HIIT hace más referencia al tema cardiorrespiratorio, hay una variante, el HIPT (High Intensity Power Trainning) que se focaliza más en ello o muscular (trabajo con pesas o máquinas).

ORÍGENES DEL HIIT

El método de entrenamientos de intervalos de alta intensidad nace en la década de 1970 de la mano de Peter Coe (padre de Sebastien Coe), quien aplicó este método con su hijo: dicho método consistía en series de sprints de 200 metros con descansos de 30 segundos. A partir de aquí, numerosos estudios, variaciones y protocolos basados en el método hiit original de Coe.

La primera variación de importancia de este método se realizó tras el estudio de Izumi Tabata, a raíz del cualquier se creó el “Método Tabata”, que consistía en periodos de 20 segundos en los que se realizaba el ejercicio pertinente alternados con periodos de 10 segundos de descanso.

Como decimos, hay múltiples variaciones del método hiit original, y como cada persona es un mundo diferente, “hay para todos”.

BENEFICIOS DEL HIIT

Una vez explicados los orígenes del protocolo hiit, vamos a señalar algunas de las ventajas o beneficios que nos puede aportar un entrenamientos basado en este protocolo:

  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, se genera una elevada deuda de oxígeno durante su realización, por lo que el periodo de recuperación no será corto, sino que se podrá prolongar durante horas o, incluso, días.
  • Se produce un aumento del metabolismo de las células.
  • Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Aumenta hasta un 450% los niveles de hormona del crecimiento en las primeras 24 horas posteriores a la sesión.
  • Se genera un ambiente sumamente favorable para la síntesis de proteínas musculares.

Estos son algunos de los beneficios, pero en función de nuestro nivel, se podrán producir más o menos adaptaciones en nuestro organismo y más  menos mejoras en nuestra condición.

En cuanto a las contraindicaciones, el HIIT está TOTALMENTE DESACONSEJADO en personas con obesidad, con problemas cardiacos o de tensión arterial y para aquellos que sigan una dieta hipocalórica. Además, se desaconseja la toma de estimulantes previo a la sesión, ya que este tipo de entrenamientos producen un aumento de las pulsaciones que, si se suma al efecto producido por los estimulantes, podría derivar en problemas cardíacos.

TIPOS DE HIIT

  • MÉTODO TÁBATA -> Es quizás uno de los métodos de hiit más populares que existen. La aparición de este método se debe al entrenador de patinaje japonés Izumi Tabata en el año 1996, en su búsqueda por incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2Max) en sus atletas. Consiste en 8 ciclos de 20 segundos de ejercicio alternados con 10 segundos de descanso.
  • MÉTODO LITTLE-GIBALA -> Fue popularizado por los doctores Jonathan Little y Martin Gibala, de la McMasters University en el año 2009. Su objetivo era el de mejorar el estado físico de la forma más rápida posible. Consiste en 8-12 ciclos compuestos por periodos de 60 segundos de intensidad máxima alternados con periodos de 75 segundos de baja intensidad, y se realiza 3 veces por semana. Existe una variante, para hacerlo más “accesible”, que se compone de ciclos de 60 segundos de alta intensidad (no máxima) alternados con 60 segundos de baja intensidad.
  • MÉTODO TIMMONS -> Consta de 3 ciclos de 20 segundos de actividad (máxima intensidad) y 2 minutos de descanso.
  • MÉTODO DE LOS 100 METROS -> Esta variante del hiit convencional consiste en realizar sprints de 100 metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. Dado que es un método exigente, se requiere tener una buena forma física de partida para poder utilizarlo. No apto para principiantes.
  • MÉTODO DE ESCALERA DESCENDENTE -> Un ejemplo de este método consistiría en realizar 6 series de ejercicios de duración descendente comenzando por 60 segundos hasta llegar a la última serie de 10 segundos. Puede no parecer extremadamente intenso al principio, pero os aseguro que en las últimas series, con la fatiga acumulada, se harán duras. Si queréis realizar más de un ejercicio, también se puede, sería otra forma de añadir dureza al entrenamiento, pero tener en cuenta que deberéis realizar cada ejercicio el mismo periodo de tiempo. Os pongo el ejemplo: Supongamos que vamos a trabajar realizando burpees y peso muerto. Comenzaríamos realizando 60 segundos de burpees seguidos de 60 segundos realizando peso muerto antes del primer descanso. Haríamos 50 segundos de burpees, 50 segundos de peso muerto y descanso. Y así hasta acabar nuestro entrenamiento.
  • HIIT DE VARIOS EJERCICIOS -> Podemos realizar una rutina hiit con varios ejercicios para realizar sin necesidad de descansar entre ejercicios. Para ello debemos intentar que los ejercicios consecutivos no sean del mismo grupo muscular, es decir, no poner juntos un press banca y unas aperturas, ya que ello supondría un alto desgaste y muy probablemente no llegáramos a completar el entrenamiento. Un ejemplo podría ser el siguiente: Burpees-Press Militar-Sentadilla-Dominadas-Curl Femoral. Evidentemente, los ejercicios elegidos dependerán de cada persona y sus gustos. Tener en cuenta que este tipo de hiit sería más bien una rutina HIPT que una HIIT puramente dicha.

VALORACIÓN FINAL

Cuando enfocamos el tema del hiit, la gente normalmente hace la siguiente pregunta: “¿Pero es mejor entonces hacer cardio o hiit?“. Mi respuesta es que depende. Si tenéis tiempo de sobra, yo os diría que los alternarais, por ejemplo, realizando tres sesiones por semana alternando cardio y hiit. Si sois principiantes, podéis comenzar realizando dos sesiones de cardio clásico y una de hiit adaptada a vuestro nivel, y conforme vayáis mejorando vuestra forma física lo vayáis modificando a vuestro gusto.

Y para aquellos que no dispongáis de tiempo suficiente como para hacer tiradas de cardio de 40-50 minutos, sin duda el hiit es vuestra mejor opción. Pero como ya he dicho antes, si no disponéis del nivel suficiente, seguramente deberéis adaptar las rutinas a vuestras capacidades. Pero sin duda, eso seguro que lo sabrá hacer vuestro entrenador personal  (en ESTE ARTÍCULO podéis encontrar las claves para saber elegir un buen entrenador personal).

MIGUEL GÓMEZ GARCÍA

Etiquetas: alta intensidadhiitIntervalosMétodos de entrenamiento
Miguel Gómez

Autor Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.

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