Hipertensión arterial e indicaciones para la actividad física

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La hipertensión es el factor principal de riesgo cardiovascular en Europa y en todo el mundo.

¿Qué es la tensión arterial y por qué tenemos que controlarla?

La tensión arterial (TA) se define como la fuerza que realiza la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos durante el bombeo del corazón. La tensión arterial está dividida en tensión arterial sistólica (TAS) y diastólica (TAD) y se considera unos valores normales aquellos que engloban unos valores de 120-139 de mmHG (miligramos de mercurio) en la TAS  y unos valores en torno a los 80-89 de TAD. Cuando unos de estas dos tensiones obtienen unos valores por encima de los citados, estaríamos hablando de hipertensión arterial.

El instrumento encargado de medir la tensión arterial es el esfigmomanómetro, y normalmente será realizará por un facultativo. O en su defecto también puede ser medida mediante un tensiómetro manual, que puede utilizarse en casa.

¿Qué es la hipertensión arterial? Síntomas y diagnóstico

La tensión arterial ha sido denominada como la “asesina silenciosa” ya que engloba un 30% – 45% de afectados mundialmente y está catalogada como una de los principales factores de riesgo cardiovascular (CV). La hipertensión arterial es la primera causa de muerte y discapacidad en el mundo. En España, el 33% de los adultos son hipertensos (66% en > 60 años), esto se traduce a unas 40.000 muertes cardiovasculares anuales.

Una tensión arterial elevada aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o ambas cosas en el peor de los casos. Por otro lado, el tener una tensión arterial levemente elevada (prolongada en el tiempo) puede causar nefropatías y desencadenar en una enfermedad cardiovascular generalizada.

La hipertensión arterial recibe el hombre de la “asesina silenciosa” porque ningún sujeto presenta síntomas ni puede detectar que tiene la tensión arterial alta a no ser que visite un facultativo médico y se la mida de manera indirecta por otra consulta ajena.

Una vez que un sujeto presenta una tensión arterial muy elevada, algunos de los síntomas que puede presentar son: Dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómitos, confusión, cambios en la visión o incluso sangrado nasal.

Las medidas de tensión arterial se deben hacer durante un tiempo prolongado de tiempo, medir a la misma hora y de realizarse de 2-3 medidas. De esta manera se eliminan factores influyentes y se podrá confirmar con exactitud si se padece.

¿Cómo puedo tratar la tensión arterial?

Es de vital importancia que el control de la tensión arterial esté bajo un facultativo especialista. Una vez que ha sido diagnosticado como hipertenso (recordamos que el único que está capacitado para dicha diagnosis es un facultativo médico), hay dos maneras de tratar la hipertensión arterial: de manera farmacológica y de manera no farmacológica, es decir mediante hábitos saludables que contrarresten la tensión arterial alta. Volver a resaltar que ambas medidas deben estar monitorizadas por su médico, tanto en la dosis de la medicación (medida farmacológica) como si el afectado va formar parte de un plan de actividad física (medida no farmacológica).

Es posible que durante el período que ha establecido el médico para el control de la tensión arterial se tenga que hacer uso de medicación para controlar la tensión arterial. Sin embargo, hay otra manera no farmacológica de luchar contra la hipertensión arterial y esta es mediante hábitos saludables como la nutrición o la actividad física:

  • Consumir una alimentación saludable.
  • Dejar de fumar y las tomas de alcohol.
  • Reducir la ingesta de sal.
  • Disminuir la ingesta dietética de grasas saturadas y colesterol.
  • Aumentar la actividad aeróbica a 30-45 minutos de 4 o más días a la semana.
  • Entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana con una duración de 30-60 minutos. Se realizarán de 16 a 20 repeticiones por serie, haciendo descansos de 2-3 minutos (o incluso más) dónde participen ejercicios de grandes grupos musculares.

Enfrentamiento a la hipertensión desde la actividad física

Se ha comprobado que tanto un entrenamiento aeróbico como un entrenamiento de fuerza aportan numerosos beneficios al cuerpo, varios artículos han demostrado una reducción significativa en la tensión arterial en reposo después de un entrenamiento a largo plazo. Se ha encontrado artículos donde se ha visto una reducción de 4,5/3,8 mmHG (TAS) y 4,7/3,1 mmHG (TAD) debido a un entrenamiento de fuerza y aeróbico a largo plazo.

Una persona con hipertensión controlada puede realizar muchos tipos de entrenamiento: peso libre, máquinas de pesas ejercicios con peso corporal o bandas elásticas, ejercicio aeróbico (caminata, trotar, nadar) e incluso entrenamiento en circuito con pesas. A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza hay que seguir unas indicaciones, entre ellas medición antes y durante la sesión de fuerza, además de:

  • Evitar ejercicios que aumenten la presión intratorácica.
  • Evitar cargas axiales, donde la carga esté encima de la cabeza o descanse sobre los hombros.
  • Evitar ejercicios isométricos.
  • Evitar maniobra de Valsalva (mantener la respiración durante la realización del ejercicio, sin permitir una respiración fluida).
  • Una respiración correcta.
  • Evitar el fallo muscular.
  • Evitar ejercicios donde los brazos permanezcan durante mucho tiempo por encima de la cabeza.
  • No realizar la sesión cuando tengamos valores elevados de tensión arterial.

La hipertensión arterial tiene unas estrategias de prevención, y son las mismas que se han citado arriba, pero haciendo sólo caso a las medidas no farmacológicas. Así que siguiendo las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, se recomienda que por lo menos se dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.

Referencias Bibliográficas:

  • Berrios, X., Jadue, L., & Alvarado, C. (1992). Boletín Esc. de Medicina, P. Universidad Católica de Chile, 21 (2),
  • Organización Mundial de la Salud (2010). Recomendaciones Mundiales sobre la Actividad Física para la salud.
  • Earle, R. & Baechle, TR (2004). The NSCA’s Essentials of Personal Training text. Strength and Conditioning Journal, APR. 26(2):76-77.
  • Banegas, J.R., & Gijón-Conde, T. (2007). Epidemiología de la hipertensión arterial. Hipertensión y riesgo vascular, 34(3).
  • Zubeldia, L., Quiles, J., Mañes, J., & Redón, J. (2016). Prevalencia de hipertensión arterial y de sus factores asociados en población de 16 a 90 años de edad en la Comunitat Valenciana. Esp. Salud Publica, vol.90 .
  • Luque, R., Martínez-Martínez, F., Martí, M., Gastelurrutia, M.A., & Ándres, J. (2014). Revisión sistemática de los estudios españoles sobre atención farmacéutica comunitaria en hipertensión arterial Pharm Care Esp., 16(5): 193 – 202.
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Sobre el Autor

Rubén Toledo

Entrenador personal. Doctorándome en ciencias del deporte. Personal trainer por la NSCA. En continua renovación y con evidencia científica.