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El mito de la hipertrofia no funcional (Parte I)

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La explosividad depende en gran medida de la fuerza, y la fuerza es bastante influenciada por el crecimiento muscular o hipertrofia.

En este artículo me gustaría abordar otro tema a lo largo de estas líneas y es el tema de la hipertrofia funcional vs no funcional.

La hipertrofia no funcional se refiere a ganancias en tamaño muscular que no están asociadas con una mayor capacidad de producir fuerza. Hipertrofia “Funcional” se refiere a ganancias en tamaño muscular que mejoran la producción de fuerza máxima, y así poder llevarlo al mundo real. Suficientemente simple.

Fuerza Fabricada Vs Fuerza Natural

Antes de entrar en el tema, me gustaría señalar que ningún método de entrenamiento suplementario es perfecto y tiene una transferencia perfecta de deporte.

La práctica de añadir fuerza y ​​tamaño a través de el entrenamiento con pesas en un intento de aplicar los beneficios de esa fuerza y ​​el tamaño de un deporte es eficaz, pero no siempre va a ser perfecto. Básicamente, se está fabricando algo que no estaba allí, para empezar estás permitiendo que tu cuerpo se adapte a un estímulo y luego aplica esas adaptaciones a otra área.

Realmente lo estás engañando en cierto modo. La única cosa que no es hacer trampa sería realmente practicar el deporte y dejar que tu cuerpo se adapte de forma natural. Sin embargo, sabemos que hay límites a eso. Pero esta es una de las razones por qué las personas que tienen la fuerza “natural”, el tamaño, y el poder en general, tendrán una ventaja de fuerza “funcional” sobre aquellos que la tienen que fabricar.

El Crecimiento Miofibrilar vs Crecimiento Sarcoplásmico

Ahora vamos a hablar un poco de la fisiología del músculo. Una fibra o célula muscular esta formada por fibrillas y estas contienen filamentos con proteínas responsables de la contracción muscular, y también tiene líquido que rodea la proteína, el sarcoplasma.

La fuerza se ve influenciada principalmente por la cantidad de proteína contenida en los filamentos celulares, o las miofibrillas.

Estructura del músculo

Hay una creencia en el mundo de la formación que ciertos tipos de formación pueden influir en el crecimiento de uno de estos componentes sobre el otro. La creencia es que el entrenamiento pesado con bajas repeticiones favorece el crecimiento de las miofibrillas y construye músculos que son más fuertes y “funcionales”.

Por el contrario, la formación con mayor volumen y altas repeticiones (métodos de culturismo), a menudo se cree que favorecen el crecimiento del sarcoplasma.

Ya que el sarcoplasma consiste en fluido no contractual, supuestamente es posible obtener grandes cantidades de tamaño sin aumento de la fuerza. Esto se considera responsable de la denominada fuerza no funcional o “fluff de culturismo” utilizado en métodos de culturismo. Músculos que no son tan fuertes como se ven o músculos que son lentos y poco atléticos.

Por esta razón, a menudo se anima a los atletas a entrenar pesado y a usar repeticiones más bajas en su formación. Existe la creencia de que el entrenamiento con altas repeticiones e intervalos de descanso más cortos y pesos más ligeros se basa únicamente en fuerza no funcional.

Lo que realmente sucede

Sin embargo, cuando examinamos esta afirmación críticamente, la ciencia demuestra que el tamaño del sarcoplasma está limitado por el tamaño de las miofibrillas. En otras palabras, una célula sólo puede contener un tanto por ciento sarcoplasma y esa cantidad está limitada por el tamaño de la miofibrilla dentro de ella. Además, más de un puñado de estudios han tratado de diferenciar la hipertrofia miofibrilar sarcoplásmica con diferentes protocolos y parámetros de carga. En todos y cada uno de ellos el crecimiento miofibrilar siempre sale muy por delante, por lo general por un margen de 2-3 x. (1-5) Por lo tanto, parecería que es imposible aumentar el crecimiento sarcoplásmico en ausencia de crecimiento miofibrilar independientemente de qué estrategias se están empleando.

Esto tendería a indicar que la hipertrofia sarcoplásmica es sobre todo un mito. Bueno, técnicamente sí, pero en términos prácticos el crecimiento no funcional existe, pero en mi humilde opinión, no se produce de un modo que la mayoría de la gente piensa.

En el mundo real la hipertrofia no funcional es simplemente el almacenamiento de glucógeno extra. Un músculo que tiene sus reservas de energía agravadas (a través de la formación de mayor volumen) se adaptará a almacenar más glucógeno, o energía de hidratos de carbono, y esto puede añadir una cantidad significativa de peso y tamaño extra.

En la segunda parte hablaré más sobre el glucógeno y desvelaré algunas preguntas como, ¿porqué algunas personas no tienen casi fuerza pero sí tamaño? ¿el entrenamiento de bajas repeticiones construye músculos más densos y grandes? Estas respuestas y muchas más sobre rangos de repeticiones o tipos de fibras en el siguiente artículo.

Referencias:

(1) Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8. Epub 2005 Feb 16.

(2) Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16.

(3) No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.

(4)Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33.

(5)Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol. 2005 Feb 15;563(Pt 1):203-11. Epub 2004 Dec 20.

(6) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders.

(7) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.