En nuestra primera parte hablamos del entrenamiento ideal y las pautas mas indicadas para conseguir la mĆ”xima hipertrofia en naturales. En este segundo artĆculo nos centramos en la nutriciĆ³n que hay que llevar acabo.
Lo que debes saber antes de ser culturista
1- Para crecer lo mas magro posible consumeĀ pocosĀ hidratos y estos estrategicamente.Ā
2- Dieta alta en proteĆnas yĀ grasa y baja en hidratos funciona muy bien para todos los somatotipos.
3- La dieta tiene que ser hipercalĆ³rica con un exceso calĆ³rico +-500klc es lo optimo si no se coge peso, ir subiendo las grasas no los hidratos.
4- Esperar tiempo hasta ingerir la comidaĀ post-entrenamiento entre 45 min-90 min garantiza la mĆ”xima segregaciĆ³n yĀ aprovechamientoĀ de la hormona de crecimientoĀ generada por el esfuerzo del entrenamiento.
5- Ayunos losĀ dĆasĀ de descanso incluso subiendo peso para mayor sensibilidad a la insulina.
6- Con unĀ mĆnimo de 3 comidas es suficiente, comer cada 3 horas esta demostrado que es un mito, ni el metabolismo se frena ni se catoliza, si quieres hacer 5 o 6 sin problema.
7- ElĀ protocolo de nutriciĆ³n que os voy a enseƱarĀ valeĀ para la perdida de grasaĀ tambiĆ©n, simplemente habrĆa que restar calorĆas bajando las grasas a 1x y los hidratosĀ tambiĆ©nĀ aĀ mĆ”ximoĀ 1x sin tener porque entrar en cetosis.
Leyendas de culturistas para no dormir
Este mundo sobre la nutriciĆ³n, y mas en el de la nutriciĆ³n deportiva esta lleno de leyendas, historias, todo el mundo hace caso a los coach exculturistas de 40-50-60 aƱos, por que ellos son o han sido grandes, nadie niega que con su formula te puedes poner grande, pero claro, deĀ Lugo a AlicanteĀ puedes ir cruzando el paĆs o rodeando por Portugal y AndalucĆa en los dos casos llegaras pero ĀæPor donde quieres ir para llegar antes? Esta gente normalmente no cambia su forma de instruir o aconsejar, tienen una fama, una forma de trabajar, a diferencia de otras personas que estudiamos la nutriciĆ³nĀ deportiva dĆa a dĆa, continuamente, vemos y leemos muchosĀ estudios cientĆficos, cada vez mas y vamos aprendiendoĀ que lo que antes creĆamos que hacĆamos bien, se puede mejorar o incluso llegamos a la conclusiĆ³n que no lo hacĆamos tan bien.
Diferencia nutricional entreĀ naturales y no naturales
BĆ”sicamente ninguna, pero vamos a puntualizar, un no natural que no se alimente muy bienĀ ni haga todas las cosasĀ como es debido crecerĆ” igualmente, tu que eres natural si haces lo mismo que el, probablemente no lo hagas o las ganancias sean mĆnimas, tan mĆnimas que solo tu veras mejoras, nadie mas Āæpor que? eso tu ya lo sabesā¦
Plan de nutriciĆ³n para el mĆ”ximo crecimiento magro
Antes de empezar decirte que el subir peso conlleva tambiĆ©n subir grasa, lo siento, pero no te voy a engaƱar, ni tengo una formula mĆ”gica para que eso no ocurra ni soy el hijo de dios, el cuerpo cuando lo sometes a un exceso calĆ³rico entiende que estamos en una Ć©poca de abundancia y tiende a guardar parte de la energĆa que no consumimos, por eso aquĆ es donde los hidratos de carbono juegan un papel crucial, el cuerpo solo puede acumular grasa sintetizando hidratos de carbono y Ć”cidos grasos, estos Ćŗltimos solo en los casos de un exceso calĆ³rico muy grande y cuando los hidratos de carbono son ingeridos, no te preocupes de eso, con las pautas adecuadas y un correcto consumo de hidratos podemos conseguir que tu indice graso no se dispare. Ā”Vamos a ello!
Una semana normal seriaĀ 5 dĆas altos en proteĆna y grasa y bajo en hidratos +-100gr para una persona de 80kg y 2Ā dĆasĀ de hidratos a modo de refeed (recarga) muy bajos en grasa y normales en proteĆna.
Ā«Ejemplo para una persona de 80kg, sabiendo que su gasto calorico son 2500klcĀ»
Martes-miƩrcoles-jueves-viernes
- ProteĆnas 3,5x 270gr: 1080klc: +-38%
- Grasas 2x: 160gr:Ā 1440klc: +-47%
- Hidratos 1,5x 120gr: 480klc: +-15%
- Total: 3000klc
DosĀ dĆasĀ de carga de hidratos y bajo en grasas, hidratos +-450gr para una persona de 80kg.
Ā«Ejemplo para una persona de 80kg, sabiendo que su gasto calĆ³rico son 2500klcĀ»
Lunes-sƔbado
- ProteĆnas 2,5xĀ 200gr: 800klc: +-25%
- Grasas 0,5x: 40gr: 360klc: +-15%
- Hidratos 5x 450gr: 1800klc: +-60%
- Total: 2960klc
ĀæPor que los hidratos de carbono tan bajos?
Como ya hemos dicho antes por regla general todas las personas anteriormente tenĆamos en nuestraĀ alimentaciĆ³nĀ mucho azĆŗcar, esto nos a llevado a tener una resistencia a la insulina brutal, en la mayorĆa de casos una alta ingesta de hidratos conlleva a una alta capacidad para acumular grasa, si bien es cierto que los hidratos de carbono complejosĀ con un Ćndice glucĆ©mico bajo como son los cereales integrales, arroz integral, legumbre no van a producir un pico insulinico muy grande, solo losĀ consumiremos los dĆas de recarga, esos dĆas intentaremos recuperar todo el glucĆ³geno perdido en los entrenamientos y que no hemos conseguido recuperar del todo el resto de los dĆas.
ĀæCuando consumiremosĀ los hidratos losĀ dĆasĀ que los llevamos bajos y que comeremos tanto estosĀ dĆasĀ como losĀ dĆasĀ de carga?
Al contrario de lo que la gente hace, no desayunaremos ni almorzaremos hidratos de carbono, la gente se piensa que sin ellos no se puede entrenar adecuadamente, pero hay estudios exceptuando en todo caso conĀ los maratonianos y su excesivo trabajo duradero que en la mayorĆa de deportistas con los depĆ³sitos de glucĆ³geno llenos no necesitamos consumir mas hidratos para rendir, no te preocupes, mucho es cosa de cabeza, piensas que como no as comido hidratos vas a entrenar peor pero en unos dĆas que te acostumbres te darĆ”s cuenta que no es asĆ, yo puedo entrenar 2 horas a base de series gigantes y aguantar bien el entreno sin perder intensidad o con igualĀ intensidad a entrenamientos cargado de hidratos. La mayorĆa de hidratos de carbono los meteremos en la comida siguiente a la del post-entrenamiento, ejemplo si terminamos de entrenar a las 19:00 de la tarde y a las 20:00 tomamos el post-entreno a las 21:00 meteremos el mayor volumen de hidratos de carbono a poder ser verdura, algo de arroz o pasta y un lĆ”cteo, con esto nos iremos a la cama bien saciados y durante la noche recuperaremos el glucĆ³geno perdido sin que ello conlleve a una alta ganancia de grasa.
LosĀ dĆasĀ de refeed
Intentaremos consumir la grasa justa, aconsejo tambiĆ©n realizar un desayuno sin hidratos y en la siguiente comida como el almuerzo empezar con la carga, 3 tomasĀ de arroz vaporizadoĀ o integral por ejemplo de 125gr en almuerzo comida y cena con algo de pan y algo de verduraĀ paraĀ llegar a unos valores +-30-50 de fibra ya nos harĆ” llegar fĆ”cilĀ a los requerimientos establecidos.
ĀæQue como para llegar a unos valores altosĀ en grasa?
Yo recomiendo toda la grasa animal, embutidos, queso, huevos enteros, pescado, grasa vegetal como frutos secos, aguacates, aceite de oliva, no tengas miedo por un consumo de huevos elevado, ya hace tiempo que estudios indicaban que el colesterol ingerido por los huevos o alimentos no eleva el colesterol en sangre, aparte que no lo absorbemos por completo, el cuerpo lo regula y corta o reduce su producciĆ³n dejĆ”ndolo en valores Ć³ptimos, la gente con colesterol alto es por una ingesta muy elevada de grasa saturada con respecto a la insaturada y por el consumo de grasas trans junto con un alto consumo de hidratos de carbono simples como el azĆŗcar o la fructosa.
ĀæY con la proteĆna?
La proteĆna la puedes meter de todas las fuentes tambiĆ©n, proteĆna animal, como carne, pescado, huevos, pavo, pollo, queso, o vegetal como guisantes, cacahuetes, proteĆna en polvoĀ whey.
Alimentos anabĆ³licos.
Hay alimentos que nos pueden ayudar por ejemplo a congestionar mas como la sal, el ajo es buen alimento ya queĀ elĀ polvo de ajo potencia la producciĆ³n de testosterona y reduce la producciĆ³n de cortisol.Ā AquĆ te dejo una lista de alimentos para aumentar volumen por sus propiedades.
Con respecto aĀ los suplementos.
Pues poco que decir, a mi modo de ver los veo como un negocio, creo que se puede llegar a todos los requisitos de la dieta mediante la comida, en todo caso ayudarnos de algĆŗn concentrado proteico como laĀ proteĆnaĀ en polvo pero a base de entrenamientos y aƱos e llegado a la conclusiĆ³n que exceptuando la creatina lo demĆ”s no sirven de muchoĀ o sirven bienĀ poco, los Ćŗnicos suplementos que uso yo, sonĀ la cafeĆna de pre-entrenamiento para unos entrenamientos mas intensos y creatĆna, esta te darĆ” algo mas de fuerza y mejor recuperaciĆ³n, yo la tomo con la comida post-entreno y enĀ una sola toma.
Mandamientos que nunca debes incumplir
1- Nunca hagas una alta ingesta de hidratos de carbono yĀ de grasas. El cuerpo utiliza los hidratos como materia prima para abastecerse de energĆa convirtiĆ©ndolos en glucosa, reservas de atp, glucĆ³geno, despuĆ©s si estos no estĆ”n o son insuficientes utiliza los Ć”cidos grasos, adivina que ocurre si los hidratos si son suficientes, para abastecer al cuerpo de energĆa Āæsabes donde va a ir a parar toda esa grasa o gran parte de ella? tu mismo te respondes.
2- No comas al termino del entrenamiento, al tomar el batido por ejemplo se genera un pico de insulinaĀ que harĆ” parar tu segregaciĆ³n de hormona del crecimiento queĀ junto con el cortisol empezaras a acumular grasa, esto se soluciona dejando al menos 45 minutos desde la caĆda de pulsaciones en tu cuerpo.
3- Los dĆas de carga que sean dĆas de entrenamiento, buen momento para intentar hacer rĆ©cords personales, iras con la cabezaĀ pensativa diciĆ©ndote que estas a tope, con que solo sea la mente.
4- Con esta dieta no necesitas comidas trampa pero puedes comer lo que quieras siempre y cuando arregles tus macros para poder comerte esa hamburguesa que tanto te gusta, pero deja las patatas fritas y demƔs, esas cosas no consumimos los que queremos ser grandes o fuertes, son para perdedores. Para saber todo sobre comidas trampa LEE ESTO.
5- No e dicho nada sobre la fruta, por que creo que no es necesaria ni nos darĆ” nada positivo ni en una dieta para subir ni en una dieta para bajar peso, si quieres consumirla hazlo los dĆas de carga de hidratos pero yo no comerĆa mas de 2 piezas esos dosĀ dĆas.