En nuestra primera parte hablamos del entrenamiento ideal y las pautas mas indicadas para conseguir la máxima hipertrofia en naturales. En este segundo artículo nos centramos en la nutrición que hay que llevar acabo.
Lo que debes saber antes de ser culturista
1- Para crecer lo mas magro posible consume pocos hidratos y estos estrategicamente.
2- Dieta alta en proteínas y grasa y baja en hidratos funciona muy bien para todos los somatotipos.
3- La dieta tiene que ser hipercalórica con un exceso calórico +-500klc es lo optimo si no se coge peso, ir subiendo las grasas no los hidratos.
4- Esperar tiempo hasta ingerir la comida post-entrenamiento entre 45 min-90 min garantiza la máxima segregación y aprovechamiento de la hormona de crecimiento generada por el esfuerzo del entrenamiento.
5- Ayunos los días de descanso incluso subiendo peso para mayor sensibilidad a la insulina.
6- Con un mínimo de 3 comidas es suficiente, comer cada 3 horas esta demostrado que es un mito, ni el metabolismo se frena ni se catoliza, si quieres hacer 5 o 6 sin problema.
7- El protocolo de nutrición que os voy a enseñar vale para la perdida de grasa también, simplemente habría que restar calorías bajando las grasas a 1x y los hidratos también a máximo 1x sin tener porque entrar en cetosis.
Leyendas de culturistas para no dormir
Este mundo sobre la nutrición, y mas en el de la nutrición deportiva esta lleno de leyendas, historias, todo el mundo hace caso a los coach exculturistas de 40-50-60 años, por que ellos son o han sido grandes, nadie niega que con su formula te puedes poner grande, pero claro, de Lugo a Alicante puedes ir cruzando el país o rodeando por Portugal y Andalucía en los dos casos llegaras pero ¿Por donde quieres ir para llegar antes? Esta gente normalmente no cambia su forma de instruir o aconsejar, tienen una fama, una forma de trabajar, a diferencia de otras personas que estudiamos la nutrición deportiva día a día, continuamente, vemos y leemos muchos estudios científicos, cada vez mas y vamos aprendiendo que lo que antes creíamos que hacíamos bien, se puede mejorar o incluso llegamos a la conclusión que no lo hacíamos tan bien.
Diferencia nutricional entre naturales y no naturales
Básicamente ninguna, pero vamos a puntualizar, un no natural que no se alimente muy bien ni haga todas las cosas como es debido crecerá igualmente, tu que eres natural si haces lo mismo que el, probablemente no lo hagas o las ganancias sean mínimas, tan mínimas que solo tu veras mejoras, nadie mas ¿por que? eso tu ya lo sabes…
Plan de nutrición para el máximo crecimiento magro
Antes de empezar decirte que el subir peso conlleva también subir grasa, lo siento, pero no te voy a engañar, ni tengo una formula mágica para que eso no ocurra ni soy el hijo de dios, el cuerpo cuando lo sometes a un exceso calórico entiende que estamos en una época de abundancia y tiende a guardar parte de la energía que no consumimos, por eso aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel crucial, el cuerpo solo puede acumular grasa sintetizando hidratos de carbono y ácidos grasos, estos últimos solo en los casos de un exceso calórico muy grande y cuando los hidratos de carbono son ingeridos, no te preocupes de eso, con las pautas adecuadas y un correcto consumo de hidratos podemos conseguir que tu indice graso no se dispare. ¡Vamos a ello!
Una semana normal seria 5 días altos en proteína y grasa y bajo en hidratos +-100gr para una persona de 80kg y 2 días de hidratos a modo de refeed (recarga) muy bajos en grasa y normales en proteína.
«Ejemplo para una persona de 80kg, sabiendo que su gasto calorico son 2500klc»
Martes-miércoles-jueves-viernes
- Proteínas 3,5x 270gr: 1080klc: +-38%
- Grasas 2x: 160gr: 1440klc: +-47%
- Hidratos 1,5x 120gr: 480klc: +-15%
- Total: 3000klc
Dos días de carga de hidratos y bajo en grasas, hidratos +-450gr para una persona de 80kg.
«Ejemplo para una persona de 80kg, sabiendo que su gasto calórico son 2500klc»
Lunes-sábado
- Proteínas 2,5x 200gr: 800klc: +-25%
- Grasas 0,5x: 40gr: 360klc: +-15%
- Hidratos 5x 450gr: 1800klc: +-60%
- Total: 2960klc
¿Por que los hidratos de carbono tan bajos?
Como ya hemos dicho antes por regla general todas las personas anteriormente teníamos en nuestra alimentación mucho azúcar, esto nos a llevado a tener una resistencia a la insulina brutal, en la mayoría de casos una alta ingesta de hidratos conlleva a una alta capacidad para acumular grasa, si bien es cierto que los hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo como son los cereales integrales, arroz integral, legumbre no van a producir un pico insulinico muy grande, solo los consumiremos los días de recarga, esos días intentaremos recuperar todo el glucógeno perdido en los entrenamientos y que no hemos conseguido recuperar del todo el resto de los días.
¿Cuando consumiremos los hidratos los días que los llevamos bajos y que comeremos tanto estos días como los días de carga?
Al contrario de lo que la gente hace, no desayunaremos ni almorzaremos hidratos de carbono, la gente se piensa que sin ellos no se puede entrenar adecuadamente, pero hay estudios exceptuando en todo caso con los maratonianos y su excesivo trabajo duradero que en la mayoría de deportistas con los depósitos de glucógeno llenos no necesitamos consumir mas hidratos para rendir, no te preocupes, mucho es cosa de cabeza, piensas que como no as comido hidratos vas a entrenar peor pero en unos días que te acostumbres te darás cuenta que no es así, yo puedo entrenar 2 horas a base de series gigantes y aguantar bien el entreno sin perder intensidad o con igual intensidad a entrenamientos cargado de hidratos. La mayoría de hidratos de carbono los meteremos en la comida siguiente a la del post-entrenamiento, ejemplo si terminamos de entrenar a las 19:00 de la tarde y a las 20:00 tomamos el post-entreno a las 21:00 meteremos el mayor volumen de hidratos de carbono a poder ser verdura, algo de arroz o pasta y un lácteo, con esto nos iremos a la cama bien saciados y durante la noche recuperaremos el glucógeno perdido sin que ello conlleve a una alta ganancia de grasa.
Los días de refeed
Intentaremos consumir la grasa justa, aconsejo también realizar un desayuno sin hidratos y en la siguiente comida como el almuerzo empezar con la carga, 3 tomas de arroz vaporizado o integral por ejemplo de 125gr en almuerzo comida y cena con algo de pan y algo de verdura para llegar a unos valores +-30-50 de fibra ya nos hará llegar fácil a los requerimientos establecidos.
¿Que como para llegar a unos valores altos en grasa?
Yo recomiendo toda la grasa animal, embutidos, queso, huevos enteros, pescado, grasa vegetal como frutos secos, aguacates, aceite de oliva, no tengas miedo por un consumo de huevos elevado, ya hace tiempo que estudios indicaban que el colesterol ingerido por los huevos o alimentos no eleva el colesterol en sangre, aparte que no lo absorbemos por completo, el cuerpo lo regula y corta o reduce su producción dejándolo en valores óptimos, la gente con colesterol alto es por una ingesta muy elevada de grasa saturada con respecto a la insaturada y por el consumo de grasas trans junto con un alto consumo de hidratos de carbono simples como el azúcar o la fructosa.
¿Y con la proteína?
La proteína la puedes meter de todas las fuentes también, proteína animal, como carne, pescado, huevos, pavo, pollo, queso, o vegetal como guisantes, cacahuetes, proteína en polvo whey.
Alimentos anabólicos.
Hay alimentos que nos pueden ayudar por ejemplo a congestionar mas como la sal, el ajo es buen alimento ya que el polvo de ajo potencia la producción de testosterona y reduce la producción de cortisol. Aquí te dejo una lista de alimentos para aumentar volumen por sus propiedades.
Con respecto a los suplementos.
Pues poco que decir, a mi modo de ver los veo como un negocio, creo que se puede llegar a todos los requisitos de la dieta mediante la comida, en todo caso ayudarnos de algún concentrado proteico como la proteína en polvo pero a base de entrenamientos y años e llegado a la conclusión que exceptuando la creatina lo demás no sirven de mucho o sirven bien poco, los únicos suplementos que uso yo, son la cafeína de pre-entrenamiento para unos entrenamientos mas intensos y creatína, esta te dará algo mas de fuerza y mejor recuperación, yo la tomo con la comida post-entreno y en una sola toma.
Mandamientos que nunca debes incumplir
1- Nunca hagas una alta ingesta de hidratos de carbono y de grasas. El cuerpo utiliza los hidratos como materia prima para abastecerse de energía convirtiéndolos en glucosa, reservas de atp, glucógeno, después si estos no están o son insuficientes utiliza los ácidos grasos, adivina que ocurre si los hidratos si son suficientes, para abastecer al cuerpo de energía ¿sabes donde va a ir a parar toda esa grasa o gran parte de ella? tu mismo te respondes.
2- No comas al termino del entrenamiento, al tomar el batido por ejemplo se genera un pico de insulina que hará parar tu segregación de hormona del crecimiento que junto con el cortisol empezaras a acumular grasa, esto se soluciona dejando al menos 45 minutos desde la caída de pulsaciones en tu cuerpo.
3- Los días de carga que sean días de entrenamiento, buen momento para intentar hacer récords personales, iras con la cabeza pensativa diciéndote que estas a tope, con que solo sea la mente.
4- Con esta dieta no necesitas comidas trampa pero puedes comer lo que quieras siempre y cuando arregles tus macros para poder comerte esa hamburguesa que tanto te gusta, pero deja las patatas fritas y demás, esas cosas no consumimos los que queremos ser grandes o fuertes, son para perdedores. Para saber todo sobre comidas trampa LEE ESTO.
5- No e dicho nada sobre la fruta, por que creo que no es necesaria ni nos dará nada positivo ni en una dieta para subir ni en una dieta para bajar peso, si quieres consumirla hazlo los días de carga de hidratos pero yo no comería mas de 2 piezas esos dos días.
