Todo atleta, fisicoculturista o incluso un aficionado habitual al gimnasio que hace ejercicio de resistencia sabe al menos un poco sobre las hormonas. Son los agentes que impulsan el desarrollo muscular.
En general, los culturistas y atletas clasifican las hormonas como buenas (anabólicas) o malas (catabólicas). Pero esto es demasiado simplista. Incluso las hormonas llamadas «malas» son esenciales porque descomponen los nutrientes que proporcionan la energía para impulsar la contracción muscular. Incluso las «buenas» a menudo estimulan reacciones, como el aumento de la deposición de grasa, que no se consideran beneficiosas para el atleta de fuerza.
¿Qué son las hormonas?
Las hormonas son mensajeros químicos. En respuesta a ciertos estímulos, se liberan de un órgano y viajan a través del torrente sanguíneo a otro (el órgano diana), donde inician una reacción celular específica. Tanto las hormonas catabólicas como las anabólicas son importantes para el entrenamiento de resistencia.
Las hormonas anabólicas estimulan las reacciones de reconstrucción y reparación en el músculo. Las hormonas catabólicas estimulan la descomposición de carbohidratos, grasas e incluso proteínas para obtener energía.
Es más que obvio que los atletas y culturistas deberían concentrarse en estimular la liberación de hormonas anabólicas para maximizar el crecimiento y desarrollo muscular.
¿Qué estimula la liberación de hormonas?
Las hormonas se liberan en respuesta a tres estímulos: otras hormonas, estimulación de las fibras nerviosas (que es lo que esperaría durante el ejercicio) y también cambios en los niveles de ciertos nutrientes en la sangre.
Es obvio que hay suficiente espacio para influir conscientemente en la liberación de ciertas hormonas a través de nuestras acciones en mayor o menor medida. Por lo tanto, es crucial aprender a activar las hormonas anabólicas y, al mismo tiempo, desactivar las catabólicas para maximizar el crecimiento y desarrollo muscular.
Anabolismo y catabolismo
Como ya se indicó en la introducción, la mayoría de los culturistas y los asistentes regulares al gimnasio comúnmente creen que anabólico significa algo bueno y catabólico significa algo malo. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Para comprender qué es lo que realmente pone al cuerpo en un estado anabólico máximo, necesitas comprender las fuerzas anabólicas y catabólicas que regulan tu vida.
Tu vida está definida por tu metabolismo. La capacidad de convertir la materia en energía y la energía de nuevo en materia es lo que hace que los seres vivos sean superiores a cualquier máquina.
Tu cuerpo está programado para recrearse cada minuto de tu vida. Sustancias en forma de aire, alimentos, agua, dióxido de carbono y desechos entran y salen constantemente de tu cuerpo. El proceso por el cual se construye el material se llama anabolismo, y el proceso por el cual el material se descompone y se elimina del cuerpo se llama catabolismo.
Es el equilibrio entre las fuerzas anabólicas y catabólicas que regulan la grasa corporal, la masa muscular, la tasa de envejecimiento y la salud en general. Tanto el anabolismo como el catabolismo son críticos para tu supervivencia y, como aprenderás en breve, los dos procesos trabajan juntos, activándose y potenciándose mutuamente.
Control de retroalimentación negativa
Como muchas otras fuerzas que son necesarias para mantener la vida, los procesos anabólicos y catabólicos se regulan naturalmente en tu cuerpo a través de mecanismos de retroalimentación nativos, una forma más eficiente de control biológico que regula el equilibrio entre dos fuerzas opuestas.
Muchas, si no la mayoría, de las funciones vitales del cuerpo, como la regulación del azúcar en la sangre, la estabilización de la presión arterial, la asimilación de nutrientes y la estimulación de la síntesis de hormonas, se basan en un control de retroalimentación negativa.
La mayoría de los procesos de la vida ocurren en ciclos. El cuerpo mantiene su homeostasis (ambiente metabólico óptimo y equilibrado) a través de un sistema de control de retroalimentación negativa que circula continuamente entre fuerzas antagónicas que influyen en nuestra capacidad de supervivencia.
Los procesos anabólicos y catabólicos se regulan entre sí a través de estos numerosos bucles de retroalimentación negativa. Los niveles hormonales, los niveles de energía celular y los estados nutricionales generales son factores que dictan si tu cuerpo construye y repara tejido o destruye, recicla, quema o elimina material. En pocas palabras, de acuerdo con el control de retroalimentación negativa del cuerpo:
- El anabolismo es estimulado por la actividad catabólica .
- El catabolismo es estimulado por la actividad anabólica .
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia es en realidad una actividad catabólica que desgarra las fibras musculares, y esta actividad catabólica desencadena un proceso anabólico mediante el cual el cuerpo repara y construye músculos más fuertes que pueden manejar más estrés.
Los efectos metabólicos de las hormonas catabólicas y anabólicas
La Tabla 1 resume los efectos de las hormonas catabólicas y anabólicas.
| Hormonas catabólicas | Efecto | Hormonas anabólicas | Efecto |
|---|---|---|---|
| Glucagón | Estimula la descomposición y la gluconeogénesis del glucógeno graso y hepático | testosterona | Bloquea el cortisol y estimula la síntesis de proteínas |
| epinefrina | Estimula la descomposición del glucógeno de grasa, hígado y músculo | Hormona de crecimiento | Estimula el crecimiento de huesos y cartílagos y la síntesis de proteínas |
| norepinefrina | Estimula la degradación del glucógeno hepático y de las grasas | IGF-1 | Estimula el crecimiento de huesos, cartílagos y músculos. |
| cortisol | Estimula la descomposición de grasas, glucógeno hepático y proteínas musculares | Insulina | Múltiples efectos sobre la síntesis de proteínas musculares, la degradación de proteínas y la reposición de glucógeno |
HORMONAS CATABÓLICAS
Las cuatro hormonas catabólicas principales son el glucagón, la epinefrina, la norepinefrina y el cortisol. Descomponen las reservas de energía como la grasa y el glucógeno y, en el caso del cortisol, las proteínas.
Glucagón
Esta hormona es liberada por el páncreas. El glucagón a menudo se denomina «antagonista de la insulina». La insulina es estimulada por la glucemia alta. La insulina transporta la glucosa al músculo, lo que reduce el nivel de glucosa en sangre. El glucagón, por otro lado, se libera en presencia de niveles bajos de glucosa en sangre.
Su función principal es elevar la concentración de glucosa en sangre aumentando la liberación de glucosa del hígado y activando la gluconeogénesis, la conversión de aminoácidos y otros compuestos pequeños como el ácido láctico en glucosa. Además, el glucagón aumenta la descomposición de las grasas. Durante el ejercicio, el glucagón suele estar elevado.
Epinefrina (Adrenalina) y Norepinefrina (Noradrenalina)
La epinefrina (adrenalina) se libera de las glándulas suprarrenales en respuesta a los niveles bajos de glucosa en sangre, así como por la estimulación del ejercicio de resistencia.
La noradrenalina se libera principalmente de las terminaciones nerviosas de los vasos sanguíneos en respuesta al ejercicio: cuanto mayor es la intensidad, mayor es el aumento.
Ambas hormonas promueven la descomposición del glucógeno hepático en glucosa y su liberación en la sangre, aumentan la descomposición de la grasa y aumentan el flujo sanguíneo al músculo.
La epinefrina también estimula la descomposición del glucógeno muscular. La epinefrina y la norepinefrina también tienen múltiples efectos fisiológicos, incluido el aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca. Ambas hormonas se elevan durante el ejercicio a medida que el cuerpo intenta llevar más sangre a los músculos que trabajan y aumentar la descomposición del glucógeno y la grasa para obtener energía.
Cortisol
El cortisol es bien conocido por los atletas de fuerza. Esta hormona se libera de las glándulas suprarrenales cuando la glucosa en sangre es baja y durante el ejercicio muy intenso, como el levantamiento de pesas.
La función principal del cortisol es generar energía para los músculos que trabajan. Durante el ejercicio, tus músculos utilizan un sistema de prioridad metabólica para la generación de energía.
Esto es particularmente cierto durante el ejercicio aeróbico. Primero se utilizan los hidratos de carbono, luego las grasas y finalmente las proteínas. Debido al tremendo estrés que el entrenamiento de resistencia ejerce sobre los músculos, se ignora el sistema de prioridad metabólica.
Cuando se libera cortisol, provoca una descomposición de las proteínas, los carbohidratos y las grasas y un aumento de los aminoácidos plasmáticos, específicamente la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
HORMONAS ANABÓLICAS
Las hormonas anabólicas están involucradas en los procesos de reconstrucción y reposición de la célula muscular. Las hormonas anabólicas incluyen testosterona, hormona de crecimiento, IGF-I e insulina.
Testosterona
La testosterona es una poderosa hormona anabólica que se libera de los testículos en los hombres y de los ovarios y las glándulas suprarrenales en las mujeres.
La liberación de testosterona está controlada por otra hormona, la hormona luteinizante (LH). La LH es secretada por la hipófisis, una glándula que se encuentra en la base del cerebro.
La testosterona tiene una serie de efectos, que se clasifican como androgénicos o anabólicos. Los efectos androgénicos incluyen cambios en los órganos sexuales y el tono de la voz y un mayor crecimiento del vello en la cara y el cuerpo, y efectos psicológicos como una mayor agresividad. Los efectos anabólicos de la testosterona incluyen el crecimiento acelerado de músculos, huesos y glóbulos rojos.
Se cree que la testosterona, al bloquear el cortisol, tiene un efecto anticatabólico. A través de esta acción, la testosterona puede acelerar la recuperación muscular. Los atletas y culturistas profesionales que usan testosterona y sus derivados, incluidos los esteroides anabólicos, afirman que estos medicamentos los ayudan a entrenar más duro y recuperarse más rápido. Sin embargo, estos efectos tienden a ser de corta duración.
Una de las razones es que cuando se bloquea la liberación de cortisol durante un período de tiempo, se producen niveles más altos de cortisol a partir de ese momento. Por lo tanto, cuando un atleta deja de tomar un esteroide anabólico como la testosterona, los efectos catabólicos del cortisol aumentan y la fuerza y el tamaño muscular se pierden rápidamente.
Hormona de crecimiento
La hormona del crecimiento se libera de la hipófisis y su liberación está controlada por una serie de factores. Esta hormona estimula el crecimiento muscular, aumenta la descomposición de las grasas e inhibe el metabolismo de los carbohidratos.
No se comprende el papel de la hormona del crecimiento en el ejercicio. Hay una elevación transitoria que cae después del ejercicio. Los estudios en atletas de resistencia muestran un aumento mínimo en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento durante el ejercicio en comparación con individuos no entrenados.
IGF-1
IGF-1 significa factor de crecimiento similar a la insulina. Se libera de una variedad de órganos, incluida la glándula pituitaria, los músculos y el hígado. El efecto principal de IGF-1 es la estimulación de la síntesis de proteínas en huesos, cartílagos y músculos. La liberación de IGF-1 está controlada por la intensidad de las contracciones musculares. Durante el ejercicio, hay un aumento transitorio que cae a la línea de base después del ejercicio.
Insulina
La insulina puede ser la hormona más incomprendida entre los atletas de fuerza debido a su asociación con los carbohidratos. Se ha demostrado que los altos niveles de insulina combinados con un alto consumo de carbohidratos aumentan la síntesis de grasas y disminuyen la descomposición de las grasas.
La elevación crónica de los niveles de insulina en sangre mantenida durante muchos años con la acumulación resultante de grasa corporal se asocia con diabetes tipo II (aparición en adultos).
Las células musculares son especialmente sensibles a la insulina después del ejercicio. Si la glucosa y los aminoácidos están disponibles en este momento, la insulina ayudará a sintetizar proteínas musculares y glucógeno muscular a un ritmo muy rápido, y se sintetizará y almacenará muy poca grasa en el tejido adiposo (grasa).
