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IniciaciĆ³n a la Calistenia: Beneficios, Ejercicios, y explicaciĆ³n detallada

  • 7 min read
IniciaciĆ³n calistenia

Todo lo que debes saber para iniciarte en el entrenamiento de calistenia.

Escoger el tipo perfecto de entrenamiento para cada persona no es nada fƔcil. No solo depende del estado fƭsico, sino tambiƩn del objetivo de cada uno.

La calistenia es un tipo de entrenamiento a priori para todos los pĆŗblicos, pero iniciarse de manera de correcta serĆ” la clave del Ć©xito y evitarĆ” el abandono temprano de la actividad. Te traemos los mejores consejos para iniciarse en este tipo de entrenamiento con Pedro Vivar, (@pedrovivar_) entrenador personal CEO CrossFit ME y embajador de la marca de suplementaciĆ³n deportiva Cellucor.

ĀæQuĆ© es la calistenia?

La calistenia es un deporte o sistema de entrenamiento en el que principalmente utilizamos nuestro propio peso corporal. Sus inicios se remontan a la Grecia clĆ”sica y su nombre proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Su objetivo es la adquisiciĆ³n de ā€œgraciaā€ y ā€œbellezaā€ en el ejercicio, aquella que tiene el cuerpo en movimiento.

Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en:

  • Ejercicios BĆ”sicos: Ejercicios comunes para el fortalecimiento de los mĆŗsculos, como flexiones, dominadas o sentadillas. A su vez pueden trabajarse a rangos de fuerza utilizando lastres o a rangos de resistencia buscando el fallo muscular mediante las altas repeticiones.
  • Ejercicios EstĆ”ticos: Ejercicios avanzados que consisten en mantener una misma posiciĆ³n por un periodo de tiempo determinado, como front lever, plancha o pino. Su ejecuciĆ³n requiere de mucha fuerza muscular.
  • Ejercicios DinĆ”micos: Ejercicios avanzados que consisten en el movimiento basado en en ā€œfreestyleā€ como son 360, muscle up, hefesto, etc. AdemĆ”s de fuerza, requieren gran agilidad y reflejos.

Un entrenamiento para todos

La calistenia es un entrenamiento que, adaptado, puede ser realizado por cualquier perfil de atleta. Su finalidad es el dominio del propio peso corporal y, como seres humanos que somos, es mƔs fƔcil para nosotros movernos utilizando nuestro propio peso que con otro tipo de cargas auxiliares que se utilizan en otros entrenamientos. Es por eso que hayamos o no hayamos hecho deporte antes, creo que la mejor manera para empezar desde cero es precisamente trabajando la consciencia de nuestro propio cuerpo a travƩs del entrenamiento de calistenia.

Como entrenador veo diariamente a personas que caen en el error de empezar a trabajar con press banca y polea antes de pararse a realizar 10 flexiones correctamente. O atletas avanzados que cargan su barra en sentadillas pero que no tienen el equilibrio y la movilidad suficientes para hacer una sentadilla correctamente sin peso.

El nivel por el que iniciarse en el entrenamiento de calistenia va a depender mĆ”s de los objetivos del propio atleta que del propio atleta. Cualquiera puede hacer calistenia, pero alcanzar ciertos movimientos o cargas va a depender del tiempo y la dedicaciĆ³n al mismo.

TambiƩn deben tenerse muy en cuenta los objetivos finales. La calistenia no es lo mƔs recomendable, por ejemplo, para atletas que entrenen disciplinas de mucha resistencia muscular y con un trabajo muy especƭfico en pierna como los maratonianos. El ganar masa en el tren superior no serƭa muy inteligente para maximizar el rendimiento.

ĀæEs entonces mejor la calistenia que el gimnasio tradicional?

Personalmente creo que son compatibles e incluso complementarios. De hecho la sinergia es muy positiva. El entrenamiento de calistenia que puedes realizar en un parque ayuda mucho a la mejora de movimientos isomĆ©tricos, de movimientos dinĆ”micos, pero limita muchas veces a la hora de mejorar movimientos de tren inferior y movimientos con lastre. En los parques las limitaciones de los lastres suelen estar entre 10 y 20 kilos, es por eso que la combinaciĆ³n con un entrenamiento en un gimnasio tradicional es la mejor opciĆ³n.

Ventajas y beneficios de la calistenia

Las ventajas son relativas ya que depende mucho de las metas y los objetivos que tenga cada atleta. No obstante una de sus principales ventajas es que vas a poder entrenar en cualquier sitio sin limitaciones de espacio o material. Si le dedicas el tiempo suficiente, podrƔs hacer entrenamientos realmente buenos allƔ donde vayas.

Flexiones, flexiones a una mano, flexiones pino, sentadillas, sentadillas a una pierna, planchas y todo tipo de entrenamiento de core en suelo estarĆ”n siempre a tu disposiciĆ³n si alcanzas cierto nivel.

Los beneficios son claros. El cuerpo responde muy bien a este tipo de entrenamiento que ayuda a mejorar los movimientos bĆ”sicos Ćŗtiles en todos los deportes. AdemĆ”s, contribuye a la mejora de todas las capacidades fĆ­sicas, desde la coordinaciĆ³n entre el equilibrio y la fuerza hasta la resistencia. Todos ellos son resultados que evidentemente tienen constancia tanto a nivel estĆ©tico como de salud: las articulaciones y tendones tienden a mejorar con tu propio peso corporal de manera progresiva consiguiendo con ello prevenciĆ³n de lesiones y una composiciĆ³n corporal muy proporcionada y estĆ©tica.

Rutina de cinco dĆ­as para iniciarse en Calistenia

DĆ­a 1: Pierna y Resistencia

Sprints en pista de atletismo, para evitar caer en los dƩficits de la calistenia donde los atletas no suelen caracterizarse por piernas fuertes es importante aƱadir al menos un dƭa donde entrenarlas.

  • Calentamiento, trote suave durante 10 minutos, estiramientos dinĆ”micos, series progresivas y regresivas.
  • Entrenamiento 200m sprint x 10 series descanso de 90 segundos entre series.
  • Vuelta a la calma, trote suave durante 10 minutos.

DĆ­a 2: Empujes

Para comenzar con el entrenamiento de peso corporal con nuestro peso corporal podemos aƱadir ejercicios en los que comencemos con nuestro peso corporal de manera bƔsica y sencilla.

  • Parte de Fuerza

5 series de 10 repeticiones de fondos en barra paralela, en caso de no tener la fuerza necesaria podrĆ­amos alcanzar el volumen controlando la negativa.

5 series de 5 repeticiones de flexiones explosivas, en funciĆ³n del nivel de cada uno intentaremos realizar lo mĆ”s rĆ”pido posible intentando si podemos dar una o dos palmadas en el aire.

  • Control

5 series de 10 repeticiones de pyke push ups, flexiones en las que de manera controlada comenzaremos a iniciarnos en la fuerza de hombros y las progresiones a pino.

  • Resistencia

5 series de 25 repeticiones de flexiones normales.
Los descansos de las series serƔn los necesarios para alcanzar el volumen del entrenamiento.

DĆ­a 3: Core

Para asegurarnos una evoluciĆ³n lo mĆ”s completa en nuestro entrenamiento de calistenia es importante contar con un core fuerte.

Para ello ya que estamos con una rutina de iniciaciĆ³n comenzaremos con los movimientos mĆ”s fĆ”ciles posibles.

  • IsomĆ©trico de L sit en barra paralela 15 rondas un minuto de 15 segundos descansando 45 segundos.
  • Encogimiento de rodillas al pecho manteniendo los talones lo mĆ”s alejados del centro de gravedad hacia delante, 10 series de 10 repeticiones.
  • Para terminar 6 series de 1Ā“aguantando en plancha

DĆ­a 4: Tracciones

Continuamos con la progresiĆ³n de calistenia con el ejercicio antagonista de los empujes, al ser un nivel iniciaciĆ³n comenzarĆ­amos con pequeƱas tracciones con nuestro peso corporal realizando flexiones australianas en las que tirarĆ­amos de una barra o unas anillas apoyando los pies en el suelo con la mĆ”xima inclinaciĆ³n posible.

  • Fuerza

Remo australiano 5 series de 10 repeticiones

Dominadas asistidas con banda elƔstica, 5 series de 10 repeticiones.

Es importante hacer Ʃnfasis en subir lo mƔs rƔpido posible la fase concƩntrica y controlar en un inicio lo mƔximo posible la fase excƩntrica.

DĆ­a 5: Acondicionamiento metabĆ³lico y movilidad

Saludos al Sol y demƔs asanas de Yoga.

  • TEST de 100 burpees por tiempo

De la manera mĆ”s rĆ”pida posible intentar alcanzar 100 burpees, tocar con el pecho el suelo y levantarse haciendo una extensiĆ³n de codo y una extensiĆ³n de cadera acabando con una palmada.

  • Entrenamiento Concurrente.

Durante 30 minutos hacer el mayor nĆŗmero posible de rondas de 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas.

Este tipo de entrenamiento y rutinas te harĆ” mejorar de manera compensada hasta alcanzar unos niveles medios de fuerza, resistencia y movilidad.