Todo lo que debes saber para iniciarte en el entrenamiento de calistenia.
Escoger el tipo perfecto de entrenamiento para cada persona no es nada fácil. No solo depende del estado físico, sino también del objetivo de cada uno.
La calistenia es un tipo de entrenamiento a priori para todos los públicos, pero iniciarse de manera de correcta será la clave del éxito y evitará el abandono temprano de la actividad. Te traemos los mejores consejos para iniciarse en este tipo de entrenamiento con Pedro Vivar, (@pedrovivar_) entrenador personal CEO CrossFit ME y embajador de la marca de suplementación deportiva Cellucor.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un deporte o sistema de entrenamiento en el que principalmente utilizamos nuestro propio peso corporal. Sus inicios se remontan a la Grecia clásica y su nombre proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Su objetivo es la adquisición de “gracia” y “belleza” en el ejercicio, aquella que tiene el cuerpo en movimiento.
Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en:
- Ejercicios Básicos: Ejercicios comunes para el fortalecimiento de los músculos, como flexiones, dominadas o sentadillas. A su vez pueden trabajarse a rangos de fuerza utilizando lastres o a rangos de resistencia buscando el fallo muscular mediante las altas repeticiones.
- Ejercicios Estáticos: Ejercicios avanzados que consisten en mantener una misma posición por un periodo de tiempo determinado, como front lever, plancha o pino. Su ejecución requiere de mucha fuerza muscular.
- Ejercicios Dinámicos: Ejercicios avanzados que consisten en el movimiento basado en en “freestyle” como son 360, muscle up, hefesto, etc. Además de fuerza, requieren gran agilidad y reflejos.
Un entrenamiento para todos
La calistenia es un entrenamiento que, adaptado, puede ser realizado por cualquier perfil de atleta. Su finalidad es el dominio del propio peso corporal y, como seres humanos que somos, es más fácil para nosotros movernos utilizando nuestro propio peso que con otro tipo de cargas auxiliares que se utilizan en otros entrenamientos. Es por eso que hayamos o no hayamos hecho deporte antes, creo que la mejor manera para empezar desde cero es precisamente trabajando la consciencia de nuestro propio cuerpo a través del entrenamiento de calistenia.
Como entrenador veo diariamente a personas que caen en el error de empezar a trabajar con press banca y polea antes de pararse a realizar 10 flexiones correctamente. O atletas avanzados que cargan su barra en sentadillas pero que no tienen el equilibrio y la movilidad suficientes para hacer una sentadilla correctamente sin peso.
El nivel por el que iniciarse en el entrenamiento de calistenia va a depender más de los objetivos del propio atleta que del propio atleta. Cualquiera puede hacer calistenia, pero alcanzar ciertos movimientos o cargas va a depender del tiempo y la dedicación al mismo.
También deben tenerse muy en cuenta los objetivos finales. La calistenia no es lo más recomendable, por ejemplo, para atletas que entrenen disciplinas de mucha resistencia muscular y con un trabajo muy específico en pierna como los maratonianos. El ganar masa en el tren superior no sería muy inteligente para maximizar el rendimiento.
¿Es entonces mejor la calistenia que el gimnasio tradicional?
Personalmente creo que son compatibles e incluso complementarios. De hecho la sinergia es muy positiva. El entrenamiento de calistenia que puedes realizar en un parque ayuda mucho a la mejora de movimientos isométricos, de movimientos dinámicos, pero limita muchas veces a la hora de mejorar movimientos de tren inferior y movimientos con lastre. En los parques las limitaciones de los lastres suelen estar entre 10 y 20 kilos, es por eso que la combinación con un entrenamiento en un gimnasio tradicional es la mejor opción.
Ventajas y beneficios de la calistenia
Las ventajas son relativas ya que depende mucho de las metas y los objetivos que tenga cada atleta. No obstante una de sus principales ventajas es que vas a poder entrenar en cualquier sitio sin limitaciones de espacio o material. Si le dedicas el tiempo suficiente, podrás hacer entrenamientos realmente buenos allá donde vayas.
Flexiones, flexiones a una mano, flexiones pino, sentadillas, sentadillas a una pierna, planchas y todo tipo de entrenamiento de core en suelo estarán siempre a tu disposición si alcanzas cierto nivel.
Los beneficios son claros. El cuerpo responde muy bien a este tipo de entrenamiento que ayuda a mejorar los movimientos básicos útiles en todos los deportes. Además, contribuye a la mejora de todas las capacidades físicas, desde la coordinación entre el equilibrio y la fuerza hasta la resistencia. Todos ellos son resultados que evidentemente tienen constancia tanto a nivel estético como de salud: las articulaciones y tendones tienden a mejorar con tu propio peso corporal de manera progresiva consiguiendo con ello prevención de lesiones y una composición corporal muy proporcionada y estética.
Rutina de cinco días para iniciarse en Calistenia
Día 1: Pierna y Resistencia
Sprints en pista de atletismo, para evitar caer en los déficits de la calistenia donde los atletas no suelen caracterizarse por piernas fuertes es importante añadir al menos un día donde entrenarlas.
- Calentamiento, trote suave durante 10 minutos, estiramientos dinámicos, series progresivas y regresivas.
- Entrenamiento 200m sprint x 10 series descanso de 90 segundos entre series.
- Vuelta a la calma, trote suave durante 10 minutos.
Día 2: Empujes
Para comenzar con el entrenamiento de peso corporal con nuestro peso corporal podemos añadir ejercicios en los que comencemos con nuestro peso corporal de manera básica y sencilla.
- Parte de Fuerza
5 series de 10 repeticiones de fondos en barra paralela, en caso de no tener la fuerza necesaria podríamos alcanzar el volumen controlando la negativa.
5 series de 5 repeticiones de flexiones explosivas, en función del nivel de cada uno intentaremos realizar lo más rápido posible intentando si podemos dar una o dos palmadas en el aire.
- Control
5 series de 10 repeticiones de pyke push ups, flexiones en las que de manera controlada comenzaremos a iniciarnos en la fuerza de hombros y las progresiones a pino.
- Resistencia
5 series de 25 repeticiones de flexiones normales.
Los descansos de las series serán los necesarios para alcanzar el volumen del entrenamiento.
Día 3: Core
Para asegurarnos una evolución lo más completa en nuestro entrenamiento de calistenia es importante contar con un core fuerte.
Para ello ya que estamos con una rutina de iniciación comenzaremos con los movimientos más fáciles posibles.
- Isométrico de L sit en barra paralela 15 rondas un minuto de 15 segundos descansando 45 segundos.
- Encogimiento de rodillas al pecho manteniendo los talones lo más alejados del centro de gravedad hacia delante, 10 series de 10 repeticiones.
- Para terminar 6 series de 1´aguantando en plancha
Día 4: Tracciones
Continuamos con la progresión de calistenia con el ejercicio antagonista de los empujes, al ser un nivel iniciación comenzaríamos con pequeñas tracciones con nuestro peso corporal realizando flexiones australianas en las que tiraríamos de una barra o unas anillas apoyando los pies en el suelo con la máxima inclinación posible.
- Fuerza
Remo australiano 5 series de 10 repeticiones
Dominadas asistidas con banda elástica, 5 series de 10 repeticiones.
Es importante hacer énfasis en subir lo más rápido posible la fase concéntrica y controlar en un inicio lo máximo posible la fase excéntrica.
Día 5: Acondicionamiento metabólico y movilidad
Saludos al Sol y demás asanas de Yoga.
- TEST de 100 burpees por tiempo
De la manera más rápida posible intentar alcanzar 100 burpees, tocar con el pecho el suelo y levantarse haciendo una extensión de codo y una extensión de cadera acabando con una palmada.
- Entrenamiento Concurrente.
Durante 30 minutos hacer el mayor número posible de rondas de 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas.
Este tipo de entrenamiento y rutinas te hará mejorar de manera compensada hasta alcanzar unos niveles medios de fuerza, resistencia y movilidad.
