Dieta Paleo: Qué es, pirámide nutricional, y recomendaciones (Parte I)

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Un acercamiento a la Dieta Paleo más sana y natural para aquellos que queréis cuidar vuestra línea, perder unos kilos, o que simplemente buscáis una dieta diferente, y considero que es un estilo de vida a seguir, y no una dieta pasajera.

Éste estilo de vida que es el paleo, del que somos partidarios y beneficiarios (a nuestra manera), se basa en la alimentación como nuestros antepasados. Debemos recordar, que cuando el hombre, aún era primitivo, no conocía harinas refinadas, azúcares, o productos procesados…etc.

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA PALEO?

Se llama así precisamente porque sus bases son precisamente esas, vivir y alimentarnos como lo hacían nuestros antepasados, y no como hacemos ahora, rodeados de alimentos preparados, azucarados, o adictivos, sino naturales en su mayoría.

Antiguamente, la alimentación (pensemos en la pirámide nutricional) se basaba en carnes, pescados, huevos, verduras, legumbres…etc. Esta era la base de nuestra alimentación.

paleo

Sin embargo, actualmente nos han convencido de que nuestra pirámide nutricional es relativamente inversa, basando nuestra alimentación en harinas, pan, cereales…(HC de rápida absorción), en resumen, alimentos que son fuente de energía inmediata.

¿Pero que ocurre con todo esto?

Nuestro cuerpo, sólo puede almacenar una pequeña cantidad de Carbohidratos para su utilización como energía, y cuando sobrepasamos esa cantidad, pasa inmediatamente a almacenarlos como reserva, es decir, grasa.

Este estilo de vida que denominamos saludable, que sin embargo, se ha instaurado no hace tanto tiempo, ha acarreado unos niveles de obesidad impresionantes, con mayores enfermedades cardiovasculares, sobrepeso,…etc

No hace mucho, vi un documental sobre el azúcar, los productos light, y el azúcar enmascarado en los productos procesados, nuestra adicción a ésta y el resultado en los niños en EE.UU y en el mundo. Productos e industria, por encima de nuestra salud. Francamente os invito a verlo.

Me escandalizó de tal manera, que me llevó a pensar que nosotros podremos acabar siendo adictos al azúcar, lo que nos tiene que hacer pensar y hacer cambiar elestilo de vida, a un estilo nuevo.

Hay que decir que debes probarla primer durante unos meses variando la alimentación adecuándola a tus necesidades y basándote en tus requerimientos, por el tema del ejercicio, hasta encontrarte con la energía suficiente. Hay que reconocer que no es fácil decir no. Pero os garantizo que vale la pena.

Pirámide nutricional Paleo

Bien, una vez iniciados en el tema, os explicaré en que consiste.

paleoBásicamente, os presento a grandes rasgos la (en ocasiones varía, puede aparecer inverso el orden entre vegetales y carnes, sin embargo, se asemeja más a la dieta antepasada la que os presento a continuación, ya que no siempre disponían de carne, luego se alimentaban de vegetales, en esos momentos, aunque bien es cierto que en latitudes cercanas al ecuador comían más verduras, y en las más frías comían más carnes, por ser más abundantes animales que plantas)

Como podemos ver a primera vista, es bastante dispar con la pirámide nutricional a la que estamos acostumbrados.

Puntos básicos de la pirámide Paleo

  • Vegetales: Serán la base de nuestra alimentación, incluyéndolas en todas nuestras comidas. Serán preferentemente consumidas crudas, y en su defecto al vapor, ya que pierden menos nutrientes.
  • Carne/Pescado/Huevo: En resumen, proteínas. También serán clave, para mantener la masa muscular, y saciedad. Las incluiremos en todas nuestras comidas, al igual que los vegetales.
  • Grasas: Las grasas, serán o bien grasas animales, presentes en la propia carne, o bien aceite de coco, palta,… “Grasas buenas”.
  • Fruta: La fruta, así como vegetales altos en almidón, como patata, yuca,…serán de consumo ocasional.

Por último, tenemos lo que podemos denominar “gustos ocasionales”, que serán los frutos secos, chocolates, vino…etc. Que los consumiremos en muy contadas ocasiones.

Como nota adicional, se recomienda que en caso de consumir lácteos, que será otro alimento de consumo ocasional, sea procedente del Kéfir, de modo que sea natural.

Asimismo, se recomienda que tanto fruta como verdura, carne…sea de procedencia orgánica.

¿Qué notaremos al cambiar nuestro estilo de vida a PALEO?

En primer lugar, y como he dicho anteriormente, debemos personalizar nuestra dieta paleo a nuestras necesidades, actividad física y sensaciones. No todo lo que leemos que se recomienda nos funciona correctamente a todos. (Os pongo el ejemplo en mi caso).

Cuando pasé a este estilo de vida, reduje la fruta a una única pieza, (pomelo) al día y no consumía lácteos. Los primeros días, estuve correctamente, pero a la semana, aproximadamente, me encontraba más cansado, y no podía rendir de forma correcta a lo largo del día, ya que al entrenar por la mañana, a primera hora y en ayunas, me encontraba cansado el resto del día. Por eso, pasé a introducir un lácteo y algo más de fruta, siempre después del entrenamiento, en el desayuno. De ésta forma, los concentro en la primera hora del día y además sirve para recuperarme del esfuerzo. El resto del día, no los consumo, me baso en verduras y fuentes proteicas, y llego con energía perfectamente. Por eso, lo adecuado es el ensayo/fallo con uno mismo. Nadie te conoce mejor que tú mismo).

Con éste estilo de vida, reeducaremos nuestro cuerpo. Al no consumir cereales, panes (en resumen HC, azúcares) mantendremos nuestros picos de insulina a raya. De esta forma, nuestro cuerpo, emplea de forma constante la grasa como fuente de energía, se acostumbra a ello, teniendo unas menores reservas.

¿Que pasa con los HC de la verduras?

¡Muchos pensaréis! pero la verdura son hidratos de carbono también.

Pues correctamente, lo son. Pero al ser fibrosos, no se comportan como un hidrato corriente, luego no elevan la insulina como éstos.

Además, al combinarlo con proteínas es todas nuestras comidas, contribuimos a un mejor control; además, debemos recordar que la proteína para su digestión emplea el 30% de el aporte calórico, luego reduciremos nuestra absorción de energía, al dificultar la digestión rápida que se obtiene con los hidratos.

A continuación, os presentaré un breve resumen, para facilitar la introducción a éste modo de vida, de todo aquel que lo desee.

Qué podemos comer

  • Verduras en su mayoría, acompañado de carnes.
  • Frutas,semillas, frutos secos…serán ocasionales.

Qué evitaremos de forma rotunda

  • Todo alimento manufacturado, como lo son los carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales!
  • Cualquier alimento azucarado: refrescos, zumos, dulces…etc
  • Alimentos altamente procesados: Preparados alimenticios, harinas, trigo, maíz…(por supuesto, pasta, pizza,…están incluidos en la categoría)
  • Legumbre (¿por qué? Es alta en carbohidratos en comparación con la carne, a pesar de ser fuente proteica también, luego, preferiremos la carne sobre éstas)

Si queremos reducir la grasa corporal al máximo (menos del 10%):

  • Eliminaremos el café, lácteos, chocolate y arroz.

La ingesta de alimentos, la haremos en pequeñas comidas no muy abundantes, hasta estar saciados. Es más conveniente hacer varias ingestas pequeñas, que unas pocas abundantes, pero eso es como en toda dieta que se recomiende.

Siempre debemos recordar, que si tu dieta actual está basada en los carbohidratos, el cambio deberemos realizarlo de forma progresiva, eliminando alimentos de forma correlativa, empezando por eliminar un alimento semanalmente, o dos, a medida que nos encontremos con voluntad.

Podemos empezar reduciendo los refrescos en caso de tomarlos, o reduciendo la ingesta de harinas, poco a poco, hasta eliminarlas por completo. No recomiendo dar el salto de forma drástica, porque nos encontraremos sin energía, ya que nuestro cuerpo está “mal acostumbrado” por decirlo así. Poco a poco iremos habituando al cuerpo a la nueva alimentación, e iremos viendo mejoras en nuestros niveles de grasa corporal (yo misma los fui notando), e incluso de energía.

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