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La intensidad del ejercicio: por qué importa, cómo se mide.

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Cuando haces ejercicio, ¿cómo sabes si estás trabajando duro o apenas sin hacer nada? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a obtener el máximo provecho de tu actividad física, asegurándose de que no estás exagerando o incluso sobreentrenando. He aquí un vistazo a lo que el ejercicio de intensidad medio y cómo hacer que funcione para ti.

¿Cómo sabes lo duro que debe ser el ejercicio? Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas para el ejercicio:

La actividad aeróbica. 

Obtén por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, tales como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada alta como correr o baile aeróbico. También puedes hacer una combinación de actividad moderada y alta, preferiblemente extendido por todo el transcurso de una semana.

El entrenamiento de fuerza. 

Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Considera la posibilidad de pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilizan el peso del propio cuerpo como la escalada o la jardinería pesada. La cantidad de tiempo para cada sesión depende de ti.

Para cosechar los mayores beneficios del ejercicio para la salud, la intensidad debe ser en general en un nivel moderado o alto. Para bajar de peso, la más intensa de tu ejercicio, o mientras más ejercicio hagas, más calorías quemarás.

Sin embargo, el equilibrio es importante. La exageración puede aumentar tu riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Si eres nuevo en el ejercicio regular y la actividad física, es posible que tengas que empezar a una intensidad baja y seguir creciendo gradualmente hasta una intensidad moderada o alta.

Así que piensa las razones para hacer ejercicio. ¿Quieres mejorar tu condición física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estos? Tu respuesta te ayudará a determinar el nivel apropiado de intensidad del ejercicio. Se realista y no te exijas demasiado, demasiado rápido. El acondicionamiento físico es un proyecto de vida, no un sprint. Por supuesto, si tienes alguna condición médica o si no estás seguro de cual debe ser la intensidad del ejercicio, habla con tu médico.

Cuando estás haciendo la actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la fuerza con la actividad que sientes tu. La intensidad del ejercicio también se refleja en el ritmo respiratorio y el corazón, si estás sudando, o lo cansados que tus músculos se pueden sentir.

Hay dos formas básicas para medir la intensidad del ejercicio:

¿Cómo te sientes?.

El ejercicio de intensidad es una medida subjetiva de cómo la actividad física intensa se ​​siente mientras estamos haciendo el esfuerzo percibido. Tu nivel de esfuerzo percibido puede ser diferente de lo que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que sientes tu como una carrera dura se puede sentir como un entrenamiento fácil para alguien que está más en forma o lleva mas tiempo entrenando.

Tu ritmo cardíaco.

Tu ritmo cardiaco ofrece una mirada más objetiva a la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor es la intensidad del ejercicio.

Los estudios demuestran que el esfuerzo percibido se correlaciona bien con el ritmo cardíaco. Así que si piensas que estás trabajando duro, tu ritmo cardíaco se elevara probablemente.

Puedes usar cualquier manera de medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología y te preocupas por los números, un monitor de frecuencia cardíaca puede ser un dispositivo útil para ti. Si sientes que está en sinfonía con tu cuerpo y tu nivel de esfuerzo, es probable que se haga bien sin un monitor.

He aquí algunas pistas para ayudar a juzgar la intensidad del ejercicio.

Intensidad de ejercicio moderado.

La actividad moderada debes sentirla un poco dura. Estos son indicios de que la intensidad del ejercicio es a un nivel moderado:

– Tu respiración se acelera, pero no estás sin aliento.
– Desarrollas un ligero sudor después de unos 10 minutos de actividad.
– Puedes mantener una conversación, pero no se puede cantar.

La intensidad del ejercicio alto.

La actividad alta es donde te sientes mas desafiante. Estos son indicios de que la intensidad del ejercicio esta a un nivel mas alto:

– Tu respiración es profunda y rápida.
– Desarrollas un sudor después de algunos minutos de actividad.
– No se puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse para recuperar el aliento.

Esforzarse en exceso. 

Ten cuidado con los exigirte demasiado a menudo. Si estás corto de aliento, dolor o no puedes trabajar todo el tiempo que habías planeado, la intensidad del ejercicio es probablemente más alta que tu nivel de condición física permite. Retrocede un poco y construye tu intensidad gradualmente.

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es ver lo duro que tu corazón está latiendo durante la actividad física. Para utilizar este método, primero tienes que averiguar tu frecuencia cardíaca máxima que es el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física.

La forma más básica para calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, restar 45 de 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 175. Este es el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto, mientras que estás haciendo ejercicio.

Una vez que sabes tu frecuencia cardíaca máxima, se puede calcular la zona de frecuencia cardíaca deseada que es el nivel en el que tu corazón se está ejerciendo y condicionando, pero no con exceso de trabajo.

Así es como el ritmo cardíaco coincide con los niveles de intensidad de ejercicio:

– Intensidad de ejercicio moderado: de 50 a 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.
– La intensidad del ejercicio alto: de 70 a 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Si no estás en forma o simplemente estás empezando un programa de ejercicios, el objetivo para el extremo inferior de tu zona objetivo es (50 por ciento). Luego, poco a poco aumentar la intensidad. Si estás sano y quieres una intensidad más alta, opta por el extremo más alto de la zona.

Cómo determinar tu zona objetivo.

Para determinar la zona de frecuencia cardíaca meta deseada, utiliza una calculadora en línea. O bien, aquí está es una manera simple de hacer tus propios cálculos. Si estás apuntando para una meta de ritmo cardíaco de 70 a 85 por ciento, que está en el rango alto, se calcularía así:

Resta tu edad de 220 para obtener tu ritmo cardíaco máximo.

Ese número por 0.7 (70 por ciento) para determinar el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca múltiple.
Multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por 0,85 (85 por ciento) para determinar el extremo superior de la zona de frecuencia cardiaca.

Por ejemplo, supongamos que tu edad es de 45 y se desea calcular tu zona de frecuencia cardiaca para el ejercicio de intensidad alta. Resta 45 de 220 para obtener 175 – esta es tu frecuencia cardíaca máxima. Para obtener el extremo inferior de la zona objetivo, multiplica 175 por 0,7 para obtener 123. Para obtener el extremo más alto, multiplica 175 por 0,85 para obtener 149. Por lo que tu zona de frecuencia cardiaca para la intensidad del ejercicio alto es 123-149 latidos por minuto.

¿Cómo saber si estás en la zona?

Así que, ¿cómo saber si estás en la zona de frecuencia cardíaca objetivo? Utiliza estos pasos para comprobar tu ritmo cardíaco durante el ejercicio:

Detente momentáneamente.

Toma tu pulso durante 15 segundos. Para comprobar tu pulso sobre tu arteria carótida, coloca tu índice y el tercer dedo en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón encima de la arteria radial que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.

– Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

He aquí un ejemplo: dejas de hacer ejercicio y tomas tu pulso durante 15 segundos, consiguiendo 33 golpes. Multiplica 33 por 4, para obtener 132. Si tienes 45 años de edad, esto te pone en el medio de la zona de frecuencia cardiaca para el ejercicio alto, ya que esa zona es 123 a 149 latidos por minuto. Si es menor de o por encima de tu zona de frecuencia cardiaca, ajustar la intensidad del ejercicio.

Consejos para tu ritmo cardíaco.

Es importante señalar que la frecuencia cardíaca máxima es sólo una guía. Puedes tener una frecuencia cardíaca máxima más alta o más baja, a veces tanto como 15 a 20 latidos por minuto. Si deseas una lista más definitiva, considera la discusión de tu zona de frecuencia cardíaca con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.

Generalmente sólo los atletas de élite están preocupados por este nivel de precisión. También pueden usar un poco diferentes cálculos que tomen en cuenta las diferencias de género en las zonas de ritmo cardíaco deseado. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas casuales no necesitan cálculos separados para hombres y mujeres.

También ten en cuenta que varios tipos de medicamentos pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y, por tanto, reducir la zona de frecuencia cardíaca. Pregúntale a tu médico si necesitas usar un zona de frecuencia cardíaca más baja debido a los medicamentos que tomas o condiciones médicas que puedas tener.

Curiosamente, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de intervalos, que incluye episodios cortos (de 60 a 90 segundos) de ejercicio de mayor intensidad intercalados a lo largo de tu sesión de ejercicios, es bien tolerado, incluso por aquellos con ciertas condiciones cardíacas. Este tipo de entrenamiento es también muy eficaz en el aumento de tu salud cardiovascular.

Vas a obtener lo máximo de tus entrenamientos si estás haciendo ejercicio a la intensidad de ejercicio adecuada para tus metas de salud. Si no estás sintiendo ningún esfuerzo o tu ritmo cardíaco es demasiado bajo, coge el ritmo. Si estás preocupado de que te estás esforzando demasiado o que tu ritmo cardíaco es demasiado alto, rebaja un poco.