Hay ciertas cosas en la vida que los hombres no pueden dejar escapar. Una de las más graves es la pérdida inminente de masa muscular que comienza entorno a los treinta años.
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es real
La negación es inútil. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es una condición de envejecimiento natural en humanos llamada sarcopenia. Desde la tierna edad de los 30 años, los hombres pueden perder entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular cada década. Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante toda su vida.
La disminución natural de la testosterona es uno de los mayores culpables. La testosterona es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en nuestros cuerpos. Es esencialmente el combustible para el desarrollo muscular.
«Naturalmente comenzamos a perder fibras musculares de células blancas: fibras musculares de liberación rápida», explica Jordan Ponder, entrenador personal y fundador de la firma de dietética Transform Health de Sydney.
«Los humanos tienen una cierta cantidad de fibras musculares de contracción rápida y comenzamos a perder esto a medida que envejecemos».
Jordan Ponder
Sin embargo, estarás condenado si solo le echas la culpa a la edad. La mayoría de los hombres tienden a volverse más inactivos a medida que pasan la edad de desarrollo (30 años) y es a partir de aquí que su pérdida muscular se combina con la combinación de sarcopenia y un estilo de vida descuidado.
Afortunadamente hay una solución para esto.
Cómo preservar la masa muscular a medida que se envejece
Tanto los hallazgos de la Escuela de Medicina de Havard como Ponder coinciden en que existe una solución común para el deterioro de la masa muscular: el entrenamiento de resistencia progresivo o la pliometría, que son ejercicios que se centran en la velocidad y la potencia.
«Piensa en saltos de caja, flexiones explosivas, o entrenamiento de velocidad, todo ese tipo de cosas es muy beneficioso», dice Ponder.
“No solo por nuestras fibras de contracción rápida sino también por la testosterona y la hormona del crecimiento; cosas que nos ayudan a mantener los músculos».
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia progresivo, también se recomienda que se aumente gradualmente el volumen de tu entrenamiento con el tiempo, independientemente de la edad.
Esto se aplica a pesas, repeticiones y series como un medio para mejorar la fuerza y la resistencia a medida que envejecemos. Si bien la pérdida de masa muscular no se puede detener por completo, este tipo de ejercicio definitivamente puede ralentizarla.
Qué comer para preservar la masa muscular
Hay una solución para preservar la masa muscular y eso implica una ingesta cuidadosa de alimentos. Así como los culturistas trabajan con porciones regulares de proteína para desarrollar músculo, un cuerpo que envejece también lo necesita para mantener la masa muscular.
La proteína de los alimentos se convierte en aminoácidos que luego se utilizan para desarrollar músculos. A medida que los hombres envejecen, encuentran resistencia anabólica que disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.
¿La solución? Come más alimentos ricos en proteínas. Elige proteínas de buena calidad, y alto contenido de grasas Omega-3.
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El estudio de Harvard también establece que los hombres deben aspirar a una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia.
Los alimentos con proteínas adicionales pueden incluir:
- Carne (evita la carne roja y procesada)
- Huevos
- Leche
La proteína suplementaria en forma de polvos, la suplementación con hormona de crecimiento humano (HGH) también se puede agregar a tus comidas estándar si tienes dificultades para obtener suficientes calorías y proteínas a través de tu dieta regular.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
La consistencia es lo más importante en la treintena.
Todo lo que se necesita es una hora al día de ejercicio, ya sea caminar, andar en bicicleta o nadar. Eso es lo primero ”, dice Jordan.
La segunda parte de tu ejercicio debe incluir «2 o 3 horas de entrenamiento de buena calidad a la semana».
Eso incluye levantar pesas, carreras de velocidad y entrenamiento de resistencia progresivo.
Hábitos a evitar si quieres longevidad muscular
Puede que no sea tan obvio al principio, pero los malos hábitos también juegan un papel pequeño en el deterioro muscular a medida que envejecemos.
“Hay un efecto retrasado. Especialmente de aquellos a quienes les gusta el alcohol ”, explica Jordan.
“Es menos probable que las personas vayan al gimnasio cuando hayan estado bebiendo los lunes, martes y miércoles. Al final de la semana, su proactividad disminuye y es menos probable que se presente el jueves, viernes o sábado «.
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La respuesta es configurar tu estilo de vida a tus treinta. Estar a la altura en esa década será crucial y eso a su vez determina lo que sucede en tus años posteriores, cuarenta y cincuenta.
Si estableces los hábitos correctos cuando eres joven y estás ocupado, es más probable que mantengas un estilo de vida físico hasta la edad avanzada, que obviamente es cuando es más importante porque es más difícil comenzar entonces.
Entonces, cuando se trata de reducir la pérdida de masa muscular, lo más importante es establecer los hábitos y el entrenamiento antes de combinarlo con un estilo de vida y una dieta equilibrados.