En algún momento de tu entrenamiento habrías escuchado ‘recuerda respirar’. Esta es una respuesta automática en nuestro cuerpo, mente y vida cotidiana, por lo que a menudo nos olvidamos de respirar cuando ponemos nuestro cuerpo bajo estrés, presión o en una posición desconocida.
A nivel de fisiología básica, entender el cuerpo desarrolla su actividad a través del oxígeno y del agua. Pues bien, por eso la necesidad de controlar las fases respiratorias y la musculatura implicada en cada una de las fases.
La función principal del sistema respiratorio es proporcionar oxígeno para las células del cuerpo y retirar el dióxido de carbono que producen. El oxígeno es la fuente más importante de energía para las células.
Lo necesitan para la respiración celular: el proceso por el cual se oxida la glucosa de azúcar simple (combinado con el oxígeno) para formar el trifosfato de adenosina compuesto rico en energía (ATP)
Cómo funciona la respiración
Cuando inhalas, el aire se introduce en bolsas de aire microscópicas en los pulmones llamadas alvéolos, aquí es donde se entrega oxígeno a los glóbulos rojos y el dióxido de carbono se transfiere de la sangre al aire en los alvéolos. La sangre rica en oxígeno fluye a tu corazón, que luego la bombea a tu cuerpo. Exhalas el dióxido de carbono.
Respirando naturalmente
¡El cuerpo es asombroso! Tu sistema respiratorio en el cerebro envía mensajes a tus músculos respiratorios, diciéndoles cuándo respirar. Esto es automático; No tienes que pensarlo.
Pero cuando haces ejercicio, tu cerebro observa que hay un aumento en el dióxido de carbono y el ácido láctico, un subproducto del ejercicio muscular, en la sangre y le dice a los músculos respiratorios que aumenten la velocidad y la profundidad de tus respiraciones para que pueda descargar todo el exceso de dióxido de carbono y entrega oxígeno adicional a los músculos que trabajan.
Beneficios de la respiración adecuada
Exhalar cuando presionas la barra lejos de ti por ejemplo en press de banca proporciona una mayor estabilidad. Cuando exhalas, es más fácil comprometer los músculos centrales y mantener la espalda pegada hacia el banco.
Cuando estás más estable, es posible presionar más peso, maximizando así tus esfuerzos en el press de banca.
Durante un press de banca extremadamente pesado, exhalar durante el esfuerzo ayuda a mantenerte a salvo. Primero, puedes proteger tus vasos sanguíneos de la expansión excesiva y de la hernia.
En segundo lugar, el compromiso central adicional durante una exhalación protege tu columna vertebral del arco del banco, lo que podría causar lesiones.
2 Conceptos clave dentro de la respiración
Siempre nos gusta dar razones a los deportistas y los no tan deportistas.
1ª RAZÓN: MEJORA EL PATRÓN POSTURAL. Entiende que si la fase inspiratoria se realiza en un periodo de varios segundos, se obliga al cuerpo y sobre todo a la columna a enderezarse mediante un patrón básico de crecimiento.
ERROR COMÚN: FASES DE INSPIRACIÓN DEMASIADO CORTAS, CREANDO PEQUEÑAS APNEAS O DEFICIENCIAS RESPIRATORIAS.
2ªRAZÓN: Se crea un bloque intercostal que asegura una mejora postural, a la hora de realizar los ejercicios con una eficiente ergonomía. Esto se ve reforzado al ejecutar un press-plano con barra.
3ª RAZÓN: llevar y aumentar la capacidad de oxígeno pulmonar, te hará mejorar tu rendimiento teniendo transferencia a cualquier deporte.
Curiosidades sobre la respiración
Durante la inspiración, la contracción del diafragma crea presión negativa (vacío) en la cavidad torácica, aire va a los pulmones. En la espiración el diafragma se relaja.
Ejemplo: respiración forzada, fuerzas elásticas no pueden generar una respuesta positiva.
Los diámetros vertical y anteriposterior aumentan claramente durante la inspiración. Lo que supone mayor control diafragmático y mayor capacidad O2 (Beachle y Earle 2000).
Musculatura Implicada:
Inspiradores:
- Serrato menor .post. y superior
- Escaleno post.
- Esternoclemastoideo.
- Intercostales.
- Diafragma.
- Serrato mayor.
- Pectoral mayor.
Espiradores:
- Intercostal interno.
- Supracostales.
- Cuadrado lumbar.
- Oblicuo menor y mayor.
- Diafragma.
Consideraciones de presión arterial
Durante mucho tiempo se ha recomendado mantener un patrón de respiración constante que te haga inhalar durante el acortamiento, o la fase más fácil de un ejercicio, y exhalar durante el alargamiento, o la fase más difícil, como una forma de evitar que la presión arterial y la frecuencia cardíaca se disparen durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, esto puede no ser tan crítico cuando se trata del aficionado al gimnasio promedio y el press de banca.
Los investigadores no encontraron efectos negativos significativos ni en la frecuencia cardíaca ni en la presión arterial cuando los sujetos sanos contuvieron la respiración en el ejercicio presionando una resistencia moderada.
Si bien es una buena idea exhalar cuando alejas el peso de ti durante el press de banca, no hará ni romperá el ejercicio para la persona promedio.
Pero ten en cuenta que para las personas con hipertensión, contener la respiración mientras se levanta cualquier peso puede causar un aumento anormal de la presión arterial que no es seguro.
Bibliografía Consultada:
- Physiotherapy for Respiratory and Cardiac Problems: Adults and Paediatrics. Escrito por Jennifer A. Pryor, Ammani S Prasad
- Murray and Nadel’s Textbook of Respiratory Medicine E-Book: 2-Volume Set.
- American Council on Exercise: Chest Press
- Built Lean: How to Breathe Properly During Weightlifting
