Si eres serio con tu entrenamiento de pesas o esfuerzos en el culturismo entonces probablemente estás familiarizado con el miedo a perder músculo o sobreentrenarte.
Si no estás comiendo una comida adecuada después del entrenamiento no puedes conseguir el máximo crecimiento muscular, reparación y recuperación que estás esperando. Esto puede conducir a una falta de ganancia de masa o fuerza adicional, y no importa cuántas veces trabajes o cuánto tiempo duren tus sesiones.
Tus músculos necesitan soporte nutricional adecuado para su reparación, y esto es lo que le ayuda a ganar tamaño y masa. Los tejidos musculares desgarrados que fueron causados por tu intenso entrenamiento deben estar adecuadamente preparados para que el crecimiento se puede lograr. Si tu comida post-entrenamiento no proporciona todo lo que estos tejidos necesitan entonces tus músculos no se hacen más grandes y tus entrenamientos pueden ser menos eficaces como resultado.
Los carbohidratos simples, proteínas, vitaminas, minerales y agua son críticos en la ventana de oportunidad que tienes para ganar masa y hacerte más grande. Estos constituyen la mejor comida post-entrenamiento.
Los carbohidratos simples y complejos – Significativamente pueden aumentar tu nivel de energía
Tu comida post-entrenamiento debe contener cantidades suficientes de carbohidratos simples, para que tu energía se renueve después de una agotadora sesión en el gimnasio. El entreno puede ser agotador y puedes sentirte aniquilado cuando termines. Los carbohidratos simples pueden dar la energía rápida que tanto necesitamos después de un grave período de sesiones de pesas y ejercicio. Asegúrate de que cualquier comida post-entrenamiento incluye un montón de carbohidratos simples que tu cuerpo pueda digerir y utilizar rápidamente.
Los carbohidratos complejos son también importantes. Estos son los carbohidratos que requieren más tiempo para romper y digerir, y que ofrecen la energía extendida. Tu comida después de hacer ejercicio debe contener dos tipos de hidratos de carbono, pero la forma simple se deben consumir en cantidades mayores que los del tipo complejo, de manera que se obtiene la energía rápidamente. Tu cuerpo va a romper los hidratos de carbono simples de inmediato, mientras que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y continuarán dando energía sostenida por más tiempo después de tu entrenamiento. Los hidratos de carbono ayudan a tu cuerpo a restaurar el glucógeno muscular que se perdió durante el entrenamiento. Ellos también ayudan a producir picos de insulina. Ambos son elementos importantes para el crecimiento muscular y la reparación.
La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la reparación
Cuando levantas pesas o soportas un entrenamiento intenso, el objetivo es romper tus fibras musculares. Una vez que estas se rompen durante el entrenamiento, después en el descanso es donde realmente comienza la fase de recuperación. Vas a ganar masa y tamaño cuando se reparen estas fibras y requiere gran cantidad de proteínas después de una sesión. Las reparaciones de los tejidos musculares no ocurrirán sin los montos y formas de aminoácidos adecuados, y las fuentes de proteínas bajas en grasa. Si quieres ganar tanto como puedas entonces necesitas incluir un montón de alimentos ricos en proteínas en la comida post-entrenamiento.
Los alimentos que puedes comer después de hacer ejercicio con el fin de obtener suficiente proteína para ganancias musculares máximas son:
– Pollo y pavo
– Hummus
– Nueces
– Mantequillas bajas en grasa
– Atún
– Salmón
– Carne de vacuno alimentado con pasto
– Claras de huevo, etc..
Evita las grasas que no son monoinsaturadas.
La grasa inhibe la digestión de nutrientes, y una comida post-entrenamiento que es alta en grasa que no es monoinsaturada no es la mejor opción a elegir. Mientras que muchas nueces y mantequillas de frutos secos son ricos en grasas que contienen la forma monoinsaturada que es perfecta después de un entrenamiento.
Esta forma de grasa ayuda a mantener los niveles más altos de testosterona. La testosterona es esencial para la síntesis de proteínas por lo que desea mantener el nivel de esta hormona tan alto como sea posible durante el período post-entrenamiento.
No te olvides de las Vitaminas y Minerales
Asegurate de que cualquier comida post-entrenamiento que elijas contiene cantidades significativas de vitaminas y minerales. Muchos culturistas ponen una prioridad en las proteínas sin tener en cuenta los otros elementos nutricionales que los tejidos musculares necesitan para recuperarse completamente. Agrega un poco de frutas y verduras a la comida después de tu entrenamiento con el fin de obtener suficientes vitaminas y minerales. Esto mejorará tus resultados de físicos y sobre todo tu salud.
La recuperación adecuada del músculo requiere muchas consideraciones nutricionales después de un entrenamiento, y las proteínas, grasas, y hidratos de carbono son todos los elementos de tu dieta que necesitas considerar cuando está eligiendo las comidas post-entrenamiento adecuadas.
Los carbohidratos promueven la insulina y la restauración del glucógeno muscular, la proteína proporciona los aminoácidos necesarios, y las grasas deben limitarse estrictamente a fin de promover una digestión más rápida.
Incluso si comes alimentos ricos en proteínas, y carbohidratos ricos esta comida también contiene una gran cantidad de grasa, entonces tu cuerpo puede no ser capaz de utilizar estos nutrientes de manera eficiente. Eso podría significar que estás poniendo el esfuerzo necesario para realizar un gran trabajo de ganancia pero no estás consiguiendo los resultados esperados debido a las deficiencias nutricionales.
La ventana de oportunidad para el crecimiento muscular es limitada después de un entrenamiento
Para maximizar tus ganancias hay una ventana de oportunidad limitada después de un entrenamiento.
Muchos expertos aconsejan que los 45-60 minutos después de una sesión de ejercicios es crucial, y que tu cuerpo requiere un considerable apoyo nutricional con el fin de tomar ventaja de esta ventana.
Una vez que la sesión de entrenamiento ha terminado tus músculos necesitan un montón de aminoácidos con el fin de reparar los tejidos rasgados con rapidez y eficacia. Puedes tomar un suplemento de BCAA u otro producto complementario pero esto no debe sustituir a la comida post-entrenamiento.
El Mejor Post-Entrenamiento de comidas y alimentos
Si quieres disfrutar al máximo de tus entrenamientos hay algunos alimentos que debes incluir en tu comida post-entrenamiento. Comer estos ayudará a mejorar las ganancias que obtienes en menos tiempo. Estos pueden ser:
– Salteado de pollo
– Carne magra de pollo, carne de res, atún o hummus en pan de pita o pan de arroz
– Un bagel de trigo integral con mantequilla de almendras u otra mantequilla de nuez
– Mezcla de frutas secas que incluye nueces y frutos secos
– Las proteínas en polvo
– Opciones de cereales de grano entero con leche desnatada
– Una tortilla de claras de huevo con espinacas
